【郭丽娜·晋中】一份合格的营养早餐要满足哪些条件？

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

郭丽娜

晋中市第一人民医院营养科临床营养师（主治）

毕业于山西医科大学营养与食品卫生专业，首批注册营养师

山西省慢病营养委员会常委 ，《中国临床营养网》签约营养师。

擅长：孕产妇营养指导及大众科普

邮箱:[e-mail]一日之计在于晨，丰盛的早餐可以提供上午所需的能量与营养、丰富每日的膳食结构，以保障更高工作效率的同时还预防了疾病，保证了身体健康。

而在现实生活中，“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的饮食习惯已经成为了很多人的生活常态。不吃早餐看似没什么感觉，但实际上严重危害着身体健康，尤其是长期不吃早饭会导致不少疾病的发生！

那么一份合格的营养早餐要满足什么条件呢？

（图片来源：www.pexels.com）

一顿营养的早餐应该具备5个条件

1. 提供能量的淀粉类食物：如面条、馒头、燕麦、玉米、红薯、长山药等碳水化合物；

2. 优质蛋白质类食物：如牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类等；

3. 富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物：如白菜、黄瓜、卷心菜、番茄、苹果、橘子、猕猴桃等；

4. 坚果类食物：如核桃、杏仁、腰果、花生等，其富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，以及富含丰富的维生素E和钾、镁、钙、铁、锌等多种矿物质；

5. 健康的烹饪方式：如选择蒸、煮、少油快炒等低盐低脂烹调方法。

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吃早餐的最佳时间

通常我们在7点左右起床后的20至30分钟再吃早餐会比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。

早餐与中餐应有一定的间隔，一般是4至5小时左右，也就是说早餐时间以7至8点之间为好。如果早餐过早，那么应该相应增加早餐量或者将午餐相应提前；如果早餐过晚，则会增加我们的胃肠负担，长此以往将有损胃肠功能。

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早餐搭配，因人而异

儿童：菜肉馄饨+鸡蛋+牛奶+水果=蛋白质+钙+维生素C，丰富营养利于成长，馄饨味美易食，能够吸引孩子积极吃饭。

中年人：酸奶+肉包/菜包+蔬菜=乳酸菌+碳水化合物+蛋白质+维生素C，能量充足营养丰富，油脂不宜多。

老年人：莲子桂圆粥+蔬菜+鸡蛋=补中益气+维生素+蛋白质，老人消化吸收功能较弱，宜吃容易消化吸收的温热柔软食物。

女性：红枣粟米粥+鸡肉蔬菜三明治=补血+维生素+蛋白质，女性容易缺铁，充沛体力的同时宜补血。为防止长胖，勿吃太多甜品和油腻食物。

（图片来源：网络）那么不吃早餐对我们的健康又有哪些影响?

容易长胖甚至患消化道疾病人经过一夜睡眠，早晨肠内食物已消化殆尽，急需补充。不吃早餐会导致激素分泌不稳定，引起食欲过盛，造成胃肠道负担过重，轻则体重增加，重则易导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。

影响大脑功能，损伤胰岛不吃早餐会带来低血糖症状，如没有精神、注意力不集中、嗜睡、恶心等，甚至会影响大脑功能，造成上午的学习工作效率低，情绪不稳定等。

研究表明，长期不吃早餐对认知能力、短期记忆、事件记忆有负面影响，尤其是对青少年。

此外，不吃早餐而直接吃午餐会使血糖水平大幅上升(相比吃早餐)，引起激素分泌失调，长此以往容易损伤胰岛功能。

体内胆固醇会增高，还容易患胆结石研究表明，长期不吃早餐会增加胆结石以及心血管疾病的罹患风险。不吃早餐的人比吃早餐者胆固醇更高，而所有胆固醇偏高的儿童，其血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

而且不吃早餐对胆囊的危害极大，因为没有需要消化的食物，所以不能促进已经在胆囊内淤积了一夜的胆汁及时排除，而长期淤积浓缩的胆汁会诱发胆结石的形成。

不吃早餐难减肥早餐是一日三餐中最不容易转变成脂肪的一餐。因为早晨胃液的分泌并不旺盛，胃里也没有任何食物，这时营养物质的吸收力会更强，尤其是对维生素和矿物质的吸收是一天中最好的时刻。

早餐控制热量，多摄取蛋白质，这才是减肥的原则，也是健康之本。

不吃早餐老得快，还会影响寿命早餐提供的能量和营养素在全天营养的摄取中占有重要的地位，不吃早餐是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。久而久之，会导致皮肤干燥、起皱、脱发、贫血、月经不调等情况的发生，加速人体的衰老。

有研究发现，习惯不吃早餐的人的死亡率较之吃早餐者高40％，而且对80—90岁老人为对象的长寿调查中也发现，他们长寿的唯一共同点是——每天坚持吃一顿丰富的早餐。

合理膳食，吃好早餐，赢在起跑线。