腰椎间盘突出如何拉伸？

这是「身体使用说明书」系列视频的第56讲

大家好，这里是人人都需要的身体使用说明书，我是苗振。

今天给大家分享的主题是「腰椎间盘突出如何拉伸」。

虽然95％的椎间盘突出是没有任何症状的，但如果你真的是椎间盘脱出，还是需要马上就医的。

椎间盘脱出不能盲目的进行运动康复的训练，但如果你真的是轻微的椎间盘膨出和突出的话，我们可以通过运动康复来改善。

接下来给大家介绍几个简单的自己可以做又很安全的拉伸。

1.臀部肌肉的拉伸

把一条腿放在，另外一条腿膝盖的上方，两手扳住大腿后侧。

呼气的时候收腹，把大腿尽可能的往上扳，让大腿的前面靠近腹部，感觉到臀部后侧的肌肉在拉伸。

吸气往下放，呼气向上扳，扳上去之后停留2-3秒。

吸气下放，呼气向上，重复15个，两边交替进行，重复三组。

2.改善胸椎旋转的角度，腹斜肌的拉伸

侧卧在垫子上，弓箭步，呼气的时候，胸椎用力向后转。

注意腰尽量不要跟着往后转，前面的腿用力压住地面。

吸气还原，呼气向后转，感觉到腹部的前侧面有充分的拉伸。

一边15个，两边交替进行，重复3组。

3.大腿内侧的拉伸

大小腿夹角90度，大腿和躯干夹角90度，两手撑住地面之后，呼气的时候臀部向后向下坐，感觉到臀部的下面和大腿内侧充分拉伸。

吸气向前还原，呼气向后下坐。

每组重复15个，连续做3组。

4.腰腹的侧面的拉伸

骨盆的内侧顶住墙，靠里面这条腿脚尖冲前，靠外面这条腿脚尖冲外，呼气的时候，躯干向一侧侧过来，充分感觉到腰和腹侧面的拉长。

吸气还原，呼气向下，每一次都比上一次更低一些。

注意拉伸的时候，肘尖始终指向天花板。

每边进行15个，两边交替进行，重复三组。

身体使用说明，健康终生伴你同行，我们下期再见。