在我们练肩、练胸、练背
甚至是做深蹲前
其实都需要针对肩膀进行热身
通过激活肩部和肩胛的肌肉
提高肩部活动度、增强其稳定性
来提高我们正式训练时的表现
以及预防伤病
尽管前言听起来有点啰嗦
但这套流程却异常简单
因为我们只需要做1个动作
下面就欢迎我们的老朋友艾伦博士
为我们介绍这个动作吧
收缩肩胛骨、向后夹紧背部
随后上肢进入杠铃深蹲的姿势
接下来把手举过头顶
充分的上提并打开肩胛骨
最后再让手臂沿原路返回
回到起始位置
上面的是演示版本
正式版是俯卧在地面上做的
以下是完整的演示
抬起手臂→弯曲手臂
伸展过顶→收回手臂
最后回到起始位置
做这个热身的时候一定不要快
确保你执行到每一步时
都能暂停3秒，收缩那些肌肉
一共重复这个动作5次
就可以很好地激活肩背部肌肉群
以上就是该动作的整个流程
然而不是所有人都可以做到
很多人三角肌前束太多
造成前束过度发达、紧张
是没有办法完成屈曲手臂的动作的
如果你存在这个问题
可以俯卧在卧推凳上做这个热身
这样手臂就有了更大的活动范围
而如果你坚持在凳子上做
活动度就可以不断被改善
迟早是可以回到地面上做的
当你熟练这个动作之后
可能会觉得徒手做太轻松了
这时候就可以负上一副小杠铃片
这样可以更好的激活肌肉
让肩部和肩胛骨更加稳定
最后我们还可以在伸展手臂时
让手掌翻转向上
增加一个肩膀外旋的动作
可以起到额外拉伸背阔肌的效果
我们要拉伸背阔肌呢？
背阔肌是强大的肩部内旋肌肉
让我们在做任何的拉类动作
比如硬拉、划船时
可以保持躯干的稳定
但当我们需要做
手臂过顶的推类动作时
比如哑铃、杠铃推举
过于紧张的背阔肌只会帮倒忙
它会限制手臂的活动度
让手臂无法举得更高
所以在做手臂过顶的训练之前
记得给热身加上肩膀外旋的动作
做完这个热身后
你可以试试做几个过顶推举
你会发现杠铃更稳定了
活动范围也变得更大了
说明你的肩膀
已经准备好大干一场了
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