腹部位于身体的中间位置，腹部的形态会直接影响着整个身材的比例与美观，所以很多朋友在减脂与塑形的过程中，都会想着如何减掉自己的大肚腩，或者是想着如何让腹部线条变得清晰紧致，那么，为了达到目的，他们会怎么做呢？此时我们所得到的答案各不相同，比如：答案1，腹肌人人有，不需要单独练，只需要减脂就可以了。此时与之相关的方法就是饮食、运动或者两者的结合。答案2，重视腹部训练来塑造腹部肌肉的线条感，从而让腹肌变得紧致有型就可以；答案3，腹肌不需要单独练，但要重视全身性训练。等等。
当然，类似的答案还有很多，那么，到底哪一个正确呢？其实在这些答案当中，都有一定的道理，但也都比较片面，所以当你为了减肚子或者是为了腹部形态而努力之时，你就需要对腹部脂肪与腹肌有一定的了解。
第一：关于腹部脂肪
减脂是减肚子的前提，因为我们要减掉的是腹部脂肪，腹部脂肪变少，大肚子就会消失，但是如何减掉腹部脂肪呢？此时你要知道，并没有局部减脂的现象发生，因此，当你看到一些局部减脂的帖子之时，你可以直接略过。那么，如何减掉腹部脂肪呢？
1.热量缺口
如上所述，减掉腹部脂肪就需要全身性减脂，所以你需要做的就是减少日常热量摄入，或者是增加日常消耗，或者是在减少热量摄入的同时增加日常消耗，具体怎么做要看你适合哪一个，或者是你喜欢哪一种方式。
但是当热量缺口出现，你慢慢变瘦之时，你会发现，四肢都瘦了，但腹部的变化很小，甚至看不出变化，这是为什么呢？从减脂的原理上来看，当你胖起来之时，最先变胖的部位会最后被减掉，而腹部正是这个部位。
所以，当你通过饮食与运动的方式来减脂，并慢慢变瘦但腹部却没有什么变化之时，不要太着急，给身体适应的时间就好。
2.高强度运动对减肚子更有效
当你控制好饮食并选择相应的运动之时，你就会希望这个过程快一些，所以你会考虑选择什么样的运动方式来解决这个问题，然而，很多朋友的做法都偏离了方向，因为他们会选择腹部训练，其实这并不正确，因为腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，而并非腹部脂肪，有研究显示，高强度运动对减掉腹部脂肪更有效。
所以当你为了减掉腹部脂肪而去运动之时，则需要重视运动强度，而不是某一种具体的运动方法，因此在你运动的过程中，你要做的就是让运动突破舒适区就对了。
第二：关于腹肌
随着体脂率的降低，腹部的脂肪就会慢慢变小，不过此时我们的目标也会发生变化，就是想要让腹部的线条感变得更漂亮，此时应该怎么做呢？进行腹部训练就对了吗？答案还真的不一定，不过有一点可以肯定的是，你依然要控制你的饮食，因为你要把减脂的成果保持住，当然，此时可以不再要求热量缺口出现但起码也要让热量处于平衡的状态。
在你把体脂率保持住的前提下，就可以来聊一聊关于腹部训练的话题了。
1.要不要单独练腹肌的问题
当你想要对腹部进行塑形之时，很多朋友都会从腹部训练开始，其实对于新手来讲或者是健身时间不长的朋友来讲，最佳的选择并不是腹部训练，即使你的主要目标是腹部塑形。此时你应该把大部分精力放在复合动作上面，因为在你开始训练之时，你会经历一个新手福利期，在这个期间，即使你所选择的方法并不是很正确，你也会得到很快的进步。
为什么是复合动作呢？因为在复合动作过程中你的核心会参与其中，而腹部又是核心的一部分，所以在这个过程当中，除了你可以得到比较快的进步以外，你的腹肌同样会得到应该有的刺激，甚至可以帮你塑造出明显的腹肌形态。如果你把关注点放在腹部训练上面，就会错过难得的福利期，显得顾此失彼。
当然，新手福利期持续的时间并不长，一般在3-6个月左右，所以在这个期间抓住机会，先把整体训练效率提上来最经济。并且，想要练出清晰的腹部形态，真的不一定做腹部训练。
2.腹肌要不要天天练的问题
当然，当你度过了新手福利期，又希望可以提高腹部训练的效率，针对性的腹部训练还是应该做的。另外，对于一些只想进行腹部训练的朋友们来讲，腹部训练就显得比较重要了。不过，此时还有一种说法，就是腹肌属于耐力肌群，需要每天都要练，其实并不是，从本质上来看，腹部肌肉与其他部位肌肉并没有什么区别，它同样是在休息过程中才会生长，所以在日常训练过程中，依然要让腹部肌肉得到充分的休息才可以。
另外，如果在这个过程中，在其他部位的训练过程中同样会对腹肌形成刺激，所以从训练频率上来看，要考虑自己的整体训练情况来安排，如果你对全身各个肌群都有着规律的训练，那么，腹部训练作为补充就可以；但是如果你没有进行其他部位的训练，只是练腹肌的话，每周3-5次，或者是隔天一次的训练方式会更好。
3.关于练腹动作的选择
当你关注练腹动作之时，你会发现，练腹动作如此之多，面对如此多的动作，怎么选择相关的训练动作呢？
对于普通人群来讲，一些常见的半躺式动作就可以满足我们的训练需求，当然，要把这些动作做好也不容易。
从动作的选择上来看，不是越多越好，而是全面完整，要根据腹肌结构并结合自己的实际情况来选择，比如针对于腹直肌上侧的训练动作：卷腹类；针对于腹直肌下侧的训练动作：抬腿类；针对于侧腹部的训练动作：转体与体侧屈类；当然还要包括核心训练动作：各种支撑类动作及变式。
从动作的难度上来看，不是越难越好，而是有一定难度但是还可以标准完成的那种，这一点需要自己去尝试，太简单的动作意义不大，太难的动作会出现代偿的问题，不但会影响动作质量，还会增加受伤的风险。
从训练时间上来看，每次15分钟左右即可，太长会对腰背部造成过多的压力。
4.关于腹肌形态的问题
腹肌形态是天生的，只有你的体脂率够低，并且腹肌有一定厚度之时，它才会显现出来，此时你才会知道它是什么样子，比如：腹肌有几块，是否对称，女士的马甲线是否会呈现出川字的形态。所以在这之前，不要想着练出什么形态的腹肌，只要腹部平坦无赘肉，结构清晰，不管它是什么样子，都会很漂亮。
第三：总结
当你想要减掉腹部脂肪并且想要腹部线条清晰漂亮而努力之时，首先在方向上要正确，当你的体脂率比较高之时，把重点放在减脂上面，随着体脂率的降低，再向塑形转移；当然两者同时进行也可以，不过目标太多的话，会分散你的注意力，从而导致方向上的错误，对于新手来讲，并不建议两者同时进行。
另外，对于腹部塑形来讲，想要腹部紧致平坦，并不是一定要进行腹部训练，复合动作同样可以让你练出漂亮的马甲线。不过不管你的目标是减掉腹部脂肪还是塑造出漂亮的腹部形态，都需要一定的时间，所以要做好心理准备，给自己与身体一定的时间。
作者：十月知行
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