1.俯卧撑针对肌肉群

俯卧撑，通过双手、双脚支撑，屈臂下压到底部，可以激活全身肌肉群。

主要侧重于刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。同时它对前臂和腰腹核心也有一定刺激。

从这里可以看出，俯卧撑并不能练到腹肌。

2.每天100个俯卧撑效果

每天能够完成100个俯卧撑，手臂力量肯定会得到加强。

如果动作幅度较大，每次都能做到胸部贴地，而且速度较慢，那么对胸部刺激就会比较明显。

如果动作速度很快，只做半程动作，那么会提升整体的肌肉耐力。时间一长，可以为以后的其它变式俯卧撑做好准备。

一旦身体适应了这个训练量，很难再有更好的提升，肌肉也很难继续增长。

想练好腹肌，就要有针对的动作。

腹肌被分为正面的腹直肌，侧面的腹斜肌，还有深层的腹横肌。

针对腹直肌，可以选择卷腹和V字起身。

针对腹斜肌，可以选择俄罗斯旋转和坐姿转体。

针对腹横肌，可以选择平板支撑。

具体操作：

①卷腹

准备好瑜伽垫，然后屈膝躺下，接着双手放于头部两侧。

跟着腹部用力收紧起身，抬起上背部后停止，然后再躺下重复动作。

注意：下背部需要贴住垫子，只需抬起上背部即可，不要完全起身。

②V字起身

仰卧躺下，双手伸直向上，抬起双腿，跟着腹部收紧，用力起身。

直到双手手指触碰到双脚时停止，然后再躺下重复动作。

注意：双腿需要伸直一些，需要做到双手触碰到脚面才可以。

③俄罗斯旋转

屈膝双腿，坐在瑜伽垫上，然后将双手交叉抱拳。

腰背挺直，并抬起双腿，开始将双手向着身体一侧扭转，接着再回位转向另一侧，这样如此交替重复。

注意：需要做到腰背挺直，双腿需要向上抬起，动作需要慢一些。

④坐姿转体

屈膝双腿，双脚踩在瑜伽垫上，然后身体向后倾斜。

双臂向上水平抬起，并屈肘，开始向身体左侧扭转，接着再转向身体右侧，如此交替重复。

注意：双脚可以踩在瑜伽垫上，动作速度不要太快递，注意感受腹斜肌的受力。

⑤平板支撑

屈膝双腿，双手支撑于瑜伽垫上，双腿向后伸直，脚尖撑在垫在上。

屈肘，前臂贴于垫子上，双手握拳靠拢。

腰背挺直，臀部向下收紧一些，保持这个姿势不动，坚持到指定时间后停止。

注意：不能踏腰，臀位不能太高，始终保持身体在一条直线。

参考计划：

卷腹：4组*12次

V字起身：3组*10次

俄罗斯旋转：3组*25秒

坐姿转体：4组*30秒

平板支撑：5组*30秒

具体操作，根据自身能力做上下调整。

俯卧撑可以激活全身肌肉群，侧重于刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时对前臂和腰腹核心也有一定刺激。因此俯卧撑并不能练到腹肌。

每天完成100个俯卧撑，可以增强手臂力量，动作较慢、每次都能做到胸部贴地，胸肌受力就会明显。动作速度较快，只做半程动作，会提升整体的肌肉耐力，为之后的其它变式俯卧撑做好准备。

通过卷腹和V字起身，可以练到腹直肌。通过俄罗斯旋转和坐姿转体，可以练到腹斜肌。通过平板支撑，可以练到腹横肌。做好这5个动作，再控制饮食，体脂降低后，腹肌就会比较明显了。

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