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内容摘要
运动虽好，没时间怎么破？
一周只要3分钟，身体就能变健康？
每天几分钟，轻松享瘦？
如何开启高强度训练？
前一段我跟朋友聊天时，由于职业原因嘛……话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
他说，健身运动实话讲真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，我也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。
我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。
他说，我是都特么连续决定了5年了……每年都在决定……
我：……
他说，这不能怪我啊！健身需要的时间太长了！你看，我在家跑步，每次换衣穿鞋，热热身再拉拉伸，准备工作加跑步，每次都要接近两个小时！健身房训练时间就更长了，路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就6点了，要是再花三小时在健身这事上，还能做点别的什么事情啊……
没错，不少人之所以坚持不下来健身，就是觉得健身实在是太花时间了……动辄两三小时就出去了，每天还得抽出一大段完整的时间来，费心费脑又耗体力。
不过，今天我要告诉你的是，想要更瘦更健康，其他没那么麻烦，只要1分钟的运动就能有效，你信吗？
1/想健康，每天只要1分钟？
也许有人说，斌卡，你又来扯淡了，先不说别的，1分钟的健身能管毛用？！
然而，科学家还真的就做过相关的实验：研究人员让男女受试者每次只做1分钟超高强度的训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。
最后发现，其实仅仅只要每周3分钟的运动，就能十分有效地促进受试者的健康，无论男女①。
没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是我们一直都很推崇的HIIT（高强度间歇）运动。近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。
以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于是不同的刺激，身体也会做出不同反应。
强度太小的运动，身体并不会有很大改变……
当你的刺激太小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体就会觉得“什么嘛，就这么点小强度，根本不配让我为之做出改变～”
而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。
大强度运动，会对身体产生较大刺激！
身体就会觉得“卧槽！是不是外界出什么事情了？我是不是得做出些变化，让自己能快点适应这个世界？比如……增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”
HIIT（高强度间歇运动），就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式：高强度与低强度交替的训练，训练时间更短、训练效率更高、训练效果也越好！无论是对于减脂塑形，还是对提高心肺有氧能力，都有很明显的作用！
对健康更益的HIIT
HIIT对有氧耐力的提高：HIIT最早就是被发明出来用来提高心肺和运动耐力的，相比传统有氧训练，HIIT可以提升更多有氧耐力（最大摄氧量），对胰岛素敏感性、血压血糖水平等也有很好的改善效果
HIIT对肌肉增加的影响：高强度刺激生长激素分泌，让你更好地增肌减脂。
HIIT的适用性：对正常人心脏不会产生损害，同样适用于超重人士，相比普通有氧带来的运动愉悦感更强，让你更好的坚持锻炼！
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顺带一提，前两周周末的BBC运动片精选《锻炼的真相》，里面提到“没有时间运动，可以选择高强度运动来实现高效的健康增益”，就是依据上面的研究所做的哟（相关阅读👉运动就能瘦？健康的真相是什么？）。
高强度运动，有效改善健康
2/每周几分钟，照样瘦瘦瘦！
有人说了，斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知…咳咳…身体贵，老来…咳咳…生病空流泪），而是身材啊身材！网上不是说了嘛，只有四十分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周3分钟对健康是不错。然而，并没说对身材有好处啊！那减肥效果如何呢？
运动第一秒，脂肪就在消耗！
恩……童鞋，首先再强调一遍，只有四十分钟以上运动才减脂这事儿，本身就是个大谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了！（相关阅读👉那些骗你多年的健身谣言！）
另外，短时间的高强度运动，比普通有氧，对减脂更有奇效好么！
在一项研究，研究人员让超重男性每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4-6组）。
仅仅两周时间，总计进行了20分钟不到的运动，受试者的体重就下降了1kg，腰围缩小了1.1%，而静息脂肪氧化率也上升了②！
静息脂肪氧化率
安静状态下，被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比，是燃脂能力的一个表现。经常锻炼可以提高身体的静息脂肪氧化率。
单车冲刺是很好的高强度运动
为什么短时间的训练也可以有如此好的瘦身效果？这其实和我们一直强调的抗阻训练对减脂塑形更有效，是一样的原理（相关阅读👉减腰围？力量训练更有效！）。
简单讲，运动起到的消耗热量和减肥减脂的效果，可不是光看你在训练“中”能消耗多少脂肪。
相比普通有氧，高强度间歇训练和力量训练都能在训练“后”，仍然处于超强燃脂状态，让你长时间都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯，这也就是我们经常说的EPOC（相关阅读👉增肌且减脂，欠糖还脂肪!EPOC）！
EPOC是让我们的身体在运动后，可以处于持续高燃脂的主要原因，事实上，大多数运动也都会有些EPOC（再挖个坑……本周日，我也会专门写一篇BBC关于EPOC的纪录片和研究哦）。
而高强度运动，就是增加EPOC的关键之一，也就是说，当你的运动强度越高，EPOC的燃脂能力也就越强。而且，强度越高，你的肌肉也会相应增强，这样你的静息代谢率也会增长，这两样都可以增加你的日常消耗。
所以，即使你没有办法，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度，同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗，也就是躺着也能瘦咯～
3/具体怎么做？
虽然说，每次1分钟，每周3次的高强度训练，就可以让你的健康有所改善；而每次2-3分钟的训练，也确实就能起到一些减重和改善身材的作用。
不过，对于大多数人来讲，每天花上10-15分钟来运动，还是轻松可行的（当然，有时间的情况下，我更推荐你去健身房做20-30分钟多样的抗阻运动，这样瘦身更快、更安全、也更高效）。
健身房训练对减脂塑形效果更好！
如果你真的时间很短呢，那也可以把一天的运动拆分成3个时间段来做：早晨起来做5分钟，中午饭前来5分钟，晚上回家再来5分钟。我们以前也说过，有间歇的运动，可以让脂肪参与供能的比例更大，燃脂效果也更好哦。（相关阅读👉为什么HIIT更减脂？）
当然，既然每次时间短只用5分钟，那么强度是必须要保证的！如果这5分钟你都是下趟楼，溜溜弯，起身转转腰，那是肯定没用的……想要有足够好的训练效果，你必须要保证在这5分钟的运动对身体的刺激足够大！
有人问，那具体该做些什么呢？由于只用5分钟，所以加入器械什么的就显得多余了，跑步机登山机等有氧器械也不太合适（花大半小时去健身房，却只运动5分钟，傻不傻……）最合适的自然是没有场地器械限制的运动。
如果你在户外，可以选择进行5分钟交替快慢跑（冲刺1分钟，慢跑30－60秒交替），或者快慢交替跳绳。
如果你是在室内运动，或者觉得跑步太枯燥坚持不下来？那也可以选择做高强度的HIIT操课，我在硬派APP里就为大家设计了一套6分钟的高效减脂塑形操，根据不同情况，结合各个部位和肌群的训练动作，每次只要6分钟，就可以轻松减脂瘦身哦！
6分钟高强度减脂操
特点：根据不同部位定制＋每次只有6分钟＋无场地器械要求＋语音动作提示及指导＝高效减脂塑形、训练效果更好
要求：动作尽可能标准、跳跃动作注意膝盖缓冲、动作节奏越快越好
下面是APP里的6分钟全身燃脂训练，以四个大肌群动作组成，每个动作1分钟，间歇休息30秒，高效全身燃脂，轻轻松松享瘦！其他部位计划，也可以扫描二维码获取或者在APP的“即时训练”里，搜索“有声训练计划”获得！👇
如何开启6分钟高效减脂训练？
没有APP的童鞋👇
1 打开扫一扫（随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以），扫描计划中的二维码；
2 打开计划页面，点击“进入训练”－下载硬派APP。
有APP的童鞋👇
1 打开APP的“扫一扫”功能，扫描上面计划中的二维码，直接进入训练。
如何将该计划保持为日常训练内容？👇
1 点击每周训练，进入每周训练编辑页；
2 选定想要替换的训练计划，侧滑替换；
3 进入计划库，搜索相关计划并替换；
4 点击返回，保存为例行计划。
首先呢，安卓版更新了，修改了不少问题，安卓的童鞋们可以下载一版新的。不过目前还处于内测中，感谢大家的各种反馈和理解，我们也会抓紧解决各种不足的！
目前适配机型：android版本4.1及以上、谷歌亲儿子手机 nexus 系列、小米note、红米1s、红米note、oppo R829T、三星GalaxyS4
安卓新增功能：替换计划、自动刷新卡片页面、新增内置资源包并优化app初始化速度
最后关于很多朋友问的XcodeGhost，我们并没有这种问题哦
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①Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e111489-e111489.
②Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), 1421-1428.
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