中年发福是一个非常常见的现象，即使是年轻时非常瘦的一些朋友到中年以后也避不开这个问题，而中年以后发福的身材不仅会让我们看起来比较臃肿，还会让自己看起来失去活力而呈现出老态。而中年发福的一个主要原因在于代谢的下降，这就导致我们日常的热量消耗降低，这就打破了之前的热量平衡，从而使得热量摄入大于消耗，自己就会慢慢地变胖。
当然，不管我们处在什么样的年龄阶段，对于自己的身材都会有着一定的要求，所以都会希望自己一直拥有一个纤细紧致的身材，那么，对于中年以后的朋友们来讲，想要避免中年发福的现象，除了更要注视对饮食的控制以外，最为有效的方法就是进行规律的力量训练，其原因在于，当我们30岁以后，肌肉就会在一定程度上流失，肌肉的流失所导致的后果不仅是代谢的下降，还会导致皮肤失去支撑而变得松弛下垂，所以，如果不进行积极的干预，中年以后的我们不仅会面临发胖的问题，还会面临衰老的问题。
而规律的力量训练，不仅可以使我们锻炼肌肉来稳定甚至提升基础代谢，还可以让我们保持的身材保持一个紧致的状态，从而让我们即使是到了中年甚至是老年都能保持一个好的身材，而在中年以后，一个紧致有型的身材会让我们看起来有着与同龄人不相符的体态，会让自己看起来非常的年轻。
在力量训练动作的选择上，最好是以复合动作为主来练，因为复合动作可以在训练目标肌肉的同时让更多的肌肉参与其中，从而提高整体的训练效率，让全身都能得到协调的发展。从训练部位上来看，更应该重视下肢训练，因为下肢作为身体的底盘，强壮的下肢不仅从外形上，还是从健康上都有着极大的意义，规律的锻炼下肢不仅让自己有一双强壮的双腿，还会让自己在训练过程中燃烧更多的热量而有利于减脂，更可以锻炼出协调的臀腿比例从而让自己身姿挺拔，拥有年轻体态。
因此，下面分享5个针对于下肢的复合训练动作，通过这样的训练我们不仅可以获得强壮的下半身，还可以刺激全身肌肉的生长，从而稳定或提升代谢，规律坚持就可以帮助自己在中年以后依然保持年轻的体态，实现逆生长。
动作一：罗马尼亚硬拉
双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）垂于体前
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使壶铃沿着双腿向下移动，俯身至自己顶点略停
然后保持背部挺直，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立
动作二：弓步提膝
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向前提膝抬起至自己的动作顶点，然后再次向后做弓步
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：弹力带半蹲左右平移
双脚打开约与肩同宽踩住弹力圈，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握弹力带另一端举至胸前
保持背部挺直，屈髋下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向一侧移动一个体会，站稳后再反方向移回
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，如果能力允许，可以下蹲幅度再低一些完成动作
动作四：壶铃（哑铃）单腿硬拉
单脚站立，活动腿微屈膝使脚离地，同侧手握住壶铃垂于体侧，另一侧手叉腰或者是扶住固定物体以保持身体平衡
保持身体稳定，保持背部挺直，保持支撑腿伸直，屈髋向前俯身，同时活动腿保持伸直向后上方抬起
在保持背部挺直的前提下俯身至自己动作顶点，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃，同时活动腿向前提膝抬起
身体稳定后再次完成下一次动作
动作五：弹力带早安式体前屈
双脚踩住弹力带约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，将弹力带另一端绕过颈后，双臂屈肘置于身体两侧
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，微屈膝
俯身至动作顶点稍停，然后臀部收紧，髋部向前推起身至身体直立
整个动作都要以保持背部挺直为前提完成
在适当热身以后开始正式训练，在训练过程中保证每一次动作的质量，然后再追求动作次数，从而使每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复。
作者：十月知行
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