男生练腿，女生练臀！6个动作锻炼臀腿，塑造出色臀腿曲线

健身期间，男生应该重视练腿，练腿可以促进睾酮分泌，强化下肢，提升身体的爆发力跟下肢稳定性，让你保持源源不断的动力，有助于提升男士魅力。

而女生应该多练臀，练臀可以改善扁平臀，提升臀型，塑造饱满翘臀，让你双腿看起来更细长，腰腹看起来显细，身材比例也会更出色。

而臀腿肌群是连接在一起的，当我们练臀的时候势必会带动腿部肌群一起发展，而练腿的时候也一定会强化臀肌。所以，无论男生还是女生，多练臀腿准没错。

练臀腿的时候，几个要点学习一下，才能提升训练效果：

1、刚开始进行力量训练的时候，我们可以从自重训练或者低负重的训练入手，不要盲目进行大负重训练，这样容易在健身的过程中受伤。我们要先熟悉动作标准，熟练轨迹后再循序渐进地提升负重，才能练出出色的身材曲线。

2、力量训练期间，肌肉的修复跟生长都需要氨基酸提供原料支持，因此，我们要注重蛋白质的补充，平时在控制合理卡路里摄入的同时，注意保持低脂肪、高蛋白饮食，多吃一些鸡胸肉、蛋类、鱼肉、牛奶之类的食物。

3、臀腿训练的时候，我们要全方位雕刻目标肌群，每次训练的时候不能单一动作训练，而需要采用多个动作、多角度刺激，这样才能更高效的锻炼臀腿。

如何科学锻炼臀腿肌肉，提升身材比例？分享6个动作锻炼臀腿，塑造出色臀腿曲线！

动作1、杠铃深蹲 10-15次，进行4组

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动作2、杠铃硬拉 10-15次，进行4组

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动作3、杠铃臀推 10-15次，进行4组

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动作4、箭步蹲 左右各10-15次，进行4组

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动作5、向后弓步蹲 10-15次，进行4组

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动作6、跪姿后蹬腿 左右各10-15次，进行4组

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注意：臀腿是身体的大肌群，我们一般2-3天锻炼一次即可，锻炼后臀腿会出现延迟性肌肉酸疼，这是肌肉处于撕裂状态，正在修复的表现。

为了降低酸疼感的出现，我们可以多做一些拉伸训练方式目标肌群，尤其是每次训练后进行拉伸训练是很有必要的，可以缓解肌肉充血问题。