垃圾食品少一点，4类食物多一点，比别人活得久一点！

香肠、肉丸、饮料、方便面、炸鸡、薯片、饼干、蛋糕……大家日常生活中常常吃的这些食品，既美味又方便，甚至有人直接拿它们当饭吃。

其实，这些占据我们日常饮食半壁江山的食物，还有另一个名字——超加工食品。

在此，我们郑重提醒：食用超加工食品，存在诸多健康风险，多吃无益！

超加工食物摄入过多，

癌症风险上升！

近日，柳叶刀子刊针对超加工食物发文：只要替换掉10%的加工或超加工食品，就能有效降低癌症风险！[1]

在平均随访14.1年期间，参与研究的450111名志愿者，最终有将近10.6%的参与者被诊断出患有各种癌症。包括头颈部癌症、食管腺癌、结肠癌、肝癌等。

对垃圾食品的声讨，柳叶刀已经不是第一次发声了！它还曾实锤超加工食品的摄入是显著升高癌症发病率和死亡率的重要因素之一。

对比天然食物，垃圾食品虽然口味丰富、食用方便，但深度加工，不仅破坏了食物原有的食物基质、矿物质、维生素、膳食纤维等，而且由于食品添加剂的使用，工业加工的催化，反而热量更高！潜在有毒化合物更多！[2]

若能等量替换成加工程度很低的食物，各种癌症风险将有不同程度下降，如食管癌下降43%、肝癌下降23%、头颈癌下降20%、结肠癌下降12%、直肠癌下降10%！

除癌症外，

垃圾食品还有这些健康隐患！

01.  加速大脑功能退化

日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险也会随之增加25%^[3]。

遵循生物规律，大脑也会慢慢退化，而过多的垃圾食品会加速这一过程，会让你越吃越“呆”！

02.  增加肥胖风险

与吃天然食物的人相比，每天多出508千卡的热量，就会导致2周体重增加2斤。

发达国家垃圾食品摄入比例高，因此肥胖也成了一道城市风景线！

03.  增加心血管风险

垃圾食品占比每增加10%，5年内，心血管、冠心病、脑血管疾病风险会分别增加12%、13%、11%。[4]

每天多吃一份，那你离猝死、心梗、卒中也会越来越近！

为了我们的健康着想，从现在开始，让我们一起把天然食物换回来吧！

垃圾食品少一点，

健康幸福多一点！

 

垃圾食品健康危害如此多，说白了就是过度加工的过程放大食物的缺点，高热量、少膳食纤维！食用过多垃圾食品，天然食品食物的摄入比例就会被挤压，最终导致热量摄入越来越多，膳食纤维越来越少！而关于膳食纤维，近些年科学家发现，在管理人们的健康方面它有4大好处：

01

吸水性强，降低肠内致癌物质的浓度，降低了癌症概率。

02

减少结肠运转时间，致降低癌物质与肠壁接触时间。

03

促进胆汁酸的代谢。胆汁酸在结直肠癌的发生中起着关键的作用。

04

有效促进益生菌的繁殖，激活免疫系统，提高免疫应答。

而薯类、蔬菜、谷物、豆类都是我们日常生活中比较容易买到的高膳食纤维食物，建议大家多吃一点！

同时，如果你了解这4类食物的营养配比，还可以发挥其最大的食用价值，能更好的满足肥胖人群，糖尿病人群的营养需求。

01

红薯、山药、芋头

这几样食物往往以蔬菜的角色出道，但实际上做熟之后，它们的淀粉含量甚至会超过主食，因此可以归为主食类。

薯类淀粉更容易被消化吸收，血糖反应慢，膳食纤维质地更细，适合中老年人和糖尿病人替代部分主食。

02

莲藕、菱角

这两种食物淀粉含量较多，但叶酸、维生素K、胡萝卜素等缺乏，作为蔬菜吃，容易发胖，可以替代部分主食。

莲藕：止血化瘀、清热解暑；

菱角 ：健脾益胃、清热解毒。

03

水果玉米、糯玉米

貌似是粗粮、其实也可当主食！水果玉米富含水溶性多糖、维生素A、维生素C、水分足，淀粉低，可替代一部分部分主食。而糯玉米淀粉含量高达70%，可直接当主食食用。

其次，玉米中的叶黄素，抗氧化能力强，可以防衰老、抗肿瘤、保护视网膜。

04

芸豆、豌豆、蚕豆、黑豆、黄豆

豆科植物，新鲜的豌豆，水分足、维生素C多、淀粉少，可炒可煲汤，理应是蔬菜。

干的芸豆、蚕豆，淀粉含量达到55-60%，B族维生素、膳食纤维高于精白米，属于精品主食，替代一部分主食。

豆类消化较慢、对于血糖的影响比较缓慢，更适合糖尿病人食用。

黄豆黑豆淀粉含量低，蛋白质，矿物质、B族维生素却很高，其蛋白质质量可与鱼肉相媲美。

适合中老年人、肥胖人群补充优质蛋白质。

不过，要保证以上这些食物的营养价值，和替代价值，我们要吸取垃圾食品的经验，烹饪加工方式要尽量简单，一旦经过复杂加工，营养价值将会大大折扣哦！

参考文献：

[1]Kliemann N, et al. Food processing and cancer risk in Europe: results from the prospective EPIC cohort study. Lancet Planet Health. 2023 Mar;7(3):e219-e232. doi: 10.1016/S2542-5196(23)00021-9. PMID: 36889863; PMCID: PMC10009757.

[2]https://mp.weixin.qq.com/s/ELuI3tQZJxVU45J5kzS-Qg

[3]https://mp.weixin.qq.com/s/Mt5YyZqXxTqfsWq4-b0w5g

[4]松林.超加工食品与心血管疾病有关[J].健与美,2021(11):83.

[5]李维维,梁玲.它们到底何去何从?营养成分决定一切! 果蔬玩跨界 咋吃不露怯[J].科学新生活,2013(15):16-17.

[6]https://mp.weixin.qq.com/s/xmmnN4WOd7hqP5EED392rg