如果想要增加肌肉和力量，你所需要最短的时间是多少呢？
最新研究发现，只需要每周练习3次，每次只需3秒钟，就能增强手臂肌肉。
是的你没听错，每次只需要3秒！一个月只需要36秒。
研究人员发现，离心比向心收缩更能省时高效的训练肌肉①。所谓离心收缩，就是你举着一个重物，慢慢对抗下落的过程。
TIPS：肌肉锻炼过程中，肌纤维会进行向心or离心or等长，这三种不同形式的肌肉收缩~
等长收缩：肌纤维长度不变，比如平板支撑时腹肌发力做静力收缩，但肌纤维长度不变。
在这项研究中，科学家认为，如果你想最大程度的缩短训练时间。那么每次练习时拉长肌肉的离心收缩，比举起重物的向心收缩更有效②。
研究中，一组人每周练习2次，每次只持续3秒钟，另一组人每周练习3次。
经过4周后，研究人员发现，每周3次的训练组的肌肉力量增强了11.5%。
而那些一周2练的人，肌肉力量则没有明显的提升。
需要更多的研究来弄清细节，但似乎在某种程度上，训练频率可能比实际训练时长更重要。
这项研究给了我们什么启示?
之前我一直就在说，无论是增肌，还是减脂，实际上并不是一个简单的加减法。
不是说你练了多少小时力量，你就能增肌；跑了多少小时步，你就能减脂。之前我们也介绍过1分钟就能有效减脂的研究。
增肌、减脂，除了取决于你的训练时间和营养情况，更多的还是受到身体总体对你生活状况判断的影响。
举个不恰当的例子：你的身体就像一个房地产项目。
你的身体就像一个工程师，他出于项目的总体考虑，会随时调整设计图。
比如这次的实验，你就告诉身体，你的生活状况中，随时有可能出现要使用肌肉，对抗重物的情况。
此时你的身体就会调整设计图，让你的力量变大，肌肉变多。
但这还取决于几个条件，比如你工地上的砖块（碳水和蛋白质等）多不多等等。没有充足的营养，身体也没法给你长肌肉。
减脂也是如此，不是一味缩减砖块（减少热量），就能减肥。最终，还是看设计图如何设计。
如果你身体还是觉得你体脂不该降低，那么它宁可减少你的肌肉上的砖块，减少你的免疫力的砖块，减少你智力上的砖块。也会让你的体脂保持在一个固定的数字。
以前我们也介绍过--1分钟的HIIT运动已经足够减肥，这实际上就像身体因为这1分钟的运动，改变了设计图。
怎样让身体改变设计图?
那么什么情况下， 身体才会更多的改变设计图呢。
现在看，强度和频率，是非常重要的两点。
最后总结下，3秒的增肌训练，1分钟的减脂训练，其实对我们普通人运动，没啥指导意义--不会有人真每次只练3秒吧。
真正有指导意义的，就是你一定要在训练中保证强度，比如负重、心跳、摄氧量。
一定要在日常保证训练频率，一周多次进行训练。这才是身体能让你增肌减脂的关键！
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