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很多仙女会好奇健身达人的进化史都是怎样的，今天课代表就来亲手揭开自己的神秘面纱，仙女们掌声欢迎啦～
各位仙女们好，3年的健身经验加上喜欢当信息搬运工解答群友们健身疑问的我，就这样顺利的得到了一姐和群友们的课代表认证。
健身三年后的我，是酱婶滴↓
其实健身对于我就像单机打怪晋级，有牺牲也有收获，还能保存进度，总体呈螺旋式上升，下面我就和大家分享一下我健身的”晋级“过程。
前男友减肥法
我想大多数妹子都和我一样，最开始入健身坑的目的是减肥，只是健身后咱都说减脂。
14年大学毕业，从每周在学校有社团（街舞社）固定团训的生活，变成了现在家和公司的两点一线。
0社交，0运动，基本以外卖为生。每天晚上不超过12点都不考虑睡觉。早上不想醒，下班不想动，回到家只想着吃点什么。
这样的状态一直持续到大学社团发来周年庆表演邀请，回去表演就意味着会见到同社团的前男友。
狗血的是，为了在渣前任面前争口气，我决定在表演前（1个月内）练出马甲线惊艳全场。
然后就买了10节的团体综合健身课，每周两次60分钟训练，健身之路也就正式开始了。
（当时练的这种综合器械）
一不做二不休，迈开腿还得管住嘴，当时安排是这样的：
运动安排
力量训练：1周2节健身课（60分钟）
有氧训练：每周2次舞蹈排练（2-3小时）
饮食安排
基础代谢以1200卡的基础代谢来做简单的食材叠加。
每周末抽小时备餐，基本不用油。
除训练日，晚餐，1根香蕉+1杯牛奶
也许你们已经看出问题了，这个安排说到底就是大运动量+节食，当然效果也是非常显著，马甲线很快就光临了。
我的体脂从26%降到了22.4%。
体脂数下降，马甲线初见雏形的喜悦并没有持续很久，我遇到了健身路上第一个小怪：姨妈出走，两个月！
要战争就会有牺牲，而牺牲姨妈的后果就是脸没有气色，长痘，情绪不定，浮肿……
就像是蝴蝶效应，节食导致内分泌紊乱的同时我又遭遇了情绪性饮食，2周暴饮暴食马甲线荡然无存。
健身路上的孤独探索者
有了上次的经验教训，这次我直接为身材交了学费，狠心办了1年健身卡+10节私教课+10节拳击，正确撸铁，好好吃饭。
和很多人一样的经历，健身后的你会发现突然多了人关注和关心你，络绎不绝对你说“女孩子太多肌肉不好、吃生冷不好、不吃饭人身体会坏、你吃这么多怎么瘦、你有马甲线吗……”
（我觉得自己很正常啊）
有过辩论，有过科普，最后我选择微笑应对，温柔拒绝这些阻碍我探索健身闲言碎语。
通过学习和参考各大健身号和书籍，我有了一套适合自己的饮食原则并坚持到现在，分享给你们：
1、饮食基本原则：
3餐准时吃，3大元素（蛋白质碳水脂肪）必须有，不吃高盐高糖高脂肪零食。
2、营养分配原则：
主食：一个拳头的量
选择粗粮，或半粗半细（比如糙米白米各一半）
肉：一个手掌的量
以白肉瘦肉为首选
蔬菜：一手指头的油烹饪，少盐，吃到饱
茎叶类蔬菜为主，如果有淀粉类蔬菜减少主食量
3、三餐安排原则：
早餐以肉蛋奶+蔬菜，偶尔会+1片全麦方包或半碗燕麦粥。
午餐和晚餐一样，如偶尔有高脂肪硬菜则安排在午餐，晚餐以清淡为主。
当日若有健身安排，会安排在正餐前，另外加餐1根香蕉或1瓶酸奶。
10节私教课+10节拳击课3个月就结束了，虽然不能说对教练非常满意，但我也掌握了一些健身知识和正确的动作姿势。
体脂维持在20%左右，体重还是46Kg，彼时健身将近2年，已经能轻松驾驭比基尼了。
自知者可自处
说到底，健身是一项因人而异的事，可以有榜样，但正确的心态应该是认识并认可自己，生搬硬套训练计划肯定是不行的。
私教课之后我没有按照原计划继续练，而是给自己的身材做了次“视觉扫描”，再“对症下计划”。
我的改变需求有两点：
1、肩背窄（有圆肩拜拜肉）
2、大腿前侧外侧发达，下半身浮肿
我认为圆肩驼背是让美丽值直线下降的重灾区（对，我的一切出发点都是因为爱美）。
出于对丑的恐惧，我会着重锻炼自己的肩背肌肉，动作选择如十字挺身、T杠下拉、俯身飞鸟等，还有是胸部的拉伸和力量训练，让前后肌肉力量平衡。
当然，保持健康体态也很重要（抬头/挺胸/夹背/肩打开并远离耳朵）。
一个动作调整体态，学下面大表姐的手肘状态：手肘向身体转，手肘心向外，虎口向前，背加紧，勿耸肩。
大腿前外肌肉紧张和发达也是我长期以来的痛。对此我审视了自己的走路和跑步姿势，发现自己有外八，脚尖着地的问题。
根据肌肉的用尽废退原则，我替换了大部分臀腿训练中蹲的动作，改为跪姿侧抬腿、跪姿后踢、跪姿后抬腿等等。
另外有氧选择温和有氧比如椭圆机、慢走等；还有就是加强臀部肌肉和腿内侧肌，放松过紧的大腿前侧外侧。至于浮肿，主要原因在于高盐饮食、内分泌失调、久坐，相对来就比较好解决了。
下面就是Level 3（前两周）与Level 2（1年前）的对比，虽不是进步神速但也算略有成效，顺便也见证了手机像素的变迁。
健身答疑集中营
总结了一下自己以往的经验，健身的最难点在入门，很多仙女都是在健身的门口徘徊，对于健身的疑问无外乎以下几点，今天我就以过来人的身份分享下自己的经验。
没有时间运动？
我的工作是普通白领，8小时坐班制，午休1小时，早上9点到下午6点，双休。这就意味着我可以选择的时间有上班前、午休、下班后、周末。
因为我通勤时间比较久（1.5h）为保证晚上的8小时睡眠我会选择空腹午间训练，午餐则选择能快速食用的三明治、饭团等，当然，健身房也是选择离公司不到5分钟路程的。
假如有时间看综艺看动漫打游戏，那么锻炼的时间也一定有。
健身一定要去健身房吗？
对于想撸铁的健身小白，我最推荐健身房，买私教课，正确入门，而且健身房不仅器械齐全而且有巡场教练可以随时请教也能避免受伤。
如果有一定基础，但不方便总去健身房，可以配备弹力带、TRX悬挂绳、组合哑铃套装等在家里，包括附近的全民健身器材，即使是一张椅子也是可以成为你训练的工具。
倦怠期怎么破？
人总是倾向做让自己愉悦的事情，假如对撸铁倦怠了，那就多尝试其他有趣运动方式，比如徒步、攀岩、皮划艇、拳击、各种球类、游泳等等等等，当然像塑型的话还是力量训练最佳。
写到这里，3年健身故事和心得也差不多总结完了，曾经我是有着“肥婆”外号的女孩子，现在也会被称赞“身材好”。
感谢一姐群里姐妹的认可，群里优秀又有趣的妹子真的非常多！比我勤奋比我专业的妹子多的去了。
借此次分享，希望女孩子们都少一点自我批判，多一点自我欣赏和接纳，马甲线纵然性感，小肚腩也很可爱呀，没有迪丽热巴的沙漏身材，能做个身材好的苹果/梨/其他水果型也挺好不是。
一姐觉得课代表的投稿里有很多健身仙女的影子，从一开始的为减肥而健身到后来的爱上健身，收获好身材的同时也收获了健康的生活方式，最后谢谢来自课代表的投稿。
一姐的粉丝投稿还在持续更新中，期待的宝宝就点个“在看”吧！
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