超模也有的身材bug！下半身长这样就没必要健身了？

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最近天气转凉之后，可能很多姐妹都开始穿着紧身保暖的长裤出门了吧。

不过一姐也发现，好像很多姐妹一穿长裤，就更容易出现所谓的「臀型焦虑」，毕竟紧身长裤确实容易暴露臀型上的缺点。

姐妹们之前经常在评论区提到问题里面，「臀两侧凹陷」+「臀部扁平」几乎是最高频的。

△这种臀凹陷，很像假胯宽，但它跟假胯宽又不完全一样。

作为过来人，一姐以前也经历过臀型焦虑。姐妹们要非常明确一点——问题的存在不是焦虑的根源，找不到解决办法才会产生焦虑。

今天一姐详细地跟姐妹们掰扯一下这两种臀部问题的成因和解决办法。姐妹们可以自行匹配，看看自己到底属于哪种情况。

臀侧塌陷

今天一姐讲的臀侧塌陷，是从正面看的时候，骨盆两侧是向内侧塌陷的形状。

△在国外这种情况有一个专门的称呼叫做hip dip。

这种塌陷会让人觉得臀部从正面看的时候，线条不太流畅。

很多姐妹都认为臀部正常情况下就应该是一个平滑曲线，不该是这样有凹凸起伏。但一姐今天跟大家说个事实，这种凹陷，也可能属于正常情况。

骨性原因

正面看臀两侧会凹陷，很大程度上跟骨盆的形状有关系。

虽然每个人都长了骨盆，但每个人的骨盆的形状都是不太一样的。有些人的骨盆是横向宽，有些人的骨盆是纵向比较长。

△左：宽矮骨盆，右：窄高骨盆。

而凹陷的形成，主要是由骨盆两侧的髂骨形状所决定的。

当这两侧的髂骨比较宽或者比较高的时候，最外侧的点跟股骨上大转子（大腿根）的距离就会被拉长。

被拉长之后，就会产生一个缺乏骨骼支撑的空间，这部分空间没有大量的肌肉和脂肪去填充，就很容易在视觉上出现凹陷。

△ 左图这种距离比较大的时候就更容易会有臀部塌陷。

这里姐妹们可以借助腰的线条来理解，大部分人的腰是内凹的，也是因为肋骨和骨盆的中间也有一大段距离。

这也是为什么相比于男生，女生身上更容易出现臀侧塌陷，因为女生的骨盆相对来说就更宽更大一些，导致骨盆上侧距离股骨大转子较远。

有些姐妹看到这可能已经泪眼朦胧了——我骨盆长这样，是不是就没救了？？

不至于的姐妹们，虽然这种凹陷臀型和先天骨架的关系很大，但在你身体健康、体态正常的情况下，它不会特别影响身材美观。

通过锻炼，它可以得到一些改善，但不一定会完全消除。

但不练也没事，因为这种凹陷算不上身材硬伤，也不会带来健康问题。它在甚至在超模的身上出现过。

一姐有个好姐妹，一周锻炼四次，身材爆赞，简直是现实版帕姐，但她的臀正面看也是略微凹陷的，但是这真的不妨碍别人一看就夸她身材绝绝子。

所以姐妹们也没有必要真的死死盯着这一点点所谓的「Bug」。

顺便强调一下，这种凹陷除了正面看起来能看出来之外，并不会影响侧面和背面的臀部线条，侧面背面看依然会是大🍑。

如果说你的屁股从背面看也是那种带凹陷的「蝴蝶臀」，那骨盆的原因最多只能背锅30%，剩下的70%，是你的脂肪分布出现了问题。

△这里一姐建议大家不要再叫妈妈臀，伤害性有点大。

脂肪分布如何影响臀型

人人都有脂肪，但脂肪分布本身也是每个人都不一样的。

总体来说，女性的脂肪容易分布在臀腿部位，男生则更容易在腹部堆积脂肪。

△这里姐妹们不需要强调自己上肢也容易堆积脂肪，下肢更容易堆积脂肪的女性肯定占大多数。

但女性臀腿的脂肪具体分布在臀部的哪里，也是一件老天爷赏不赏饭吃的事。

有的姐妹如果天赋异禀，刚好大多数的脂肪都能分布在骨盆和股骨之间的位置，那她可能这辈子都不会有正面看臀会凹陷的情况。

但基因这种事情谁都说不好，如果脂肪刚好比较喜欢分布在骨盆上侧髂骨的位置，那么从视觉上来说臀部塌陷就会更为明显。

不过上面提到的是先天情况。

很多姐妹经常提到的自己的臀部从后面看是蝴蝶臀，以及后腰有赘肉，这两种情况，多数时候是后天的坏习惯导致的脂肪异常分布。

这些坏习惯也是一姐经常说的，久坐、不运动、核心和臀部十几年没有锻炼过……

对于人体来说，运动习惯会影响脂肪的分布，哪些部位不常运动的部位，脂肪也会更偏好在那个部位堆积。

所以如果想要脂肪不随便在后腰上长，就得多做针对骨盆上侧肌肉的训练。

而骨盆上侧所分布的肌肉主要是臀中肌和臀小肌，文章的后面一姐也会给大家一些针对臀中肌和臀小肌的训练，想要的姐妹可以直接拉到最后。

臀部扁平

臀部除了有塌陷的问题以外，臀部扁平也是很多姐妹关心的问题。

甚至很多时候，从后面看的蝴蝶臀问题，就是臀部脂肪分布异常+臀部扁平带来的双重轰炸。

但臀部扁平和先天身材无关，绝大部分情况是跟姐妹们的生活习惯有关系。

其中最主要的问题就是「坐姿」和「久坐时间」。

很多姐妹们一工作至少就要坐七八个小时，而一旦坐着，臀大肌都是处于拉长的状态，同样被拉七八个小时。

日复一日，臀大肌就会处于逐渐松弛的状态，进而演变成臀部扁平的情况。

这种情况很容易理解，如果姐妹你天天被人一边拽着头一边拽着脚拉你七八个小时，你也废了。

坐的时间长也就算了，很多姐妹坐姿还有问题，又给了臀部二次伤害。

因为臀大肌主要分布在骨盆坐骨的后方，如果平时好好的将重量放置在坐骨上，臀大肌没那么大压力，那臀大肌可能还不会这么松弛。

△良好坐姿学习一下。

但如果一坐下去就是处于骨盆后倾的状态，将所有的重量都压在臀大肌上，臀大肌自然就会变得更松弛。

要想改变臀部扁平的情况，那臀大肌的锻炼就必不可少，搭配着再做一些臀中肌和臀小肌的训练，还可以顺便把臀部塌陷的问题也给缓解了。

接下来一姐就推荐几个非常好做的臀部训练，帮助大家改善臀型，重塑臀部。

臀大肌 | 大腿扇风

1、将弹力带放在膝盖上放，预备姿势将臀部顶起。

2、保持骨盆稳定，屁股夹紧，缓慢进行髋外展将弹力带撑开。

3、每个动作可执行15-20下，3-4组。

臀中、小肌 | 只能在家做的社死训练

1、四足跪姿预备姿势，双膝位于髋关节正下方，双手位于肩膀正下方，保持脊柱平直。

2、保持骨盆稳定，缓慢向侧边抬起一侧膝盖，过程中维持膝盖90度，执行完后换边进行。

3、每个动作可执行10-12下，3-4组。

臀中、小肌 | 美人躺

1、侧躺于瑜伽垫上，下方的手支撑住头部保持颈部放松。

2、双脚膝盖弯曲，下方小腿微微抬离地面，上方的膝盖往上抬起，全程保持脚掌接触。

3、每个动作可执行10-12下，2-3组。

臀大肌 | 踩碎泡沫轴

1、将双脚脚跟放在泡沫轴上面，膝盖弯曲90度，身体紧贴于地面。

2、臀部发力抬高，过程中尽量保持泡沫轴稳定，感受臀部的收缩。如果用泡沫轴保持不了平衡，改成一个硬的平整支撑物。

3、每个动作可执行15-20下，3-4组。

臀大肌 | 打工30分钟就来一组

1、将一把椅子放置于身体后方，距离身体大概一个脚掌的距离。

2、臀部缓慢向后做到椅子上，接着身体略微前倾利用臀部和腿部发力站起。

3、每个动作可执行8-10下，2-3组。

臀大肌 | 真翘臀不粗腿

1、将一个训练凳放于身体后方，与肩胛骨相接触，如果家里没有训练凳的姐妹可以用沙发替代。

2、屁股略微靠近训练凳，双脚踩实于地面，维持身体稳定后利用臀部力量将身体撑起。

3、撑起至顶点后保持臀部夹紧，此时小腿应垂直于地面，如果位置有所偏差可以调整腿部位置。

3、每个动作可执行10-12下，3-4组。

好了，以上就是如何通过臀部训练调整臀型的方法啦。

姐妹们要相信，一个健康有力的臀部，它的外在绝对不会让你失望，练就完了！

最近一年不断有姐妹们问一姐一种叫「脂20」的产品到底有没有手身功效，感兴趣的姐妹们照例右下角点👍，超过1001，一姐立马舍命去去深挖！