当我们由于工作或者生活习惯长期伏案等原因,会导致含胸驼背的不良体态以及颈椎以及腰背部的僵硬状态的出现,所以,我们要注意定期站起来活动身体以外,我们需要注意加强背部的训练。另外,在健身过程中,我们还会因为背部不能被直观地看见而忽视对于背部的训练,而如果加上喜欢练胸而忽视背部训练的话,同样会导致胸背肌肉发展不协调而出现含胸驼背的现象出现。
所以,无论是在日常生活当中还是在健身当中,我们都需要对于背部引起注意,除了在日常生活中有所注意以外,要有针对性地进行背部的训练。同样,背部作为身体的大肌群之一,对其进行针对性的训练不会可以帮助我们有效增肌,还会帮助我们改善代谢而加速燃烧脂肪。同时,在训练动作上不会有男女之分,只是会由于训练目的的不同而在重要组数的选择上有所差异而已,而女性进行规律的背部训练可以帮助我们紧致后背美化背部线条,让我们拥有更加完美的背影。
那么,在练背过程中,我们为了要达到良好的训练效果,需要做的是:
动作前充分热身,包括对于肩关节的热身与背部的激活,在动作的选择上可以做一组肩部环绕动作和一组WY字伸展动作。
在重量的选择上,选择适合自己的重要,而不是选择大重量,盲目的使用大重量会因为无力完成而导致借力现象的出现,这样不但会降低训练效果,还会增加受伤的风险。
在动作顶点注意挤压肩胛骨,动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是单纯地完成动作。
多做背部练习,用心感受,所谓熟能生巧,做多了就会有感觉。
从动作上来看,不管是哪一个部位的训练,总是会有那么几个经典动作,而背部当然也不例外,所以,下面分享一组背部训练动作,如果觉得适合自己,可以来尝试:
动作一:引体向上
双手正握单杠,握距较宽,双脚离地,双臂自然伸直
背阔肌发力,慢慢向上拉起身体,至下巴高于单杠,稍停感受背阔肌收缩
主动控制速度,慢慢下放还原,并感受背阔肌伸展
动作二:高位下拉
坐姿,下半身固定,双手宽握把手,掌心向前,双臂伸直,背部完全伸展
身体微微后倾,慢慢下拉横杠至胸部,顶点稍停,挤压肩胛骨
然后主动控制速度慢慢还原,至背部完全伸展
动作三:反握杠铃划船
双脚打开与肩同宽站立,双膝微屈,保持背部挺直向前俯身
双手比肩略宽反握杠铃,双臂下垂伸直,背部发力慢慢向上拉起杠铃至腹部
顶点稍停,然后主动控制速度慢慢还原
动作四:罗马尼亚硬拉
双脚打开与肩同宽站立,双手正握杠铃于体前
保持背部挺直,保持小腿垂直地面,屈髋屈膝,躯干前倾使杠铃沿小腿下落
至动作顶点稍停后,伸髋拉起杠铃
动作五:宽距俯身器械划船
坐姿,双脚踩实,上半身向前俯身,双手向前伸直握住把手,宽握距
保持身体稳定,背部发力,将横杠拉到胸前,顶点稍停
然后主动控制速度慢慢还原,至手臂伸直(手肘微屈),背部完全伸展
动作六:卧姿T杠划船
俯卧在垫子上,使上胸部和垫子顶端对齐,双脚踩实
双手握住T杠把手,双手贴近身体两侧,向上拉起T杠至动作顶点,稍停收缩背部肌肉
然后主动控制速度慢慢下放还原
动作七:坐姿划船
正坐,背部挺直,核心收紧,两腿屈膝,双脚踩实,两手紧握三角形手柄,双臂前伸
背部肌群发力将手柄拉至腹部,顶点稍停,挤压肩胛骨
主动控制慢慢还原
男士以增肌为目的,选择大重量,每个动作8-12次,每次3-5组,女士以塑形为目的,选择小重量,每个动作12-20次,每次3-5组。
挺拔的背姿会让整个身体变得年轻挺拔,当我们在健身过程中,要顾及整个身体,不能只练自己喜欢的部位,让全身协调发展才会让整个身材比例完美。
作者:十月知行
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