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别再瞎跑了!牢记4个黄金跑步法则,有效提升健身效果!
说到健身,很多人会想到跑步。跑步这项运动,相信大多数人都很熟悉,无论是操场、小区、江边,我们都可以看到跑者的身影。

不过,跑步可以分为快跑、慢跑、变速跑等跑法,不同的跑法锻炼效果也是不一样的。掌握正确的跑法,可以有效提升健身效果。
怎么跑步更高效?牢记这几个法则:
1、选择适合自己的配速 
大多数人跑步应该从慢跑开始,慢跑属于有氧运动,可以持续进行的燃脂训练,不但可以提升肺活量,强化体质,提升免疫力,收获跑步的多种益处。
如果你是以减肥跟强身健体为目的,那么慢跑就是适合你的跑速,一般配速在6-9公里/小时即可,每次跑步3公里以上,随着运动能力的提高,你可以逐渐提高公里数。

快跑属于无氧运动,主要是锻炼肌肉的,每次坚持不过2分钟你就跑不动了,很难坚持下来。跑步后第二天你的肌肉会感觉到酸疼,无法每天跑步。
长期快跑的人小腿肌肉会比较发达,这是很多女生所害怕的。如果你的目的的健身增肌,那么可以尝试快速跑训练,不过要注意肌群的劳逸结合,不要每天跑。
而变速跑属于有氧无氧运动结合的运动,属于高强度间歇效率,这种跑步方法既能锻炼肌肉又能促进脂肪的分解,每次只需20分钟就能快速提升心率,达到锻炼目的。但是,这种跑法需要有一定的体能基础才能完成,没有运动基础的人是很难坚持下来的。
变速跑适合减肥遇到瓶颈期,身材不再发生变化的人,这个时候你可以改慢跑为变速跑,打破身体舒适区,这样可以让身体继续燃脂。
2、做好拉伸放松
跑步训练后不要马上坐下休息或者去洗澡,而需要做一组拉伸训练放松腿部肌群,这样可以缓解充血现象,改善跑步后腿部酸疼问题。
3、每周休息1-2天时间
跑步不要每天打卡,一周要给身体休息1-2天时间,这样才能有更好的状态开启第二周的训练,跑步也更容易坚持下来。
4、管理好饮食
想要通过跑步锻炼达到理想的锻炼效果,那么在饮食方面也要跟上。如果每天吃垃圾食品,放纵饮食,这样是无法收获一副好身材的。
我们要做到干净饮食,远离各种垃圾食品,补充优质蛋白,多吃高纤维蔬菜,这样才能提高健身效果。
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