文章编号：F20190327
2019 世界睡眠日特刊
心理信息共享专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第244篇文章
作者 | 伯纳德·戈登博士是愤怒情绪管理教育的创始人，并著有《控制愤怒情绪的有效策略》一书。
愤怒如果不能得到控制，将会对个人健康、人际关系甚至职业生涯产生负面影响，也可能导致失去自由并引发事故。
导致愤怒的原因有很多，包括幼年时期受到情感或身体上的虐待、忽视或者丧失。此外，早期依恋模式以及受其影响的情绪调节方式也会对愤怒的强度和频率造成影响。
以上诱发因素和“愤怒特质”高度相关——形成个体持续而稳定的愤怒倾向。而“愤怒状态”则更多地受酒精滥用，身体或精神倦怠，由人际关系、工作或经济状况带来的压力影响。
缺乏睡眠或者糟糕的睡眠质量很少被认为是愤怒的诱因。
就我的临床工作经验而言，缺乏睡眠或睡眠质量不高的个体往往会觉得自己处在“情绪失控”的边缘。他们往往更容易感到沮丧，无法集中注意力，甚至会觉得更焦虑——这些情绪使他们无法从容面对人际交往。考虑到正常情况下我们能通过“暂停”的方式控制愤怒而不是被愤怒控制。
由此不难理解，睡眠不足是愤怒情绪的诱因。
无论何时，受到睡眠不足的影响，人们也许会发现他们对自己和他人更加苛刻。而这也是有易怒特质或者在愤怒状态之下的人们的常见反应。
一些来访者告诉我，当睡眠不足时，他们驾车时更倾向于不停地按喇叭，遇到车流过快或过慢的情况，更会感到沮丧。另外一些来访者也会提到和伴侣、子女或者同事相处时短暂的情绪失控。
基于以上观察和我个人的经验，我相信睡眠时长和质量与焦虑、愤怒和沮丧等负面情绪之间的关系是有因可循的。
对睡眠和愤怒的研究主要集中在愤怒对睡眠的影响方面。
研究证明愤怒和焦虑情绪一样，会降低睡眠质量。虽然睡眠的功能还有待进一步研究，但最近的研究表明，睡眠对包括排毒、生理生长和内在修复在内的生理功能有所裨益。
在主观层面，一项全国性的调查显示65%的人认为高质量的睡眠能改善他们的生理功能（2018）。这些研究发现，与焦虑一样，愤怒也会对睡眠时长和质量造成负面影响。
此外，这一发现也适用于有攻击性或反社会性行为的个体。这种影响可能基于“战斗-逃跑或反应冻结”这一生理反应模式的出现频率有关。
常有来访者表示，他们会思考他人的行为或者世界的运转模式是如何与他们的期待或假设相违背的。像焦虑一样，这样的思考会引起与入睡和保持睡眠状态相违背的生理反应。
爱荷华大学的兹拉坦·克里赞和加勒特·赫斯勒的最新研究更加全面地探索了睡眠对愤怒的影响（2018）。
作为研究的一部分，他们随机选择了142名社区居民，在2天内保持或者限制他们的睡眠。一组人的睡眠时间被控制在5-6小时。在被试者睡前和睡后分别对愤怒倾向和睡意进行评估。接下来，每组被试者会受到不同程度的刺激。被试者均没有睡眠障碍、精神或身体疾病。
研究人员给参与者戴上耳机，让他们听不同强度的白噪音(通常在研究中用作令人反感的刺激)。受试者被告知这项研究与“噪声环境下的产品评测”有关。研究人员向他们展示了不同的产品，并询问他们购买该产品的可能性。
此外，他们还被要求完成一项情绪评估。自我报告的情绪描述也被用作评估的一部分。他们被要求对几个描述“无意伤害”的小插曲做出回应。最后，他们将参与一项评估，以确定他们身上愤怒特质(一种持续的愤怒唤起倾向)的程度。
研究结果表明，即使是中等程度的睡眠不足也会让人更容易产生愤怒情绪。同样值得注意的是，这种影响适用于所有睡眠受到限制的人——包括那些容易发怒的人以及那些表现出较低愤怒特质的人。主观报告则显示，嗜睡者更容易发怒。
有几种假说试图解释为什么睡眠不足会导致愤怒。一种观点认为，睡眠不足可能会损害认知功能。而另一种观点是，人们对经历威胁的敏感度可能会增加。
因此，作为愤怒一部分，相应的生理唤起倾向也会增加。还有一种解释是，由于睡眠不足，前额皮质(大脑中与决策、计划等相关的部分)和杏仁核(大脑中与情绪威胁和觉醒相关的部分)之间的连接可能会减弱。
这项研究扩展了我们对其他几项研究中描述的睡眠不足的影响的认识。一项研究发现，当一对夫妻在某一晚吵架，而其中一方晚上睡眠不足时，他们更有可能在第二天发生冲突，并更不易产生同理心(2013)。
基于这个原因，我鼓励夫妻们不要在深夜持续争吵。一方或双方可能都认为自己离解决问题的目标越来越近了，但这并不值得，因为低质量睡眠会导致潜在易怒情绪。
在回顾当前关于睡眠不足影响的研究时，人们发现睡眠不足会加剧先前存在的情绪紊乱，如愤怒、抑郁和焦虑，还会导致困惑、疲劳和缺乏活力。相关研究结果表明，不同年龄段的男性和女性之间只有很小的差异。
另一项较早的研究则发现精神病患者的睡眠不足与更大的冲动性、自我报告的攻击性、来自临床医生的敌意和参与攻击性事件有关(2013)。
一个人的思维、感觉和行为习惯都包括在愤怒管理之中，而改变习惯需要承诺、耐心和时间。然而，重要的是要记住，无论我们如何控制愤怒，由于愤怒唤起的速度之快和频率之高，任何降低情绪判断能力的经历都会让我们更容易受到愤怒的影响。而现在，经研究证实，睡眠不足可以被认为是诱发愤怒的情境因素。因此，教授或学习如何建设性地愤怒管理的人都应该把高质量的睡眠作为基本手段。
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