仙女们好，一姐最近被追着问，一跑步膝盖就疼怎么办？这个动作膝盖不好的人能做吗？
一姐就要使出反问三连了，你的膝盖怎么不好了？每次练完臀第二天腰疼、腿疼、臀部却一点感觉都没有？坐时间长了会感觉屁屁疼？
如果以上三个情况，你都出现过，那你要认真考虑一下，坐的时间长了，你的臀已经死了...
一姐没有在吓唬人的，不知道大家有没有听说过“死臀综合征”，换个熟悉点的说法，“臀肌失忆症”。这个会有啥表现？首先就是外形上。
你可能会像娜扎一样，侧面看去除了胸，一点曲线都没得。
不得不祭出2年前的照片，不然大家体会不到这种扁平。
当然小明的臀也必须拥有姓名，扁平程度快赶上胸了。臀肌就算了，本来脂肪就少，还不识趣地长在奶奶臀上了。
当年的工作室精修图，与视觉中国的残忍生图，不仅把小明瘦骨嶙峋的胳膊P圆润了，还知道把臀p翘一点。
所以，死臀综合征的最大外部特征，就是扁平臀莫属了。如果再往深了说，扁平臀真的都是弟中弟级别的，一姐还没跟你们讲可能引发的各种问题呢。
那么就让我们正式认识一下，死臀综合征。
死臀综合征
表面意思是，你的臀死了，那实际意思其实是，你的身体已经忘了甚至不知道该怎么激活臀部了。
最大元凶就是久坐。久坐会限制血液流动、使臀肌无法长时间承重、限制身体对臀肌的利用能力。
久坐的时候，你的髋关节因为持续弯曲，导致臀肌功能被关闭了。组织压迫导致你膝关节、背部、甚至肩膀都会疼痛，最严重的是，你很有可能丧失髋关节的全部运动能力。
港到这，不得不再带着大家了解一下臀肌了。臀肌三个主要肌肉是臀大肌、臀中肌和臀小肌。
仙女们可以看到，臀肌有很多起点，包括骨盆、骶骨、尾骨和腰椎周围部分筋膜。止点在股骨上段以及髂胫束。
因为臀肌有很多不同的起止点，所以它对应了很多功能。
主要的有髋伸展、髋外旋、髋外展还有骨盆后倾。这就是为啥骨盆前倾、膝超伸的仙女，必须要练臀肌。
那跟死臀有关的肌肉，主要是臀大肌，它主要髋伸和髋外旋，减速髋屈和髋内旋，最重要的是辅助保持我们躯干的直立。
当你久坐不用臀肌时，你的髋屈肌就属于一直紧绷的状态，导致跟臀肌交互抑制。得出观点，髋屈肌过度激活会导致臀大肌自闭。
死臀的裙带关系
当臀肌由于缺乏活动和刺激被停业之后，它就会对其他肌肉和关节施加压力，就会产生啥效果呢？你其他的弱鸡小肌肉群，就得替代更强壮的臀大肌，干它要干的事。
这种情况下，臀部和腿部较小的辅助肌群，就开始接管运动，控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。这就是为啥你练完臀第二天屁股没事，腰和腿酸的不行。这个也叫“协同优势”。
用脚指头想想都知道，严重的还有一系列疾病来找上门来。
梨状肌综合征
痛的时候仿佛屁屁被放到绞肉机里的一款死臀连带病症，梨状肌综合征。
表现有走路都走不了，坐骨神经痛，疼痛还向下肢蔓延，很多人都以为这是腰椎间盘突出，元凶真的就只有这一块小小的梨状肌。
髂胫束综合征
一姐要准备讲膝盖痛了，仙女们搬好小板凳。我们先要知道的是髂胫束，它最主要的功能，就是维持膝关节稳定。这条绵延在大腿外的组织，跟臀大肌有啥关系？
巧的是，髂胫束就是由臀大肌、阔筋膜张肌一起负责的，看到图片上白色的髂胫束前后都连接在哪了吧？
然鹅，经常跑步的人，就很容易髂胫束受损，上图两个大圆点，也就是髋关节和膝关节，就会特别容易出现损伤、疼痛。
不止如此！还会直接导致髌骨外上方移动，造成髌股关节功能紊乱，引起膝关节弹响。
髂胫束和大转子（假胯元凶）来回撞击，就会出现髋关节弹响，这样的一般膝盖也有半月板问题。
吓唬完大家就要说回跟臀大肌的关系了。本来臀大肌和阔筋膜张肌一起维持膝关节的稳定性，但臀大肌太弱，阔筋膜张肌就得使劲顶上。时间一长，阔筋跟髂胫束就一起变得紧张起来了，这能不损伤吗？
虽然一姐吓唬大家这么多，但其实想要改善还是很简单的，主要靠日常习惯+锻炼，就能慢慢恢复，毕竟一姐是良心健博，该支招还是得支招滴。
日常改善
如果有死臀综合征的仙女，一姐建议就先别着急去健身房练翘屁了。先把日常的坏习惯改掉，比啥都强。
自己设置个闹钟，每坐1小时，就起身活动10分钟， 防止屁屁睡着了。另外就是多走动，上楼梯的时候可以一下迈两节，类似于箭步蹲，感受一下臀部的刺激。
另外也要多拉伸，臀部肌肉僵硬也是导致死臀的原因之一。
如果仙女们有进步了，就可以开始着手臀部肌肉加强了。一姐建议仙女们入手一个弹力圈，每次正式练臀前，先做一下激活动作，帮助打开髋关节。
臀部激活
将弹力圈套在膝盖靠上部位
双腿略宽于肩，膝盖与脚尖方向一致
腰背挺直，找屁股往后坐的感觉，做半程动作
每次4组，每组20-25次，弹力带选低、中等强度
单腿臀冲
之前一姐教仙女们用杠铃，但真的太痛了，这次推荐单腿+高次数，用哑铃片代替
把哑铃片放在大腿上，要控制速度，在顶部时候挤压臀肌
伸髋时候保持稳定，还可以刺激到臀中肌
每次4组，每组12-18次，哑铃片根据自己情况选择
杠铃弓步走
很多仙女做这个动作时，可能感觉腿更累
首先要注意，是向前进行弓步走，而不是向后
像图片上一样，步幅要尽可能大一点
前脚跟往下踩，可以减少小后腿的介入
最后站直的时候，有意识挤压一下臀肌
每次4组，每组10步，两个来回，杠铃根据自己情况选择
滑步
这个动作提升了一点难度，可以自行网购2个滑行垫，或者两块抹布也可以
平板支撑姿势撑好，注意不要塌腰，也不要撅屁股
固定好之后，两只脚踩在滑行垫上，做开合的动作
全程收紧核心，用臀的力量去发力
每次12个，每次5组
为啥一直说，健身不仅仅是为了改变体型，而是一种健康的生活方式，其实道理就在这些细节里面。你可以瘦成纸片人，穿衣无比好看，但营养不良、肌肉状态差，身体难不难受只有自己知道。
健康充满活力的瘦，和营养不良的瘦一眼就能被看出来。所以一姐给仙女们科普这些知识，也是希望大家都能健健康康，整整齐齐滴变瘦变美。
最后是求“好看”一姐，但是好看的数量都少的可怜，不禁质疑自己的文章水平，真的这么菜吗？
联系客服
