久坐形成难看的“妈妈臀”，在健身房坚持4个臀部运动，提臀减龄

大家好，我是猫老师健身！

评价现代女性好身材的标准并不是“瘦”，而是拥有S型曲线、迷人的翘臀、大长腿、完美的马甲线，这样的好身材，不仅代表着好看，也是身体健康的一种表现。

而其中圆润、紧致、挺翘的完美臀部绝对是焦点中的焦点，这样的臀无论是穿紧身裤、牛仔裤还是裙子，都能完美的展现凹凸有致的身材，可以说穿什么都好看！

但是在现实生活中的大多数女性，长期久坐、疏于运动、生孩子等原因，许多30岁不到的年纪，臀部就肥硕下垂、扁平松弛、外扩、胯大，形成了“妈妈臀”。

“妈妈臀”从字面上意思就可以知道，是一种产后身材快速发胖而引起的一种臀部脂肪堆积过多的臀型，其特点是宽大，皮肤很松弛，整个臀部呈下垂状态，这种臀部严重影响外观，还会影响整体气质，看起来非常显老。

其实这个“妈妈臀”主要原因是久坐缺乏运动导致，想要改变是较为容易的，后天的臀部训练是已被证实能把扁平的、下垂的臂部变成饱满的翘圆臀。

今天猫老师健身从2个方面来分享，希望对大家有所帮助。

一、臀部的解剖结构。

二、4个健身房臀肌训练动作介绍。

一、臀肌的解剖结构。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成。

• 臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

• 臀中肌的功能是外展髋关节，在很多动作中起到稳定髋关节的作用，因此在需要横向动的活动中会被用到，比如韵律体操、舞蹈等。

• 臀小肌的功能是和臀中肌一起使髋关节外展，也是起到了稳定髋关节的作用，并在与之同样类型的活动中被用到。

二、4个健身房臀肌训练动作介绍。

杠铃直腿硬拉：（臀大肌）

直腿硬拉和传统硬拉差不多，都是强调是臀腿后链，会更刺激臀大臀。只是直腿硬拉只有髋关节的运动，而几乎没有膝关节运动。膝关节微弯曲后基本锁定，只靠髋部有轴运动。

怎么做：

1.由于直腿硬拉的起点是高位，而不是地板开始，所以直接从架上拉起杠铃。手握杠杆的位置在双腿的外侧，靠近双腿；双脚的宽度比肩宽小一点，脚尖指向正前方。

2.吸气、收紧核心，以髋部的轴，臀部向后推，身体前倾、降低杠杆。注意直腿硬拉并不是打膝盖完全打直锁定，而是微微弯曲，背部是做等长伸缩（就是脊柱一直保持挺直），确保头、背部脊柱和臀部在同一条直线上。

3.无论是杠铃下放和上拉，杠杆基本上与腿前面接触，杆沿着同一直线上下移动。杠杆下放的位置因人而异，直到下放到自己感觉到腘绳肌有绷紧的感觉就可以停。随着不断练习，下降的深度也会不断降低。

4.拉起时，呼气、挤臀，臀部向前推起。回到起始位置。注意头部、背部脊柱和臀部在同一条直线上。

坐姿器械髋外展：（臀中肌、臀小肌）

这是一个固定器械的髋外展动作，动作相对较为简单。

1. 坐在器械上（也是臀部抬起坐垫，这样可以使用更重的负重），保持脊椎中立。

2. 将将膝盖外侧放在护垫上，双手抓住前面的器械保持稳定。

3. 吐气，臀部发力使膝盖向两侧推动护垫，使双腿慢慢分开。

4. 臀部完全向外旋转后，挤压臀部1秒。

5. 然后缓慢回到起始位置。

6. 重复。

• 另外一种训练方法是反过来，这样可以同时训练到臀大肌、臀中肌和臀小肌。

杠铃臀推：（臀大肌）

髋关节推力使用臀大肌（上臀肌），臀中肌（下臀肌），股四头肌和腘绳肌。

另外，髋关节推力还涉及整个核心，包括称为“稳定器”的肌肉，可以帮助我们保持平衡并保持脊柱稳定。

怎么做：

1. 双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。

2. 将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。

3. 弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。

4. 踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。

5. 在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。

6. 最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。

7. 降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

注意：

• 专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。

• 保持在顶部3-10秒，将养成良好的习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。



站姿杠铃片髋外展：（臀中肌、臀小肌）



怎么做：

1. 站在器械（或墙）的旁边，同侧的手扶着器械保持稳定。

2. 另一侧的手抓住杠铃片置于同侧大腿外侧。

3. 与器械同侧的腿站立支撑，另一侧的腿抬离地面（膝盖可弯曲）。

4. 臀肌发力把杠铃片向身体外侧抬起，直到最高位，暂停1秒。

5. 然后在杠铃

   片

   压力下缓慢下降腿部至起始位置。

6. 重复。

个人建议：以上4个动作每个做4组，每组12个至15个。

结束语：

• 圆润、紧致、挺翘的完美臀部绝对是焦点中的焦点，这样的臀无论是穿紧身裤、牛仔裤还是裙子，都能完美的展现凹凸有致的身材。

• “妈妈臀”主要原因是久坐缺乏运动导致，想要改变是较为容易的，后天的臀部训练是已被证实能把扁平的、下垂的臂部变成饱满的翘圆臀。

• 以上4个臀肌训练动作，只较为孤立的动作，可以在健身房坚持锻炼，大约3至4个月可以慢慢改善“妈妈臀”。