如果你只有一副哑铃
绝对要尝试以下8个练腿动作
从肌力、爆发力、肌肉围度、协调性4个方面
让你的大腿得到全面发展
肌力增强训练：
1、后侧箭步蹲
这是一个针对大腿前侧的训练
保持上身挺直，腿后撤一步并向下坐
最后再用前腿发力支撑起身体
因为是增强肌肉力量的训练
要在确保动作不崩溃掉的前提下
尽可能上大重量去做该动作
要注意的是
后撤步时腿不要笔直的往后撤
最好能够向外撇一点
这样可以让你更容易保持平衡
2、罗马尼亚硬拉
第二个训练针对大腿后侧
屈髋、哑铃垂直向下移动
移动到最大距离后
收缩臀部肌肉、向前顶髋将哑铃拉起来
这个动作在重量的选择上也不要手软
因为你的臀大肌和腘绳肌是很有力量的
唯一要注意的就是全程保持腰背挺直
不要让重量破坏了动作形式
肌肥大(增肌)训练：
3、保加利亚剪蹲
一腿搭在后面的凳子上
只起到辅助支撑的作用
自重配合哑铃的重量
二者可以给前腿施加相当强烈的刺激
因此该动作非常适合刺激腿部肌肉增长
该动作有两个版本
如果你想要更多的刺激大腿前侧
就需要将上身尽量保持竖直
挺胸、收紧肩胛骨
如果你想要更多的刺激大腿后侧
下蹲时上身就要俯下去，尽量贴近大腿
如果你在追求最大化的增肌效果
还可以尝试“一个半”技巧
也就是蹲下去之后，先起身一半
再做一次下蹲，然后再完全起身
每一次动作都相当于多做了半个
爆发力增强训练：
4、哑铃深蹲跳
在深蹲底部准备起身跳时
首先力从地起，脚踝伸展发力
接下来力量会传递到膝关节
膝关节开始伸展，发力将身体蹬离地面
最后一步伸展髋关节、动作完成
深蹲跳时一定要牢记以上发力顺序
该顺序可以让你最大化发挥出爆发力
完成跳跃身体开始下落后
一定要确保身体完全停止了运动
重新调整好姿势后再开始下一次跳跃
因为我们追求的是高质量的爆发训练
而不是次数或者速度
另一点要强调的是不要选择太重的哑铃
太重会影响爆发力的发挥
推荐选择自重的25%-50%之间的重量
代谢压力(增肌)训练：
5、深蹲行走
两只手扶着哑铃扛在肩上
保持深蹲的姿势
进行轨迹为正方形的绕圈走
保持膝关节向外打开不要内扣
代谢压力训练就是通过增加肌肉充血程度
来不断的向肌肉细胞施压迫使其增长
因此在做这个动作时，你坚持的越久
让肌肉越酸、越涨、增的肌就越多
全身性训练动作
6、哑铃高翻
两腿蹬地、双手快速将地上的哑铃翻上肩
重量上肩的同时顺势深蹲下去
最后起身完成动作
设计全身性训练动作的意义在于
我们可以训练肌肉与肌肉之间的协作能力
而不只是孤立的将每个肌肉练大
却导致身体不够灵活、不够快
矫正性训练动作
7、侧向滑动箭步蹲：
强化大腿内收肌的动作
两手托起一只哑铃
脚穿鞋踩着毛巾或只穿袜子
开始在下蹲的同时侧向滑动
到底部后将腿收回、起身
8、哑铃单侧箭步蹲
强化臀部外侧的臀中肌的动作
一侧提着哑铃，另一侧的腿向前箭步蹲
由于两边重量不平衡
臀中肌就会发力去稳定身体
矫正训练的目的在于
帮我们发展那些平时被忽略的肌肉群
消除弱点、让肌肉群得到全面发展
这样既可以提高我们的运动表现
又能预防因肌力不平衡引起的种种问题
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