1、坐姿杠铃推肩
适合用大重量，有效刺激三角肌前束生长
一定要注意控制杠铃下落的阶段
这一段才是肌肉破坏与生长的关键
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2、绳索交叉面拉
非常酸爽的后束动作
不需要冲击大重量、强调控制
手臂向两边水平移动
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3、后侧绳索侧平举
站在绳索后方、外侧手臂拿起握把
建议绳索在下降到底端前停住、保持肌肉张力
这样很快就能让你的中束炸开
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4、交替器械推肩
一只手推起、保持顶峰收缩的状态
直到另一只手也推起，两边交替重复
这是杰瑞米爱用的静态收缩技术
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5、倒水式侧平举
比常规侧平举刺激更强烈
受很多职业选手的喜爱
做法是在上举时外旋手腕
像是在倒杯子里的水一样
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6、坐姿哑铃推肩
必练的肩膀前束动作
用金字塔训练法的效果不错
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7、哑铃交替前平举
很有争议的动作
很多声音认为它效率低不值得练
如果加在推肩后面当作额外的超级组
其实还不错
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8、仰卧绳索交叉侧平举
用1秒钟拉起绳索，用4-5秒放下
十分强调离心收缩，跟着做
第二天你的肩会发生前所未有的酸痛
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9、前侧绳索侧平举
在身体前侧拉
从不同角度刺激肩膀
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10、俯卧哑铃飞鸟
很多高手练这个动作的重量都偏大
你可以选择倒金字塔式的练法
先做一组5-8次的大重量
然后逐渐降到12次的中等重量
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