如果把时间倒退十几点，我们会以体重来评价一个女生身材的好坏，这个标准就是我们经常说的体重不过百，而到了多年后的今天，体重不过百显然已经过时了，我们会以减脂替代了减肥，把体脂率的下降替代了体重的下降，因为体重低不代表身材好，而体重相对较高也不代表身材就差，如果我们稍微留意一些健身达人们的动态，显然她们不会把体重当作一回事，而是会关心自己身材的塑造。
比如今天我们要说的这位女士，她有着158的身高与120的体重，从这个数字上来讲，我们就会认为这至少是一位微胖女孩，因为从体重指数（BMI=体重kg÷身高m的平方上来看，她的体重指数为24，而从正常成人的体重指数上来看，24则处于一个正常与过重的临界值上。但是，如果我们看到她的身材，就不会这样想了，因为在她身材我们看不到多余的赘肉，看到的只是纤细紧致的身材，翘臀、马甲线、纤细均匀的四肢该有的一样都不会少，之所以会这样是因为她的体脂率很低。
这个女孩叫宋再珍，是韩国健身圈公认的一位健身女神，已经有着4年健身经历的她，热爱运动健身，每天都会坚持训练1-2个小时，或者是在家或者是去健身房，而这样的坚持让她成就了现在完美的身材，对她来讲，她并不会认为进行一些力量训练会把自己练出大块头，因为她知道，力量训练会提高肌肉含量从而提高代谢而有利于减脂，力量训练可以让她塑造完美的身材曲线，拥有别人羡慕的好身材，当然，她的这种坚持给她带来了满意的效果。
所以，对于我们来讲，同样不要担心力量训练会让自己练成金刚芭比，因为女士天生睾酮水平有限，想要长点肌肉是非常困难的事情，而规律的力量训练不但可以帮助我们更好地燃烧热量而保持或降低体脂率，更可以帮助我们塑造完美的身材比如，并且力量训练也不会受到场地的制约，在哪里都可以完成，即使没有器械自重训练两样可以。
因此下面分享一组以下肢训练为主的力量训练动作，之所以是下肢训练，是因为臀腿部占据了整个身材一半以上的比例，协调的臀腿比例会让整个身姿挺拔协调，而且腿部作为全身最大的肌群，对其进行有规律的训练必然会刺激全身肌肉的生长，除此之外，在这组动作都属于复合动作，而我们知道复合动作的优势就是可以提高整体的训练效率，并且可以塑造协调的身材比例，所以，如果我们感觉这组动作比较适合自己来练，不妨参考并试试看。
动作一：深蹲开合跳
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大小腿约垂直，然后在此基础上微起身并向上跳起，跳起的过程中，双腿向外分开，至双脚宽距落地，身体稳定后再次起跳，同时双脚向侧收回
整个动作过程中尽量做到在深蹲状态下完成开合跳动作，并保持均匀节奏，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥摆腿
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝分开，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
然后在此基础上保持身体稳定，保持核心收紧，保持一条腿支撑身体，另一条腿屈膝向上抬起
至自己动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作三：保加利亚深蹲
背对平凳站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚背置于平凳上方，双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿夹角在30-45度左右，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
动作四：哑铃宽距硬拉
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使哑铃沿着与地面垂直的轨迹向下移动
至自己动作顶点，稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意膝盖与脚尖方向一致，注意起身至身体直立即可，背部不要反弓
动作五：左右交替蹬台阶
侧对平凳站立，背部挺直，核心收紧，外侧脚踩地，内侧腿屈膝，脚踩住凳子
保持身体稳定，背部挺直，屈膝一侧脚蹬地起身站起，外侧腿跟随向上站起，至身体稳定后，内侧脚向另一侧落地，外侧脚屈膝踩住凳子表面，然后完成另一侧动作
整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作协调均匀
在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，才能提高整体训练效率，并避免不必要的损伤，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后不要立即停止，通过拉伸放松来帮助肌肉恢复，并等待心率下降。
作者：十月知行
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