上期提问
视频解答
在健身房里面遇到的足底筋膜炎，往往是因为长时间的跑步或跳跃运动，对足底筋膜产生了一个过渡的牵扯而引起的。
往往出现足底筋膜炎之后，疼痛是表现在足底以及足跟偏内侧的区域。
如果我们出现了足底筋膜炎，可以尝试通过下面的方法去改善。
01
放松环节
一、放松小腿后侧肌肉和筋膜
通过泡沫轴去放松小腿后侧的肌肉和筋膜，把泡沫轴放在小腿后侧，做膝关节的屈伸运动：
同时伴随踝关节的背屈和跖屈：
这样可以更好地放松到小腿后侧。
如果可以的话，把髋关节分别做一个外旋和内旋，然后再配合膝关节的屈伸和踝关节的背屈和跖屈，放松到小腿的偏内侧和外侧的肌肉。
二、放松足底筋膜
通过筋膜球去放松足底筋膜，把筋膜球放在地上，脚踩在上面，用足跟和纵弓内侧这个部分和球接触：
通过身体的重量往前前移，做一些脚的前后移动，可以放松到足底筋膜：
如果遇到特别痛的点，可以停留在这位置，保持20~30秒的持续按压。
三、拉伸小腿后侧或足底筋膜
通过台阶或者是有倾斜角度的瑜伽砖，把整个的脚掌放在瑜伽砖上面。
通过身体的重心向前或向后移动去增强或减弱小腿后侧的拉伸感觉：
拉伸完小腿之后，把脚顺势往后放下来，给跖趾关节的地方接触地面，整个的脚趾都压在倾斜平面上。
把身体重心轻轻往前和往后的移动，增强或减弱整个足底筋膜的拉伸：
放松完小腿和足底肌肉筋膜之后，就可以进入到训练的环节。
02
训练环节
可以通过足踝部的肌肉训练来减轻足底筋膜的压力。
第一个动作：
通过一些平衡力的练习，来增强足底的一些肌肉发力。
将练习侧的脚做一个单脚支撑，另一侧腿做屈髋屈膝90°，然后整个骨盆和躯干围绕着支撑侧的脚做一个转动，向右或向左的转动：
在转动的过程当中，一定要注意整个脚趾一直是压住地面的，可以找到整个足部发力的感觉。
第二个动作：
去练习整个足底的跖屈肌。
把整个前脚掌，也就是跖趾关节的部分放在弹力带上，在前侧向前上方去牵拉弹力带：
第三个动作：
双侧下肢打开之后，两个膝关节之间大概一拳的距离，做一个提踵训练：
注意一下，在抬起来的过程当中，一定要保持住第一跖趾关节始终是压住地的，尽量不要出现第一跖趾关节打开或者跟骨内翻的情况：
上述的几个动作就是处理足底筋膜炎和足跟痛的常用方法。
因为足底筋膜炎在健身房当中是比较常见的一种足部疼痛，除了我们要学会一些处理它的方法以外，还要学会预防。
预防的比较重要的几个点：
第一个就是要注意管理好体重，因为过大的体重会增加出现足底筋膜炎的概率。
第二个就是在训练过程当中要注意循序渐进，不要突然增加自己的训练量，因为过大的训练量有时会造成出现主体筋膜炎的概率增加。
联系客服
