【 蘑菇心理 第2367天 】
你是否有过这样的体验：
喜欢的人没有及时回复自己的信息，就开始胡思乱想；
工作中出了差错，彻夜难眠，担心领导不认可自己；
总是很在意他人的眼光，反复用他人的评价来折磨自己
……
你会发现，明明一天什么也没做，却感觉非常“心累”，这说明你正在经历精神上的内耗。
今天，实用菌和大家分享4个减少精神内耗的方法，让你摆脱心理困扰，找回成年人丢失已久的快乐。
切断灾难化的思考方式
很多精神内耗的产生都是杞人忧天，明明没有什么事，非要在内心上演一出大戏，自行脑补很多不好的细节，在心理学上，这种现象也被称为“灾难化思考”。
在日常生活中难免有坏事发生，担忧乃常事，但当我们每次只关注到事情的阴暗面，这种“灾难化”的视角变成一种持续甚至自动化的思维时，个体就会长时间处于高焦虑的状态。
当产生灾难化思维模式时，首要任务是觉察脑子里非合理性的念头或想法，先喊停，并向内探索：
过去有发生过类似的事情吗？
我担心的结果真的会发生吗？
如果发生了，结果真的会那么坏吗？
最糟糕的结果是什么？
慢慢练习质疑这些想法，告诉自己还有别的积极的解释。
分析结束后，其实自己会发现，没有什么证据能够证明你的灾难化的想法一定会实现，因为那一刻仅仅只是你的感觉，你的想象，而并非事实本身。
纠正认知偏差，学会将消极的“如果……怎么办？”转变为积极的“如果……会怎样”。
比如，你接受了一项新任务，你总是去想，如果我把这件事搞砸了怎么办？这就是一种灾难化的想法。
而当你转化一种念头，告诉自己：虽然这个任务有点难，但只要我去尝试，都能有所收获。
转念之后，对比“如果事情会变糟”与“如果事情有积极的意义”两种情况，你会发现，一念之转的瞬间内在的能量也会提升。
专注于现实发生的事情
一个人的大脑有两个网络系统，一个是默认网络（DMN），一个是专注网络（TPN）。
当我们总是胡思乱想，无法安在当下的念头时就是DMN的开启状态。
《装在套子里的人》的主人公总认为生活会发生变故，以至于出门是晴天也会带上雨伞，穿好鞋套和大衣，过度担忧，最后抑郁离世。
好比都市人常有的灵魂三问：早饭还没吃完，就开始想着中午晚上吃什么？一旦念头无法聚焦当下，既无法享用早饭的美味，也无法很好地花时间去准备中午和晚餐。
而TPN的主要作用就是负责处理当下正在发生的问题，可以让我们集中注意力。
减少精神内耗需要强行启动我们的TPN，培养思维安在当下的专注力，培养正念意识。
在生活中，你可以挑选一个场景，比如吃饭、走路或是洗碗等，将所有的注意力集中到你正在做的事情上。
一天尝试一个场景，每次至少坚持专注10分钟，持续至少2周，你会发现随着杂念的排空，每一个当下内心越来越轻松。
法国的一行禅师在《正念奇迹》里这样描述正念吃橘子：
专心地剥开橘子皮，感受它的汁液，闻一闻散发的清香，然后取一瓣橘子肉放进嘴里咀嚼，慢慢地品，这样一来方可品尝到橘子独有的美味。
卡巴金教授在《此刻是一枝花》中提到，当我们正念的时候，我们整个人就是充满力量的开放状态。
修炼被讨厌的勇气
活得累的人往往戴着两幅面具。一副面具叫做“真自体”，遇到事情的时候，内心的小人渴望说“我有自己的想法，我并不想迎合他人；别人不喜欢我不代表我不够好；我为什么要那么在意他人的评价呢？自己过得开心与否才重要。”
还有一副面具叫做“假自体”，这幅面具乖巧懂事，从来不敢拒绝他人，特别在意别人怎么看待自己，为了迎合他人常常违背内心的真实需要。
而往往为了获得外界的认可，常常扮演那副自己都讨厌的假面具，而不是大胆的真实自我。
假自体有时候就像“格尔迪奥斯绳结”一样羁绊着我们，我们需要勇气，砍断这些“格尔迪奥斯绳结”。
学会对他人给予自己的评价进行分类，降低对无效评价的敏感度，把注意力转移到对自己有积极意义的有效评价上。
一直扮演假自体，除了不自在和不快乐，还会榨干你仅剩的能量。
当你开始纠结，担忧他人如何看待自己时，可以在心里默念：
快乐是我自己的，只要我不允许，没有人能让我不快乐。
你觉得我是怎样的人，我就是，无所谓，好坏我都认，懒得解释，反正既不靠你活，也不跟你过。
试着把这些话说出来吧，说出来后你会感觉到内心前所未有的舒坦。
做回真实自我之后，看看天塌下来了没有。
如果没有，那些压抑，纠结，还有不敢表达的观点，全都释放出来吧。
比起别人如何看待自己，更重要的是自己是否能过得好。
如果一味地去寻求别人的认可，努力成为别人眼中的自己，这样永远不可能会真正得到满足和开心。
停止自我PUA
李欣频说，有一种累，叫做更好的自己。
很多人会在不断追求变得更优秀的路上，因为没能成为理想中的自己，没能让周围的人满意，而渐渐产生自我怀疑，消耗内在能量。
所以，当你有类似的感觉发生时，觉察自己是否已经掉入“追求更好的自己”的自我PUA陷阱，即不断地进行自我攻击。
自我攻击的本质是觉得当下的自己还不够好，时间久了容易形成惯性。
当你感觉自己不够好，或觉得我不配的时候，可以问问自己，到底是你真的不够好，还是你已经对自我否定上瘾了？
印度哲学家、心灵导师克里希那穆提说过一句话：“危机不在外面，危机实际上是内在的，而我们不愿意面对这一点。”
在内卷的当下，怎样和自己相处绝对是一门学问，问问自己：
你愿意给自己，哪怕一次机会重新更全面地认识自己吗？
除了缺点，你愿意看到和接纳自己足够好的部分吗？
改变对自我的解读方式，变消极的自我批判为积极的自我鼓励，这时候内耗就会消失，因为它已转化为你内在的资源。
每天睡前记得记录让自己最有成就感的1-3件小事，给自己做“心理按摩“，打造对自我的正反馈回路。
每天送给自己1-2个美好的词汇，比如细心，温柔……，让“自我”这个人物画像变得更丰满。
精神内耗的本质是一个人自己与自己的斗争。
《反内耗》这本书里提到，生活时刻都有挑战，但挑战本身不会带来痛苦，自我战争引发的内耗才是痛苦的根源。
所以，不要过度承担他人的情绪，不要把精力浪费在已经过去，或还未发生的事情上。
学会对内在的自己好一点，活成自己想要的样子，比活成别人喜欢的样子更重要。
每个人都是自己内耗的制造者，也唯有自己，才是内耗的终结者。
文 | 实用菌
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