自从2020年以来，病魔横行、多灾多难、鸡飞狗跳、难以捉摸，让很多人焦虑、抑郁！
最近正好研读Self Compassion（我本人译为：自我人道，就是咱不是神的意思哈😅），亲测有效，便搬砖至此。
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自我治愈力
怎样从焦虑、悲伤中恢复？这就涉及到“自我治愈力”了。
什么是“自我治愈力”？
遇到挫折、失望、刁难......我们不心烦、不气愤、不难过才怪；遇到不定、麻烦、限制......我们不操心、不混乱、无压力才怪……
无论是鸡毛蒜皮的小事，比如与某人打招呼人家很敷衍，还是世界大事如每个人都需要面对的疫情与混乱，心中不安或不畅都是正常。
这些情绪都带着一大股子自我保护的意识，来自我们生存下去的本能。这种本能会导致压力激素飙升，让身体警醒，以应对紧急状况，避免危险及进一步的伤害......这些都是正常的身心反应！
如下图所示（图片来自Kaiser），只要我们能够尽快从“高处不胜寒”的坡顶遛下来，放松，恢复平衡，压力就不容易累积起来。这个过程就是“身心恢复”的过程，这种能力就是“自我治愈力”。
（松紧有度的压力与放松曲线）
压力是我们生活的一部分，无论悲喜，只要有改变，身体就会产生压力。
压力让我们得以生存、活好！压力帮助我们成长，实现人生目标，让生活充满乐趣而不无聊。
但物极必反! 累积的压力，无论好坏，当超过身心能够应对的程度，都会令人心力交瘁，并导致疾病！
（压力山大。图片来自Kaiser）
看见那个往上串的小山了吗？那就是一个接一个大大小小的压力，在没有及时恢复的情况下累积起来……最后变成一座大山，压得人喘不过气来。
怎样才能更快恢复身心平衡，提高自愈力（Resilience）呢？自我人道便是其中重要的一环，在这困难时期尤其需要。
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什么是自我人道？
人道，是人们对他人艰难困苦的处境予以理解，感同身受，因此产生怜惜的情感，化为去安慰、鼓励、帮助、支持的行动。比如，看到饥饿的眼神，联想到自己饿时的痛苦，心中难受、不忍，就会去帮助......
对别人容易人道，对自己和自己人呢？在我们最脆弱的时候，有多少人对自我施行过人道主义？又有多少人没有意识到在对自我趁火打劫，雪上加霜？
自我人道，就是理智一点，用善待他人的慈悲情怀，来善待自己和所爱之人，尤其是我们的孩子。
自我人道的三个基本点，不仅仅是照顾好身体，吃好睡好动好玩好，更是要想得开，“心病还得心药治“！
怎样才能真正想得开呢？用乐观之水洗脑😊！想得开，实际上是一个改变思想的过程。因为，我们的思想控制情绪，情绪左右行为，行为反过来影响观念（绞糊涂了没😆？）
～3～
自我人道之三大要素
资深自我人道专家Dr. Kristin Neff（https://self-compassion.org) 提出自我人道的三个要素，我理解为“三勿”：
1，勿对自己太狠！（Self-kindness vs. Self-judgment）
就是说，当自己处于困难境地，身心受伤或虚弱的时候，就是所有感觉失败、自卑、自责、无地自容的时候，更要冷静下来，把自己当成那个最需要珍爱的人，予以理解、同情、原谅……必要时退后几步，远比在受伤的时候恼羞成怒，自我打击，要好得多。
可能是因为我们太爱自己，太走心则盲目！爱之深恨之切，内心深处会因为担心而随时进行自我批评，会忍不住鞭杖自己的不够完美拖了后腿......
虽然这些都是人的本性使然，但是有个“度”的问题。过度了就会失去理智，变成自我打击。自我打击所导致的后果：对自我不完美的痛恨，感觉比不上别人的怨恨。
研究指出，在失败、受挫或急于求成的时候，“对自己过狠”这种思想和行为，实际上适得其反，会阻碍我们真正地成功。因为它有可能伤着为人的根本！长久如此，会让我们更虚弱，被难过的情绪所控制。
成功（顺利）固然令人喜悦有价值，但失败（不顺）是成功之母啊哈哈。无论成功（顺）与失败（不顺），及因此伴随的情绪和行为，如果从根本上动摇不了我们的自信、乐观和价值，外界的影响引起心灵创伤的机会就不会太大。
自我打击还有一大特点，就是受他人的看法和评价摆布，甚至用别人的错误来惩罚自己。比如因为某些人的无礼与挑剔而伤心......相当于中了“敌人”的计谋， 帮着他人来挖自己的墙角（嘿嘿）。
自己活着的价值，就是得到他人的认可，或追捧，尤其在学习和事业方面。但事实是，我们控制不了他人的思想和行为！总想得到所有人，或者我们在乎的人所有的认可、赞美是不可能滴。
我们又不是金条，让人人都无条件地喜爱😍。有人喜欢我们，肯定有人不喜欢我们。我们也不可能喜欢所有的人！
结果......在自以为不被认可的时候，比如在某些方面技不如人，或被嘲笑、被质疑……时，就活得不畅快了。委屈、羞愧、不安、焦虑、愤怒......感觉自己无用无力、七上八下、失魂落魄……
此时此刻，自我人道就是在困境中自我认可，为自己而活！我行我素不买账！他人的意见只作参考，他人的想法俺管不了。
混社会的人心要大，逐渐向钻石心💎靠拢，不要像玻璃心那样易碎！时时想着去猜测别人的想法，或讨好他人是很累的，有时偷鸡不得，反而折把米（嘻嘻）......哼哼，天涯何处无芳草？！所以，天涯同心人弥足珍贵😍！
别人想什么或想做什么我们难以确定，但我们更加确定自己在想什么或想做什么，何不做自己！
（图片来自网络，版权归原作者所有）
我们生来不是议论别人，就是被别人议论。没什么大不了的，关键是怎样面对他人的议论，尤其是胡说八道或上纲上线……“有则改之，无则加勉”，或者“我行我素，关你屁事”，或者“以柔克刚”，或者“教会他人以自己期望的方式待己”......都可以！这些都是相互调节人际关系的方法。
自我人道可不是懒惰、遇到困难就退却、任性妄为、破罐子破摔、犯罪作恶......也不是自私地自恋。你会这样对别人“人道”吗？那就是居心叵测了。自我人道，是爱护自己，对自己负责，才会尽量避免有害于身心的行为。
2，勿胡乱比较！（Common humanity vs. Isolation）
一是比惨，二是嫉妒。比惨时的孤独与无助，嫉妒时的苦涩与怨恨。这些都源于可恶的“完美主义”。
“为什么我这么倒霉😓？”，“为什么我这么不顺？”，“为什么我比他差？”，“为什么要针对我？”，“为什么我就是出不了头、发不了财？”......
诸如此类的想法，把自己和别人隔离开来，一副苦大仇深的样子，好像命运只对自己不公，只对自己薄情，心中就会更加愤懑不满、孤单无助......
再加上“恶性比较”，专拿自己这面的“不足”去比别人那面的“突出”，“别人家的......”，这也是自寻烦恼的另一个不理智！万一别人家突出的是腰椎间盘呢？万一你这面是“塞翁失马”呢？你咋不同时比一比让自己高兴的“突出”呢？其实好与不好都是表面现象，都是双刃剑！
虽然各位的故事各有不同，但归根到底无非是生老病死、学业事业、爱恨情仇……
天要下雨，人要变老。都是自然规律，没办法咱们控制不了啊。“月有阴晴圆缺”，“家家都有本难念的经”，“屋漏偏逢连夜雨”，“时间都到哪去了”......这些话不是只针对自己说的，是针对全人类说的！嘿嘿。
人人如此，都有酸甜苦辣、生老病死；都有不得已、偏激犯错、懒散拖拉、没有动力、不健康，甚至心怀鬼胎的时候；都会遇到难以相处、令人沮丧的人；都会经历各种各样的不顺与痛苦，或大或小，此时或彼时；为实现梦想，都要经受烦杂、迂回、孤独、失望，甚至痛苦的坚持和努力；都需要遵循一定的社会规则和限制🚫......
为人，有时就是这么脆弱、平凡、无奈、不完美！而人世难有绝对的公平，哪有从来不受气的人！We can’t always get what we want. We can’t always be who we want to be. 人生大抵如此，这是唯一一点人人平等的地方（嘻嘻）。
比如，很多人都不喜欢被强迫改变，不喜欢去迁就他人。但有时我们却不得已啊……如目前所面临的pandemic，从大局出发，打疫苗、戴口罩😷、保持社交距离、勤洗手……是很不方便，但可以帮助尽快结束疫情，重获自由啊！
很多时候，我们可能控制不了那些不顺的发生，但我们面对挫折的态度，是可以调控及改善的。那就是，以平常心对待！
“You can't stop the waves, but you can learn to surf.”--Jon Kabat-Zinn
我们控制不了扑面而来的大浪，但可以学会乘风破浪啊🤔！
不是吗？我们在生活中遇到的各种各样的问题，不就是在“水来土掩 ，兵至将迎”，“车到山前必有路”，“柳暗花明又一村”中解决了的吗？！
当自己亏了钱💰、吃了瘪、没搞成、受了气、堵了车、下了雨🌧️，装逼不成，为应付考试或工作忙得焦头烂额，甚至受了骗......想想有很多人都会有这种时候，都可能经历过，大家都差不多，又不是只有我一个人这么糟糕、倒霉和悲惨。
明白自己和许许多多其他人一样，并不孤单，就不会觉得自己过于虚弱、孤立、无助，心里也就不这么难受了。别人遇到同样的困难和失败都走过来了，我也阔以！
即使对人有些嫉妒的苦涩，也是正常。但理智一点，不要让这种苦涩深化下去，以致控制不了自己！比不上已经够惨了，还停留于苦涩，雪上加霜，就是对自己不人道，划它不来！
每当我羡慕嫉妒，在奔向恨的悬崖边时，刹住（也有刹不住的时候，哈哈😄）！要么启动自我强化模式，要么去“我的优势”博物馆里溜达溜达，挖空心思地找找那坨乌云的金边，连蛛丝马迹都不放过（嘻嘻），比如，他会做诗，你会做饭🤪，都很能干......
自我表扬，或自嗨，是自我人道的方式！连对自己都不屑于表扬，去表扬别人岂不是虚伪？
所谓自我强化模式，就是与其恨和苦，不如想想如何向那些人学点什么，自己能做点什么，朝着向往的或有特长的方向，或努力改善，或无条件接受，或发掘别的潜力，或视而不见，一会儿就忘记了的哈哈😄......
实在不能再向前了，退后一步，争不过但心态好也是赢！适时放弃，是解脱之道。化嫉妒、烦恼、悲愤为改善、维权的那种力量，而不是被拖垮。
遇到你认为比自己更强大，或条件更好的，或众星捧月般的人物，也不要妄自菲薄，不都是人吗？不要和这些人比，怎么着，都是比上不足比下有余吗😄！
即使自己在某些方面能力较差，也要大气！底气经常不足的人更是要朝着霸气那个方向练！不自以为卑贱，因为我们肯定有某些方面的能力较强来平衡！何况，品德差的行为才被人瞧不起，不是能力！
此时此刻，更要心疼、宝贝自己。剩下的，尽管心中有一丢丢的尴尬和不甘，也诚心祝福吧，为自己积德（嘻嘻）。这样不仅不树敌，还有可能收获几枚贵人。
看见别人的好，也正好是给自己一个机会进步，了解山外有山天外有天人外有人而不故步自封，自以为是，做井底之蛙。
3，勿胡思乱想！（Mindfulness vs. Over-identification）
言下之意，就是尽量活在当下，不要“过度”涉入与当下无关的是是非非中。
当意识到为过去悲哀，为现在的杂乱心烦，或为将来焦虑时，把注意力转移到现在正在做的事情上！现在无论好坏，是实实在在摸得着的体验和生活，比那些虚无缥缈的胡思乱想要令人稳定、踏实得多。
比如，吃饭时专注于享受食物的色香味美和心满意足最重要，其它如工作、梦想、家事啥的，都靠边站.....或者，你正在梳洗，突然看到房间脏乱......不必心烦，因为你现在只需做好梳洗，别的让子弹再飞一会儿，做的时候再操心……
（图片来自网络，版权归原作者所有）
我们的思绪可能会很多，各种各样的思绪，美好的、痛苦的、焦虑的……尽量不去追根究底，不去裁判、压制或改变，不去抓住不放......让它们如云☁️一样，来了又去了……因为细思极恐（嘻嘻）！而潜意识地抗拒，自相矛盾，也很伤精气神。
学习像一个旁观者，观察自己的思想、感觉和行为。这样，就不容易轻易被牵扯进去，越陷越深，迷了心窍。等过几天，或过一段时间来看，其实很多事情都不值得深究，要么自行解决了，要么别人解决了，要么根本不重要！
（图片来自网络，版权归原作者所有）
当被一些“黑暗思想”纠缠时，默吼一声“过”，是很有效的办法！凡是管不了的，过！如反绉般反反复复（rumination）的烦恼，过！一时改变不了的不痛快，过！遇到蛮横无理的陌生人，#%&…（暗骂八格牙路的意思），过！没有有力证据的猜测，过！小气，为一些值得理解的不便和委屈烦恼，过！......虽然压力有可能突然升起来，而松缓下去却需要一定的时间，但“过”，是给潜意识一个对压力反应的停止符号。
静心的过程，也是培养自己的专注力，一件事情一件事情地做，或者大事划小一段一段地做。在这个时段做好这件事，事倍功半。这样，生活也就相对简单下来。如果一份精力分成了若干弱弱的小枝，结果啥也没做好，啥也没真正享受到，还费神得很。
在做每件事情之间，都歇息一下，就像是收音机里节目与节目之间的音乐🎵过渡一样😊。即使只是站起来望远，深呼吸几次，都会帮助自己减压恢复。小劳累跟上小休息，大劳累跟上大休息。及时止损，别让压力累积起来。
（从朴而来，既雕既琢，复归于朴，by Michael Liu)
让心思单纯，是一种修炼；专注在自己现在正在做的事情上，是方法。心思随时都会飘逸，没事，专注回来，回到“现在”这个根据地，就行！
～3～
为什么要自我人道？
为了
避免灵魂受伤
研究指出，自我人道的益处在于：
自我人道，是用更加智慧、有效的方式，来支持、改善自我；是真正认清了人性，与自己的优缺点做朋友，而接受自己、他人及世事的不完美。
接受自己的弱点，会更加包容自己，顺着毛摸，调节计划和目标，不过分强求去做对自己不适合的事，或责怪自己的不能，这才是对自己的真爱！而理解、包容家人，还可以避免火上浇油的家庭大战🤪！
自我人道，让人更有耐心，给自己足够的时间去改进，在身心痛苦、浮躁的时候好好照顾、抚慰自己......这样，人相对来说，会更健康、理智、上进、乐观，掉进坑里更容易爬出来，而不是在伤口上撒盐，或落井下石！
自我人道之人，把失败与不顺当成学习的机会，而不是打垮自己的武器。如果失败也是机会，感觉路没有被完全堵死，更会有自信和斗志去试一试、拼一拼，而不是随便放弃，或逃避。
这份理解与想得开，面对失败、不顺、批评、拒绝的坦然，让人能够保持心态的平和，在内心“看淡输赢”的基础上对自己“争强好胜”，更有可能专注于人生最重要的事，更有效率，更易成功。而拥有相对平和的心境，才更容易做到真正的不卑不亢。
自我人道，也用以激发和强化我们内心深处为人处事的智慧。把人想好点，把事情想好些，就不会觉得这个世界是生来与自己做对的，由此也不会让自己太气愤或感觉太无助。
了解并接受人与人其实都差不多，都不完美，在人际关系、社会问题方面，也不会因太过于强求与自己一致而感觉受挫、愤怒，会更加包容不同的个性和意见，更加慈悲友善。反之，不仅令人讨厌，更给自己添堵😣。
自我人道之人，会管它过去或将来的三七二十一，先过好现在再说，把精力和时间放在目前的一呼一吸上，这顿饭上，这支舞上，与家人不管岁月静不静好的这个晚上......让过去过去，让将来保持神秘，可以减少胡思乱想.....
所有的这些都促使及保持我们平和、乐观、友善、智慧的能量，令人更加坚韧。在遇到灾难时，治愈力及恢复力更强。尤其在提升自己的心境方面，可以减轻压力，预防及治疗焦虑症、抑郁症及其它心理疾患；还可以降低血压及其它危害身体的风险因素，提高免疫力，让身心更健康、寿长！
～4～
怎样自我人道？
哈佛大学心理学家Dr. Christopher Germer及其他专家（包括本砖家😼）提出，当我们心里难受时，可以从身体、心灵、情绪、人际关系等方面，来施行自我人道。
·照顾好自己的身体！因为身与心是相互影响的。尽量不要让自己处于亚历山大、饥饿、疲累、困乏或不适等状态，而导致失去耐烦心和自制力。反之，消极、焦虑、不满等负面情绪会增加身体的疼痛和不适。
·压力大时，尽量让身体舒适、放松下来。穿宽松的衣服；进食营养丰富的汤粥类食物及新鲜蔬菜水果，喝足够量的水；趟下来休息，好好睡睡；Spa，按摩身体；到阳光下的海滩、河边走走；暂时远离那些令人心焦的新闻；做点自己喜欢或让自己开心的事……
如果对自己活着的基本民生，衣食住行玩，都懒于照顾，就是筛查抑郁症，咨询专业人士的时候了。
·换位思考。把那位蜷缩在床上，忧伤、悔恨、羞耻、无望、颓废、陷入困境的自己，当成朋友，当成你真心想帮助的人，去同情、关爱、宽慰和鼓励。
如果你的好友生病了，你是怎么照顾TA呢？此时此刻，你会对TA说些什么，做些什么呢？
我们才是自己最好的朋友！内心的独白，就要像和朋友一样，有商有量，宽慰并鼓励。因为内心深处的独白和暗示对改善心境相当重要！
比较一下：当“能力不足”时：“我怎么这么差？！真感觉羞耻！让人瞧不起！”（注意这里所有的惊叹号所带来的强烈情绪！及因此导致的全身极不舒适的扭捏感）🆚 “人无完人啦！这毕竟是我“唯一”的缺点嘛（嘿嘿😁）。我得赶紧心疼一下自己！我会努力去改善，熟能生巧！再说，俺也是有很多其它优点的嘛，瑕不掩瑜😌！”
当“露怯”时：“废物！看你那怂样！胆小鬼！”🆚“不能像一个英雄那样面对的确令人难受，但不是每个人都能够做一个英雄的呀！我既然做了狗熊，或许被人嘲笑，我将坦然承受这个“果”，服这个“输”！但我还是会爱自己，不会因此就把自己当成垃圾，从此失去人生！”
每个人的遗传和生存的世界不一样，所站的角度就会有不同，会有不一样的观念和做法，就像我家孩子说：“We have different taste buds”。即使当时个人所为不理智，也可能是当时我们认为或感觉最好的处理方式。
当急于求成，为结局焦虑时，默念：“耐心！不着急！到时候再说”；当忐忑不安时：“放松，别胡思乱想，就事论事”；当失败、不易时：“让我休整休整，总结经验，再重振旗鼓，我相信总是有路可走的，俺可以！”......同时，给自己一个熊抱......冯唐的九字真言“不害怕、不着急、不要脸”在大多数情况下都管用（嘻嘻）。
·学会通过各种方式“表达自己”，尤其是喜欢的、擅长的、有创造力的，无论是唱歌、跳舞💃、写诗、作文、朗诵、画画、烹饪、旅行、摄影、园艺、领头、发朋友圈（嘻嘻）......
这些都是宣泄自我情怀的方法，对减压放松😌，提升自信、快乐及满意度，增加亲友之间的交流，都有益处，并为“天生我材必有戏”提供充分的证据，人生如戏嘛（嘻嘻）......浅浅地涉足，或深深地投入，都好！只要自己能够沉醉其中，放松、享乐......
有些人想表达但又害羞，没事，想想有我垫底呢，您就大胆地往前走吧😆……我的方式可能有些夸张，但也是一种鼓励大伙的办法😄。有些人表达自己的方式就是不表达，大隐于世！也可以😌，自己感觉舒服才是王道！
每天或定期或需要的时候，在小本本上写下“玫瑰的色彩和香气”（生活的美好与值得感谢），或吐槽一下“玫瑰上的刺”（那些烦扰你的人事），也是让自己开心😃、泻火，清朗、轻灵的好办法！长久下去，还可以得到一本有趣的人生传记……
·学会怎样有礼、有据、有建议地说“不”！总是当老好人会被累死。无论是工作或家务，当感觉自己负担太重，事情太多做不完，精疲力竭，脾气暴躁不耐烦，甚至忧愁压抑......表明你很有可能身心倦怠（Burnout）了。此时，除了需要给自己放假，还需要“断舍离定律”来干预！
断就是说“不”，暂时不再“进”，包括那些没有必要了解的知识、新闻；舍，就是“清除”堆积于身心的杂务及郁闷；离就是让自己清朗。
这里可以使用“四宫格（4D）”，来指导每天的工作和家务。第一格为只有自己能做，非做不可的（Do）；第二格为可以分配给别人做的（Delegate）。请人分担，也是给别人一个锻炼的机会，说不定此人做得比自己更快更好呢；第三格是可以推迟的（Defer），以后再说；第四格是不需要做的，放弃（Delete）。如果还是受不了，考虑换角色，或换工作！
·内心难受、沉重、压抑时，与信得过的亲友倾述，把气闷释放出来。有时我们身于此山中，看不清楚全局。与他人倾述，可以帮助我们从不同的角度，了解庐山真面目，并获得帮助。即使只是宣泄，有人倾听、理解，也是缓解的一种方法。
所以，平时心中要对自己的亲友有数，知道哪些人可以在我们心灵需要的时候给予帮助。也可以考虑去看心理咨询师，他们能够提供更有助的分析及改善的技巧，帮助建立一个有效调控情绪的方法。或参加一个可以相互帮助和支持的团体。
如果有人问我以上说的我都能做到吗？......嗯嗯，就像小林漫画所说：大道理都懂，只是小情绪难控🤪。意难平的时候，难免冲动，时不时也会搬起石头砸了自己的脚......
但当我心里不舒服的时候，我就是这样劝解自己的。感觉自己变得更加大气、包容、想得开了。能做多少算多少，总比完全不知不做好！
以上是一家之言，个人观念，肯定有偏颇之处，非喜者麻烦潇洒点飘过！要喷就喷金砖（嘻嘻），大麻袋已经准备好了😆。我明白，这些想法可能只对一些人有用，对另一些人无用。毕竟每个人的境遇和具体情况不一样。合适则用，不合适则弃。
苦口婆心到此结束🤪……
References:
-https://self-compassion.org
-www.psychalive.org
-The Scientific Benefits of Self-Compassion，http://ccare.stanford.edu
/THE CENTER FOR COMPASSION AND ALTRUISM RESEARCH AND EDUCATION by Dr. Emma Seppala.
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