在我们追求好身材的路上，并不是看到别人的马甲线就去拼命练腹，也不是看到别人的翘臀与长腿就拼命练臀腿，因为这样并不能让我们练出理想的身材。而想要收获理想的身材，需要我们做的是让全身各个部位协调发展才可以。而这一点正是许多刚刚步入运动健身行列的朋友们非常容易犯的错误。
就拿臀腿部塑形来讲，很多朋友们都会想着如何通过臀部训练来达到提臀的目的，但是他们却排斥对于腿部的训练，而这样一来，不仅会影响整体的训练效率，还会影响臀部训练的结果。要知道，臀部的饱满与臀形的漂亮一定要有紧致双腿的支撑才可以达到目的，不仅如此，当我们想要练出翘臀之时，我们还需要关注下背部的训练，因为这会影响着臀部上侧的形态。
所以当我们想要练出漂亮的臀部形态之时，我们就要注意以下几点：
第一：在臀部训练动作的选择上，一定要全面，不仅要重视臀大肌，更要重视臀中肌与臀小肌的锻炼。所以，我们因为想要快速提臀而重点锻炼臀大肌，如果是这样就会导致臀中肌与臀小肌受到压制而得不到锻炼，而臀中肌薄弱不仅会影响到整个臀形的美观，还会影响到骨盆的稳定性，从而选择骨盆前倾或后倾的不良体态问题。
第二：除了要全身刺激臀部肌肉以外，对于腿部（尤其是大腿后侧的腘绳肌）、下背部同样应该给予足够的重视，紧致的腘绳肌会与臀大肌一起发挥作用从而有效提臀，并使得臀腿界限分明，而下背部则影响着臀部上侧与背部的界限。因此，在臀部训练动作的选择上，还应该加入硬拉这个动作。
第三：除了对于动作的选择以外，如何做到目标肌肉主导发力同样应该引起我们的重视，因为这直接决定着臀部的训练效果，为了做到这一点，除了避免久坐以外，就在要在训练开始之前充分激活臀部肌肉，包括臀大肌（激活动作：跪姿后抬腿）与臀中肌（激活动作：跪姿髋外展与髋外旋）。
第四：适当的负重必不可少，很多朋友们的臀部训练都会以徒手训练动作为主，虽然这样更加有助于感受臀部肌肉的发力，但是这些徒手训练动作作为训练开始之前的激活训练动作则更合适，随着我们对动作的熟悉与能力的提高，我们就要尝试负重训练，因为负重训练则是提高练臀效果的有效手段。
第五：如果体脂率高，先以减脂为主，不要急着去练臀，因为此时的臀部脂肪较多，即使进行臀部训练效果也会被脂肪所遮盖，另外，在体脂率高的情况下，臀部原本的形态也会被遮盖，这就会影响我们对于动作的选择。
通过以上几点，我们对于如何提高整体练臀效果与练出漂亮的臀部形态有了一定的了解，而了解这些的目的则是为了我们的训练做好准备。
所以，下面分享一组负重臀部训练动作，当然，这组动作是在健身房才能完成的，不过如果居家进行也可以使用弹力带与哑铃来代替相关的动作，只要能够坚持，我们就一定能够练出饱满的翘臀，与协调的臀腿比例。
动作一：杠铃硬拉
将杠铃置于腿前，小腿贴住杠铃，双腿比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，双手比肩略宽握住杠铃，使肩部位于杠铃下上方
然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，然后再屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿下落
整个动作都要在背部挺直的前提下完成
动作二：杠铃臀推
上背部靠在平凳上，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要触地
动作三：坐姿腿弯举
坐姿在器械上，背部靠住后侧椅背，核心收紧，双腿伸直分开与髋部同宽，大腿固定在挡板下方，双脚置于滚板下方，双手握住前方手柄
保持上肢稳定，大腿后侧肌肉发力带动小腿向下弯曲
至动作顶点稍停，收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢反方向还原
动作四：俯身绳索后抬腿
将绳索调至低位，而对绳索站立，调整好身材位置，一只脚着地支撑身体，另一只脚踝处固定绳索另一端，屈髋向前俯身，双手扶住器械以保持身体平衡
保持身体稳定，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后反方向还原至动作起始状态
动作五：杠铃直腿硬拉
双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动
至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
动作六：站姿杠铃片髋外展
双腿微微分开站立，挺胸收腹，内侧手扶住固定物体以保持身体稳定，外侧手握住杠铃片置于大腿外侧
保持身体稳定，重心落于内侧腿上，然后臀部肌肉收紧发力带动外侧腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原
注意事项：
在训练开始之前熟悉动作要领并充分激活臀部肌肉，让目标肌肉做好准备来迎接接下来的训练。
在整个训练过程中，保证动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，而不是简单地跟随示范模仿，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息45-60秒，每周2-3次
训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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