想做到身姿挺拔，对于背部的塑形则更应该引起我们的关注。因为无论是我们在日常生活当中，还是在日常训练当中，背部都会被有意无意地忽视，在日常生活当中，我们会因为工作性质与看手机的习惯而导致胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的现象。而在日常训练过程中，更多的朋友会比较喜欢胸部训练，而忽视背部训练。如此一来我们的胸部肌肉就会相对发达，而背部肌肉则相对薄弱，两者的不协调就会导致含胸驼背的不良体态问题出现。这样就会严重影响着我们的身材。
另外，紧致的后背虽然不会被自己看见，但是却会被他人看见，就算是我们自己不会关注自己的背部线条，也会关注他人的背部曲线，比如当我们走在路上之时，就会留意他人的背部轮廓，看见他人的紧致并富有线条感的背部之时，我们同样会无比羡慕。其实对于背部塑形的重要性来讲，我们也总是有话要说，比如“背厚显老态，背薄显年轻”、“背薄一寸，年轻十岁”这样的话。
既然如此，在全身塑形训练过程中，对于背部就应该引起自己的关注并进行针对性的训练，但是，我们需要知道的是，想要练出清晰有线条感的背部，首先要做的就是减脂，当然，在全身各个部位塑形训练当中都是如此，对于背部来讲，背部厚的原因并不在于自己的背部肌肉发达，而在于背部脂肪较多，所以在塑形之前或者是在塑形过程中，我们首先要以减脂为主。
在减脂过程中或者是减脂以后，我们需要进行怎样的背部训练呢？当然，对于女士来讲，知道的更多的可能是一些徒手的背部伸展动作，但是这些动作虽然会让背部肌肉形成收缩与伸展，并且还有助于我们找到背部肌肉的发力感，但是想高效率的塑形，适当的负重是非常重要的。因此，当我们熟悉背部结构以及一些徒手动作以后，我们就应该尝试进行一些负重训练，当然对于女士来讲重量不必过大。
那么，负重训练怎么做呢？鉴于这一点，下面分享3个背部训练动作，都不难，非常适合女士来做，在体脂率不高的情况下，规律的训练完全可以帮助自己练出迷人紧致的背部线条。
动作一：反向划船
反向划船是一个比较全面的背部训练动作，可以有效锻炼中背部、上背部、三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。对于女性来讲，这个动作的好处还在于，它可以帮助我们纠正胸背部发展不协调的问题，从这个动作过程中，我们可以看出，在方向上它与卧推是一个相反的动作。
同时对于女性来讲，这个动作也并不是很困难，只要有一定基础就可以来完成，并且还可以通过对身体倾角的调整来降低难度，也可以双腿屈膝的方式来降低动作难度。因此，它是一个非常适合女性来完成的动作，当然，想要让训练效果更好，我们要做到的则是让背部肌肉主导发力，而不是肱二头肌发力完成。
找到一个高度与腰背同高的单杠（如果感觉困难可以更高一些），仰卧在单杠下方，双手比肩略宽抓住单杠，双腿从单杠下方伸直，双脚脚跟踩地，身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向上拉起身体
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作二：高位下拉
从运动轨迹上来看，高位下拉是一个与引体向上相反的动作，虽然从刺激目标来看，高位下拉并没有引体向上全面，但是，这个动作贵在简单易行，因为我们可以选择适合自己的重量来完成，而引体向上则是将自己的重量拉起。所以在这个动作过程中，我们可以更好地感受背部肌群的发力，可以在保证动作质量的前提下完成。
因此，这个动作同样非常适合力量薄弱的女士来做，当然它的训练目标也非常全面，会对背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 菱形肌都有涉及。除此之外，如果在家进行，使用一条弹力带来替代也是非常地简单方便，只要将弹力带固定在高位即可。
坐在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手各握横杆两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船可以对中背部得到有效地刺激，可以解决两侧肌肉发展不协调的问题，同时使用哑铃可以增加动作的幅度与灵活性，可以让背部肌肉得到更深入的刺激，。
这个动作同样非常适合女士来做，因为我们可以选择适合自己的重量，从而让自己在保质保量的前提下完成。
站在平凳侧方，内侧腿屈膝跪在凳子上，同侧手臂支撑在凳子表面，背部挺直，核心收紧，外侧腿微屈，外侧手臂握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到完全伸展
在训练开始之前充分激活背部肌群，然后再进行正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于女士塑形来讲，使用小重量就可以达到目的，每个动作12-20次，每次4-5组，训练结束后拉伸背部肌肉，然后帮助其放松恢复。
作者：十月知行
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