训练内容：整个胸大肌

训练时长：大约60分钟

训练强大：高

如果你的胸肌增长陷入停滞，不妨试试这套训练

平板哑铃卧推

不要刻意让两个哑铃保持在一直水平线上，肘贴近身体，让大臂和身体的夹角在45°左右。

先做4组常规组，每组10次左右，第4组结束后马上开始做递减组。使用正式组50％的重量，做到彻底力竭。

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史密斯上斜卧推

用爆发力推起，推到顶时肘部应该是微曲的，收缩一秒，再用2-3秒将杠铃放到上胸位置。

此时胸肌已经有一些疲劳了，建议用史密斯机替代杠铃，组数与次数安排同上。

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上斜绳索飞鸟＆杠铃片推胸

这是一个超级组，先从仰卧绳索夹胸开始，充分收缩与拉伸胸肌，不要做太高的次数。

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之后马上开始杠铃片推胸，这个动作不需要追求重量。手持小杠铃片，胸向前挺、两肘有意识的向中心聚拢，全力收缩胸肌中缝。

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对握哑铃卧推

这个动作用来弥补胸中部的不足、加强中缝。下放时手肘要外展，推起时手肘要内收，让胸肌收缩的更好。

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慢速双杠臂屈伸

与常规不同，这次需要你把身体下放的时间延长到3秒钟，破坏更多肌纤维、制造更强酸痛感。

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器械夹胸＆窄距俯卧撑

最后以超级组做收尾，做夹胸时调整好座椅高度，让把手和胸中部对齐，专注刺激胸中部的外沿。

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做俯卧撑时老外用了药球，目的是更集中的刺激胸中部。你也可以持哑铃做俯卧撑来代替药球。

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训练清单

平板哑铃卧推 5x10次

史密斯上斜卧推 5x10次

超级组：

上斜绳索飞鸟 4x15次

杠铃片推胸 4x力竭

对握哑铃卧推 4x15次

慢速双杠臂屈伸 4x力竭

超级组：

器械夹胸 4x15次

窄距俯卧撑 4x力竭

END

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