春季减脂正当时，居家腰臀训练，打造身材曲线，保持年轻体态
春季是一个充满生机与活力的季节，对于减脂人群来讲，春季同样是一个非常好的时期，随着天气的变暖，我们的减脂欲望再一次地被激发了出来，因为在冬季减肥实属不易，如果你做得足够好，保持体重不变就算是一种成功，所以很多朋友都会尽可能地在冬季保持身材，然后在春天来临之时开始减脂行为。说到减脂，首先当然是在饮食上控制好，因为这是保证减脂有效的前提，但是，单纯地依靠饮食的话，减脂的效果则不会太好，因为随着日常热量摄入的降低与体重的下降，就会面临着代谢适应的问题，在这种情况下，基础代谢的下降会减少一部分消耗，如果不增加运动，那么，实际的热量缺口就会低于预期，甚至不会出现。所以，在减脂过程中，如果可以最好要加入运动。说起来运动的好处也不仅仅是帮助我们增加日常消耗从而辅助减脂，它更重要的意义在于对健身的促进与维持，那么运动的好处会表现在哪些方面呢？比如：- 运动可以促进血液流通，可以提高心肺功能，进而促进健康
- 运动可以增加日常消耗，从而降低肥胖发生的概率，进而降低或者是避免一些与肥胖相关疾病发生的风险。
- 运动特别是力量训练，可以塑造体型，增加肌肉含量，提高基础代谢从而更有利于减轻与保持体重
- 运动可以放缓衰老的速度，从而让你在中年以后，拥有紧致纤细的身材，可以帮你由内而外地对抗衰老
- 运动可以调节心情，而好的心情又是有效减脂的重要条件之一。
当然，以上提到的好处一定是不全面的，并且，想要收获运动的好处，就需要我们有规律地坚持，并且选择适合自己的运动方法，除此之外，运动形式的选择上也比较重要，比如对于减脂人群而言，我们所要得到的结果，不仅仅是增加日常消耗，还要通过运动为肌肉的生长创造条件，因为在减脂过程如何避免肌肉的流失也是其中的关键要素。所以，在运动方式的选择上，就不能局限于有氧运动，更应该尝试并进行适当的力量训练，因为力量训练可以帮助我们弥补局部的不足从而在一定程度上改善身材比例，并且可以刺激肌肉的生长，可以帮助我们放缓衰老的速度，从而在中年以后保持紧致有线条感的好身材。那么，如何开始力量训练呢？在通常情况下，我们对力量训练的理解更多的是使用专业的器械在健身房进行的，事实上并不是如此，只要我们能够坚持，一些自重训练动作同样可以让我们从中获得相对理想的效果。因此，下面分享一组居家进行的自重训练动作，通过这组动作可以对臀腿部以及核心得到有效的刺激，而这两个部位则是很多朋友在塑形过程中非常重视的，通过这样的训练可以在锻炼目标肌肉的基础上，来提高自己的能力，从而为之后更为系统的训练做好准备。深蹲是经典的下肢训练动作，很多朋友的健身之路都是从深蹲开始的，相比常规深蹲来讲，宽距深蹲可以有效增加下蹲幅度，并且可以将刺激重点转移到臀腿，从而减少对腿部的刺激，这对于想要练翘臀的朋友来讲更加友好。- 双脚打开约1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直（不要塌腰，不要弓背），核心收紧，双手握拳置于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己能够做到的最大幅度，注意不要过度追求动作幅度，以避免屁股眨眼的问题
- 整个动作过程中都要保持背部处于挺直的状态，保持膝盖与脚尖方向一致，不必过于追求膝盖不超过脚尖，只要重点落于足底即可，在起身时注意膝关节不要完全伸直
如果说只选择一个动作来练下肢的话，这个动作就是深蹲，而如果只选择一个动作来练上肢的话，这个动作就是俯卧撑，虽然说俯卧撑是锻炼胸部肌肉的经典动作，但是在动作过程中可以对肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激，所以它可以相对全面地锻炼到上肢肌群。当然，俯卧撑这个动作也相对困难，因为我们要撑起整个身体，所以对于能力不足以完成俯卧撑的朋友来讲，选择跪姿的方式来完成同样有效。- 俯身，双膝跪地，小腿并拢向上抬起，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体
- 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，在向下俯身过程中主动控制速度，而不是让身体自由下落，在起身时注意手肘不要完全伸直
动作三：单腿直腿硬拉（双侧各12-16次，3-5组）其实这个动作相对困难，对于核心的要求比较高，因为我们要在动作过程中很好地保持身体稳定，所以，如果你的核心不足让你完成这个动作，可以用一只手扶住固定物体来辅助完成。通过这个动作，不仅可以有效地锻炼到臀大肌以及大腿后侧，还可以有效地锻炼到臀腿深层肌肉，也就是臀中肌与臀小肌，所以有相当一部分朋友会认为如果只选择一个动作来锻炼臀部肌肉的话，这个动作就是直腿单腿硬拉。- 双脚微微分开站立，一条腿支撑身体，另一只脚微微悬空，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，保持支撑腿小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，同时非支撑腿保持伸直状态向后上方抬起，俯身至感受到支撑腿一侧大腿后侧有比较强烈的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起还原至动作起始状态
- 注意动作全程保持背部挺直，如果感觉动作有困难，可以用手扶住墙壁来辅助完成，另外，非支撑腿也可以保持弯曲状态完成动作
臀桥是锻炼臀大肌的经典动作，在动作过程中还可以锻炼到大腿后侧以及核心，并且比较容易找到臀肌发力的感觉，选择单边动作可以更好地感觉臀肌发力，并且可以对核心形成更好的刺激，因为我们需要在动作过程中保持身体的稳定。- 仰卧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿保持伸直微微向上抬起，头部、上背部和单脚支撑身体，臀部下沉并微微悬空
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随臀部动作向上摆动
- 至支撑一侧大腿与躯干处于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意全程保持身体稳定，起身时至大腿与躯干处于同一平面即可，幅度不要过大，下落时主动控制速度，臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉在整个动作过程中保持微微紧张的状态
支撑类动作可以很好地锻炼核心能力，强大的核心肌群可以帮助我们提高自己的基础能力，在这个动作过程中需要注意的是做到主动控制，以均匀的速度完成。- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，腹部收紧，双臂交替向上抬起去碰触对侧肩膀
- 注意在动作过程中身体不要过度晃动，以均匀的速度按自己的节奏完成动作
这个动作看起来简单，实际上非常考验核心，可以激活并锻炼深层肌肉，如果能力允许，可以把双腿伸直完成动作- 坐姿，臀部上侧支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，使小腿与地面平行，上半身微微后倾，挺胸收腹，双臂向双腿向侧伸直
- 保持身体稳定，保持动作不要晃动，绷紧腹部，保持自然呼吸
必须要说的是，在减脂过程中，运动的作用只是增加活动消耗，也就是说它并不是减脂的必要条件，但是却可以提高减脂的效率，所以当你想要减脂之时，即使是在坚持运动，在饮食上也不能放松，因为只有在日常热量摄入得到控制的前提下，热量缺口才有可能出现，而热量缺口的出现与否才是减脂的关键所在。
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