人的一生，有1/3的时间都在睡眠中度过
“我睡不好……”
光是这四个字，就足以成为无数人的梦魇
深夜辗转反侧，白天无精打采
……
睡不好是一个恶性循环
不仅影响工作、生活，
还可能损害身体健康
失眠是最常见的睡眠问题之一，失眠患者常常抱怨睡不着、醒得早、多梦易醒等。相关研究显示，我国普通成年人群中的失眠患病率为9.2%~11.2%左右。
如果人体长期处于“睡不好”的状态，会给健康带来严重后果，比如：记忆力减退、皮肤粗糙、脱发、焦虑、抑郁等，甚至罹患高血压、冠心病、心衰的风险都比正常人高。
尽管失眠的危害已经有这么多，但是小编还是要公布一个残忍的事实：睡不好的健康危害如今又多了一项：增加骨折风险！
一组最新的研究通过整合英国大型样本数据库的近40万例样本队列数据，通过近8年的数据跟踪，利用遗传流行病学方法，研究了五个睡眠行为（失眠、睡眠时长、打鼾、白天瞌睡和睡眠类型）与骨折的关系，得出了一个令人震惊的结论：
失眠和骨折有因果关联，不健康的睡眠不仅不利于骨骼健康，还会增加骨折的风险。
一
睡不好是如何导致骨折风险增加的
曾有动物实验表明，昼夜节律失调会对成骨细胞和破骨细胞的增殖与分化产生一定影响，进而影响到骨形成和骨破坏的进程。而本次研究也发现了一个有意思的现象：因睡眠问题导致的骨折中，意外跌倒的作用大于降低骨骼矿物质密度。
研究表明：失眠会使骨折的风险增加6.4% ，但其中有24.6% 是由意外跌倒间接导致，而大家预想中的因骨骼矿物质密度降低导致的骨折只有10.6%。
更令人震惊的是，并非睡眠时间越长，骨折风险就会越低，而是当每天的睡眠时间控制在7-8小时内，骨折风险最低。无论是睡眠太久或太短，都会让骨折风险增加5.2%，其中意外跌倒和降低骨骼矿物质密度起的作用分别为19.0%和12.7%。
说到背后的原因，无外乎两个，因为睡眠不足或质量差，一方面会增加破骨细胞的活性，使得骨骼密度降低，骨骼强度减弱，进而出现骨质疏松，发生骨质疏松性骨折；另一方面，因为休息不佳影响精神状态，会破坏身体姿势控制的稳定性，从而增加骨折风险。
二
除了睡眠，
还有哪些高危因素会增加骨折风险
1
吸烟、过量饮酒
烟酒都是骨折的风险因素，吸烟者比不吸烟者的骨折风险高16%-20%。且烟、酒会增加男性骨折风险及髋部骨折风险，戒烟、限酒，甚至戒酒，对骨健康十分重要。
2
低体重指数
体重指数（kg/m²）=体重（kg）/身高²（m²）。
如果小于18.5就属于体重过低，这也是骨质疏松症和脆性骨折重要的危险因素。老年人要适当地壮实一点，当然壮实不止是单纯的脂肪多，更多的其实是需要肌肉。
3
饮食习惯不佳，营养不良
老年人由于牙齿脱落及消化功能降低，骨纳差，多有营养缺乏，致使蛋白质，钙，磷、维生素及微量元素摄入不足，不利于骨骼健康。
“营养不良”是老年人面临的主要问题，使得他们跌倒和骨折的风险更高。
4
身体活动不足
随着年龄的增长，户外运动减少，导致骨骼和肌肉流失，不爱运动的人会更容易发生髋部骨折。需要选择一些针对骨骼和肌肉的锻炼方式，可以做一些有氧运动，能有效预防骨质疏松症的发生。
5
经常跌倒
中老年人的身体各项机能下降，会使肌肉力量、柔韧性大幅下降，导致身体平衡性、协调性下降，稍有不慎便重心不稳，造成摔倒、扭伤、跌倒导致骨折的发生。
研究表明，有骨折史的人群比普通人群再次发生骨折的风险高2~10倍，且死亡风险也因反复骨折而增加。尤其是骨折后1-2年内，再次骨折风险非常高，其中髋部和椎体骨折风险比普通人群成倍增加。
三
保护骨骼，
我们可以做些什么？
人一辈子的骨密度曲线，是先增加再降低，出生后一直是增加，20-45岁达到峰值。因此，除了保持良好的睡眠，预防骨折的最好方法就是提高骨密度与肌力，通过预防肌肉衰减和骨质疏松来实现。
提高睡眠质量
研究发现，早睡早起的睡眠模式是骨折的保护因素，白天瞌睡则是骨折的危险因素，如果参与者都调整为健康的睡眠模式，可以减少17.4%骨折病例的发生。
预防骨质疏松
1. 建议女性在绝经期后，男性在50岁以后，定期检查骨密度和维生素D水平。
2. 如果中老年群体出现骨量减少的情况，可以预防性地补充维生素D+维生素K2+钙剂。
预防肌肉衰减
1. 每天保证足够的蛋白质摄入量：按每千克体重计算，约为0.8～1.0克，但女性最低不要低于55克/天，男性不要低于65克/天。
2. 建议每周进行至少150分钟的中等强度的身体活动，如骑自行车、慢跑等，体质较弱的中老年人可以采用慢走。
3. 多做抗阻训练，比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、弹力带等，一般建议每周至少2次，每个部位训练到位后间隔48小时以上再进行进一步训练。
当然，老年人进行肌肉力量锻炼，第一要义是保证安全。建议采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，安全且更容易坚持。借助自身重量，或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力。重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。
推荐3个在家就能做的小动作
1、椅子起立坐下
双手抱肩交叉于胸前或平伸，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。吸气时站起，呼气时坐下，动作要缓，注意鼻吸嘴吐。每组重复10-20次，做3-4组，每组之间休息1-2分钟。
2、坐姿抬大腿
臀部坐在椅子前缘，双手扶着椅子，左腿抬起绷直，与地面平行，上身正直，不后仰，不前探。坚持5-10秒，换右腿，各做10-20次为一组，做3-4组。
3、轻负重小器械训练
通过手持重物，如小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举，10-20次为一组，做3-4组，根据自身身体状况选择重量。
参考文献：
Qian,Y.,Xia,J.,Liu,KQ.etal.Observationalandgeneticevidencehighlighttheassociationofhumansleepbehaviorswiththeincidenceoffracture.CommunBiol4,1339(2021).doi.org/10.1038/s42003-021-02861-0
黄燕红,江燕容. 老年人骨折发生的原因及护理要点[J]. 医学信息（中旬刊）,2011,24(7):3111-3112. DOI:10.3969/j.issn.1006-1959.2011.07.289.
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