只需学会这4招，体脂率快速降到20%！

减肥的人应该注重减脂，因为只有减掉多余赘肉，身材才能真正瘦下来。

当男生的体脂率超过20%，身材就会开始显得肥胖。肥胖的人想要瘦下来，就要选对减脂方法，减掉身上多余脂肪，同时避免肌肉流失，才能真正瘦下来，收获一副好身材。

体脂率快速降到20%，只需学会这4招！

1、学会清淡饮食，以轻加工食物为主

别小看清淡饮食四个字，里面的门道深着呢。平时喜欢重油盐、辛辣麻辣饮食的人，食物的热量会不自觉提升，你的食欲也会变好，热量摄入就会不知不觉过剩。

而清淡饮食，你需要保持低油盐烹饪，这样可以控制胃口跟热量摄入，还能减轻身体运转负担，减少有害物质的堆积，给身体产生一定的热量缺口，有助于减肥。

同样的，各种加工零食、饮料奶茶也是你需要远离的食物，它们的热量比正常的米饭还要高，饱腹感差，容易让你发胖。

我们平时的饮食要以轻加工为主，食物加工方式跟程序越少，食物营养才不容易受到破坏，也能避免食物热量飙升。

2、循序渐进提高运动强度

运动健身可以提高身体的活动代谢，促进脂肪的分解。但是，长期使用同样的运动模式，会让身体逐渐陷入减肥瓶颈，

我们需要定期调整运动模式，更好运动内容，提高运动强度，才能避免身体陷入瓶颈期，提高燃脂效率。

健身训练的时候，我们可以采用氧运动结合力量训练的方法，让你减脂的时候不减肌。力量训练从复合动作入手，有氧运动可以从中低强度的运动入手，比如踩单车、跑步、有氧操等运动。

坚持1-2个月左右，自身的体能耐力会有所提升，这时再选择中高强度的运动，比如跳绳、开合跳、拳击、HIIT间歇训练等运动。

3、保持运动时长跟频率

运动健身不能三天打鱼两天晒网，而需要保持一定的锻炼频率，并且坚持下来，才能收获一副真正的好身材。

想要减掉体内多余脂肪，你每周至少需要坚持3次以上的锻炼频率，每次要坚持半小时以上，燃脂掉了才会大大提升。

因为刚开始运动的时候，身体主要分解的是糖原，而运动时间到半小时左右，糖原几乎消耗完了，脂肪的参与度才会大大最高，燃脂效率也会大大提升。

4、早点入睡，保证充足的睡眠

不要小看睡眠时间对身材的影响，坚持熬夜晚睡的人，皮质醇水平会提升，脂肪更容易堆积起来。

熬夜晚睡导致睡眠时间不足的人，身体机能的老化速度是普通人的2-3倍。身体的老化意味着体能精力下降，身体代谢水平大不如前，身材就更容易发胖。

只有做到早一点入睡，才能保证充足的睡眠，可以避开宵夜，第二天你的精神会更加充沛，工作状态也会更高，身体机能良性运转，减肥速度才会提高。