行走的衣架——肩部

 肩部图解 

宽厚的肩膀能让你的穿衣打扮有质的飞跃。厚实的肩膀就是男人行走的衣架，在夏天只穿一件T恤的情况下，大家看到的不再是你像纸一样单薄的身子，而是身前鼓起一块充满力量感的上半身，这使人看起来更有安全感，废话不多说，直接开整！！

>>> 正式训练<<<

第一个动作：热身

重量选择2.5kg-5kg的哑铃

一个动作30次，做2-3组

几乎所有上半身的运动都有肩关节参与

由于肩部是小肌群非常容易受伤

所以肩关节的热身是非常重要的

第二个动作：坐姿史密斯推肩

重量可以逐量递增

做5-6组

每组12次

咱们用这个动作锻炼我们的肩部前束，

调整好座椅的位置，让杆下放的时候落到下巴前大约三指的距离，不要贴的太近，握距大概就是你的小臂垂直于杠铃杆，推的时候小臂始终垂直于杠铃杆，做这个动作时候，你的背不一定贴着座椅，可以空出一点点，身体上部分微微向后仰，做的过程中目视前方，感受肩前束发力。

第三个动作：哑铃侧平举

重量也是依次递增

每次12~15次，做6-8组

这个动作是针对于肩部中束最好的动作之一。

首先，身体微微向前倾，肩膀下沉，握紧哑铃，注意不要耸肩，肩中束发力，抬至与胸差不多高就行。

从正面看就是肩是最高的，然后手肘第二高，手第三。记住手腕不要往下掉，保持中立位。

从侧面看，手肘应在肩膀前侧。

第四个动作：蝴蝶机反向飞鸟

做5组

每组15个

你可以坐在椅子上，也可以把胸直接靠在椅背上。

首先，肩胛骨打开，手肘推出去，肩胛骨保持不动，肩部后束发力往后收紧，手肘关节始终朝外，不要朝下始终朝向侧面。

第五个动作：绳索前平举

采用固定重量

做5组，每组15个

虎口朝上，拿着把手，身体微微前倾，肩胛骨保持中立位，肩膀下沉，向上抬，收紧顶峰收缩停顿0.5秒，然后往下放，感受肩部前束发力

第六个动作：绳索侧平举

做12-15次，做5组

把龙门架拉到最下面

首先一只手扶着杆，身体微微侧倾，沉肩，做法和上面的哑铃侧平举差不多

第七个动作：绳索面拉

做12-15次，做5组

握着绳索，掌背相对，把绳索拉到自己的眉毛位置，手肘尽量抬高，肩胛骨保持中立位不要动，不要耸肩，身体微微向后仰，感受肩后束发力

补充

以上训练组间休息1-2分钟，训练完后进行肌肉放松及拉伸。

/Fitness/

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