中国注册营养师，香港中文大学食品与营养学硕士，丁香医生签约营养师，中国营养师协会会员，香港毒理协会会员等。有两年食品研发经验，三甲临床营养师工作经验。熟悉食品科学及营养学信息，热爱科普。
从出生那一刻起，我们就在一步步走向衰老。历史研究发现，目前促使衰老的主要有三类：光老化（紫外线）、氧化应激反应（自由基）以及糖化反应（AGES）[1]。其中，糖化反应和我们的饮食习惯息息相关，今天我们来一起揭开AGES糖基化产物背后的面纱。 （图片来源：微信公众平台公共图片库）
有研究表明，体内AGEs的蓄积会降低细胞增殖，增加细胞的凋亡和衰老，而且还会诱导氧化应激，加速皮肤老化，久而久之会让肤色暗沉，产生色斑。同时，AGEs还与心血管疾病、糖尿病的发展也有着密切的联系[2] 。当我们摄入了过多的精细碳水或是糖类物质后，体内会保持一个高糖的环境。这时候，葡萄糖很容易直接赖在我们的蛋白质、脂肪或是DNA上，这一个过程也就是最初的糖化，然后经过席夫碱反应（Schiff base reaction）最终生成棕色的产物AGEs，这整个过程将花去几周或是几个月的时间，并且是不可逆转的[1]。食物中AGEs的生成与美拉德反应（Maillard reaction）有关；举烤肉这个经典的例子：肉中的还原糖（reducing sugar）在高温下跟其他蛋白质与游离的氨基酸（amino acids）发生一系列复杂的反应后，最后带来了诱人可口的风味和色泽，但是同时也产生了AGEs这样的化学物质[3]。除了高加工的肉制品外，其他含有丰富蛋白质和糖分的食物比如各种烤制的甜食、酥饼，以及即食食物中都含有高含量的衰老因子AGEs。我们上面已经说到高摄入的AGEs对我们身体的影响，而降低食物中AGEs最直接有效的方法当然就是改变我们的烹饪和饮食习惯方式。有研究人员发现高温加热后的食物和AGEs的产量有直接的联系。比如烧烤，油炸，煎等用高温直接烹饪后，其过程所产生的AGEs比未烹饪前增加了10倍甚至是100倍[3]！更有实验证明，如果加热过程中加水，缩短烹饪的时间或用中火烹饪食物，都可以抑制AGEs的大量产生，而且还能更好的保存营养素[4]。适量添加酸性的调味品，比如醋或柠檬汁，因为酸性的环境可以起到降低AGEs产生量的作用。除此之外，也可以添加肉桂、大蒜、迷迭香、绿茶、黑种草这些天然草本植物来调味，有研究发现，上面这些草本的提取物能够抑制AGEs[5]。（图片来源：微信公众平台公共图片库）
我们了解到，体内维持一个高的血糖水平是增加AGEs生产的重要因素。因此，减少精制糖摄入，增加低GI 的食物在自己的餐盘里，比如全谷物、蔬果、粗粮、海产品等，就可以控制餐后血糖走向，从而降低体内AGEs的循环量[6]。有研究证明睡眠或是运动缺乏的人，体内反而存在着更多的AGEs。因为在睡眠期间，身体大部分的细胞组织都在生长、修复来抵抗AGEs。所以保证高质量的睡眠，保持日常的运动，再加上健康的饮食，就能够显著减少我们体内的AGEs[7]。最后总结来说：减少烧烤、油炸类饮食习惯，尽量选择低GI值的食物，保持良好的睡眠和运动习惯，都是抑制衰老因子AGEs最有效的方法！免费的美容就是这么简单，你学会了吗？参考资料：
[1] 钱雯，骆丹，周炳荣. 肌肽抗衰老机制的研究进展。2019, 3.
[2] 孙红艳, 刘洪臣. 晚期糖基化终末产物(AGEs)与衰老[J]. 中华老年口腔医学杂志, 2010, 8(5):4.
[3] 李冰, 胡怡, 李玉婷,等. 指示消费端食源性AGEs含量的美拉德反应型时间-温度指示器的研究[J]. 食品科技, 2017(3):8.
[4] 杨调调，何志勇等. 美拉德反应对产品风味品质的影响以及其衍生危害物研究进展。2017, 3
[4] 杨调调，何志勇等. 美拉德反应对产品风味品质的影响以及其衍生危害物研究进展。2017, 3
[5] 陈铭. 香料对卤肉制品中晚期糖化终末产物含量的影响[D]. 上海海洋大学.
[6] Manuela Aragno and Raffaella Mastrocola，Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease，Nutrients 2017, 9(4), 385; https://doi.org/10.3390/nu9040385.
[7] Jamie C.M. Lam, Kathryn C.B. Tan, Agnes Y.K. Lai, David C.L. Lam, Mary S.M. Ip, Increased serum levels of advanced glycation end-products is associated with severity of sleep disordered breathing but not insulin sensitivity in non-diabetic men with obstructive sleep apnoea,Sleep Medicine,Volume 13, Issue 1,2012,Pages 15-20,ISSN 1389-9457,
https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.07.015.
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