体重不高但体脂率却不低，虽然瘦但脂肪却不少，怎么办？
当我们走在减肥的路上之时，我们的希望是在瘦下来之后拥有紧致有线条感的身材，不说一定要马甲线明显，起码也要紧致有型才对，可以随着体重的下降，我们却可能会发现，从外形上来看，虽然自己看起来瘦了很多，但是脂肪似乎没有变少；或者是虽然体重下降的明显，但身材也没有发生什么变化；或者是体重虽然降低了，但体脂率却比之前还高了。当然，这些现象不仅表现在有过减肥经历的朋友身上，对于一些本来就不胖的朋友来讲，也可能面临着这样的问题。比如，即使自己体重不过百，但是在别人的眼里，自己的体重总是看起来更高一些；比如，自己的体重指数明明是正常的，但体脂率却高于正常值。通常情况下，我们会把体重较低，但体脂率却较高的人们称为“瘦胖子”。导致这种现象的原因就是脂肪比较多但肌肉却很少，我们知道，同等质量的脂肪与肌肉在体积上有着很大的不同，所以即使你的体重比较低，但脂肪的含量比较高，那么，你看起来就会比较胖。那么，导致这种现象的原因是什么呢？怎么才能改变这种现象呢？第一：导致体重低、但体脂率高的原因
如果有人在猜测你的体重之时，他们给出的数值总是会高于你的实际体重，那么，你的实际情况就非常可能是体重低、但体脂率高的那种，也就是我们通常说的瘦胖子。那么，是什么原因导致这种现象出现的呢？在这里主要指的就是缺乏运动，当我们长期缺乏运动之时，肌肉流失的概率就会增加，因为身体会认为留着这些肌肉没有用，与此同时，我们每天所摄入的热量又不会凭空消失，如果热量摄入过多就会以脂肪的形式存储起来，当然此时你或者并不胖，但是，会由于肌肉的流失而使得体脂率增加。另外，如果你存在着这样的问题，并不代表你可能永远保持着这样的状态，因为随着肌肉的流失与年龄的增长，我们的整体代谢水平也会下降，所以到了中年以后，变胖的风险也会提高。除了不良的生活习惯以外，不正常的减肥方法也是导致“瘦胖子”出现的原因。而这些不正确的减肥方法主要指的是节食与过度有氧。简单地说，节食就是让自己的饮食情况处在一个能不吃就不吃、能少吃就少吃的状态，当然，这样你会瘦得很快，但是，当热量摄入不足之时，为了生存，身体除了会降低不必要的消耗以外，还会分解肌肉来提供能量，所以在节食过程中，虽然你会变瘦，但是在变瘦的过程中，所减掉的成分除了水分与脂肪以外，还包括肌肉。如果你认为变瘦就可以，所以肌肉流失一点没有关系的话，你就错了，因为节食本身就不具有可持续性，恢复饮食也只是时间的问题，在减肥初期，你或许会因为较强的动力而凭借意志力坚持，但是随着体重的下降，动力就会下降，意志力就会变得越来越薄弱，直到有一天失去控制而恢复饮食，当饮食恢复之时就意味着热量过剩的情况出现，所以体重就会快速反弹，不过，在反弹的过程中长起来的那部分体重除了水分以外，几乎全部是脂肪。也就是说，当你经历了节食减肥并反弹的过程之后，身体成分就会发生变化，此时你的肌肉量减少了，但是脂肪却变得更多了，而相同质量的脂肪与肌肉，脂肪的体积会更大，所以即使体重恢复到原来的样子，但是体脂率却变得更高了，所以你会看起来比之前还要胖。过度有氧，或者说只重视有氧运动而忽视力量训练，在减肥减脂的过程中，更多的人群愿意选择有氧运动，因为有氧运动的燃脂效率更好，但是，长时间的有氧运动会在帮你减掉脂肪的同时减掉肌肉，特别是那些选择控制饮食与有氧运动同时进行的人群，在日常热量摄入不足的情况下本身就容易导致肌肉的分解，此时再进行长时间的有氧运动的话，可以是雪上加霜，因为在热量摄入不足的情况下进行有氧运动会加速肌肉的分解。同样，当你不能坚持运动之时，整体的热量消耗也会随着活动代谢的减少而减少，此时体重反弹的风险也会提高，在反弹的过程中，也会出现与节食后再反弹同样的情况，也就是体脂率会变得更高。第二：如何改善“瘦胖子”的体型
当我们了解到相关问题之时，就会知道，为了降低体脂率，需要做的关键点就是提高肌肉含量，让身体成分重组，从而摆脱“瘦胖子”的体型，那么，此时我们应该怎么做呢？除了要改掉久坐不运动的习惯以外，还需要从以下几点出发来调整。减肥需要控制饮食并没有错，但是错就错在把控制饮食等同于节食，所以我们的饮食计划既要有影响到健康、还要有利于减脂，当然，还要有利于坚持，所以一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右，并且其实现方式最好是通过饮食与运动来获得，具体为在饮食上减少200-300大卡的热量摄入，在运动上增加200-300大卡的消耗。但是在控制饮食的过程中要注意两点，一是碳水的摄入要得到保证，二是蛋白质的摄入要得到保证。碳水化合物的主要功能就是为身体提供能量，也正是因为如此，很多朋友都会选择低碳或者是零碳的方式来做，因为他们认为这样做可以直接地消耗脂肪，但是事实上并不是如此，是否能够减肥最为关键的影响因素是热量缺口，而非碳水化合物。另外，当碳水化合物摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，此时就会导致肌肉的分解，从而导致肌肉的流失。所以，通常情况下，碳水的建议摄入量在日常总体热量的45-55%，并且如果运动量比较大，还要有所提高，到45-65%左右。简单地说就是摄入足够的碳水，除了为身体提供能量以外，另外一个作用就是节省蛋白质。在控制饮食的过程中，我们要知道，越是控制饮食则越应该重视蛋白质的摄入，此时蛋白质的作用不仅仅是帮助我们修复与合成肌肉，还有一个作用就是要为身体提供能量，所以如果蛋白质摄入不足，也会导致肌肉的分解。一般情况下，对于普通人群来讲，每天蛋白质的摄入量要在0.8-1.2克/每千克体重，对于减脂人群来讲，则要提高到1.2-2克/每千克体重。除了碳水与蛋白质以外，脂肪也不可少，但是为了保证减脂的效率，我们可以适当地降低脂肪的摄入量，但是最低也不要低于日常总体热量摄入的15%。除了脂肪以外，蔬菜与水果也要重视，蔬菜与水果可以提供膳食纤维与维生素，并且具有较强的饱腹感，从而帮助我们更好地控制饮食，一般情况下蔬菜的建议摄入量为每天300-500克，水果的热量量在200-350克。总体来讲，在控制饮食的过程中，我们要做的就是在保证膳食均衡的前提下，控制好总体热量的摄入，而不是选择极端的饮食方法，比如一定要吃什么、不吃什么，等。第二：把力量训练提上日程
从某种意义上来讲，肌肉量就是身材的线条感，在体重不变的情况下，肌肉量的提高就意味着体脂率的降低，身材也会因此而变好，除此以外，提高肌肉量有助于稳定基础代谢，从而帮助我们更好地保持健康的体脂率。想要提高肌肉量，其做法就是在管理好饮食的前提下，进行力量训练来为肌肉的生长创造条件，要知道，导致肌肉流失最为主要的原因就是我们不去使用它，相反，只要我们能够对肌肉形成规律且有效的刺激，肌肉就会生长，并且这一点与年龄无关。为了让力量训练的效率更高，在训练目标上就要以大肌群为主，在动作上就要以复合动作为主。这样不但可以提高整体的训练效率，还会让我们有一个均匀的身材。当然，对于基础较差的人群来讲，不要着急使用重量，从力所能及的动作开始，以熟悉动作模式为主，打好自己的基础，为之后的训练做好准备。总结：
不良的生活习惯与不正确的减肥方法会让我们在变瘦的同时导致肌肉的流失，而肌肉的流失，就意味着身体成分的变化，所以在减脂的过程中，我们不要总是把关注点放在体重的下降与否上面，而是要放在体脂率的变化上，在方法的选择上，要尽可能地为肌肉的生长创造条件，比如碳水的摄入量不能过低、重视增加蛋白质的摄入、重视力量训练，等，这样才会在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，此时我们的体脂率也会下降，当然身材也会变得更好。
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