练臀腿先酸？5个动作激活臀部肌肉，感知臀肌发力，高效练翘臀

在臀部塑形过程中，很多女士们都担心一个问题，就是练臀会腿粗，这个担心会让她们拒绝相关的训练动作，而只是通过一些孤立的动作来锻炼臀部肌肉，当然不能说这些动作没有用，但是从整体的训练效果上来讲却并不理想。

那么，在臀部训练过程中是否会导致双腿变粗呢？其实导致双腿变粗的原因主要有两点，一是体脂率较高也就是腿部脂肪较多，这是导致腿粗的最为主要的原因。所以在这种情况下，想要瘦腿就要减脂从而减掉腿部多余的脂肪。二是腿部肌肉被过多的使用，导致这种问题的出现是因为臀肌无力所致，当我们由于长期缺乏运动与久坐之时，臀部肌肉就会失去本应该有的记忆而变得反应迟钝，这就会导致我们在日常活动与运动当中本应该由臀部肌肉发力完成的动作却由腿部肌肉代偿完成，如此一来不仅会导致腿部肌肉过多的使用而让双腿变粗，更为重要的是会对关节造成较多的压力从而导致损伤。

因此，当我们想要练出翘臀却又担心会粗腿之时，我们需要解决的问题是如何做到由臀部肌肉主导发力，而不是拒绝相关的训练动作。那么要改善臀肌无力的现象从而让臀部肌肉变得兴奋起来呢？除了在日常生活当中养成良好的习惯以外，很有效的做法就是在训练开始之前充分激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉在正式训练开始之前变得兴奋起来。

在臀部激活训练动作的选择上，可以参考以下这几个动作，当然有效的激活训练需要我们在热身激活的过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，这一点非常重要。

动作一：臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂伸直置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，臀部下沉悬空

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作二：跪姿髋外展

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向后上方抬起

• 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动活动腿向体侧打开

• 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外做到身体其他部位固定不动

动作三：俯卧髋屈伸

• 俯卧趴在瑜伽垫上，双臂屈肘置于头部下方，腹中及髋部贴地，双腿屈膝打开，大腿贴地，小腿向上抬起，两只脚掌相对

• 保持上肢稳定，臀部肌肉发力带动双腿保持屈膝向上抬起，顶点稍停后慢慢还原

动作四：单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿呈一条直线

• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，注意臀部不要坐在垫子上

动作五：臀桥髋外展

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂向上伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线

• 然后保持臀桥姿势不动，保持双脚始终接触，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开

• 顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢还原

注意：在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下完成训练，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次4-5组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行