股四头肌＆臀大肌：
动作一、手枪蹲x每边5次
最好的徒手腿部训练没有之一
一条腿向前伸并绷直
靠另一条腿蹲下和站起
它的训练价值不仅仅表现在
能够超负荷刺激腿部肌肉
想要单腿一蹲到底
你必须拥有柔软不僵硬的腘绳肌
以及好的髋关节和踝关节
当然还需要强大的核心力量支持
保持脊柱的稳定也是必须的
一次手枪蹲
就能帮助你强化这么多项身体素质
如果你打算徒手练腿
手枪蹲就是那个应该最优先练的动作
单腿能做到10次以上后
就可以考虑开始负重了
这样随着重量、次数的提升
你的力量、围度、柔韧度、活动度
也都会跟着越练越强的
动作二、侧边蹲跳x10次
深蹲下去
起身的时候用一点爆发力
朝侧面跳
动作三、手枪蹲跳x每边5次
又是一个爆发力训练
单腿蹲到底然后跳起来
为了在底部有足够的力量
你可以在身后放一个凳子
待屁股落到凳子上之后再跳
动作四、上台阶x每边10次
模拟上台阶动作的训练
踩上一个凳子或箱子
站立在上面同时提起另一条腿
动作五、屈膝礼深蹲x每边10次
向后侧方迈步、屈膝蹲下
最后起身、脚回到起始位置
小腿：
动作六、相扑式提踵x10次
选择大于肩宽的站距
踮起脚尖全力收缩小腿1-2秒
回到起始位置
动作七、单腿提踵x每边10次
超负荷刺激小腿肌肉
为了能够更专注于收缩肌肉
克里斯建议我们扶着某物做
这样注意力就不被晃动所分散了
但只能轻轻扶着，不要支撑着它
动作八、踮脚墙壁深蹲x力竭
以深蹲姿势靠在墙上并保持住
踮脚使脚掌离地，同样要保持住
坚持的越久越好
动作九、踮脚式单腿臀桥x每边10次
提踵和臀桥的结合体
虽然对臀部没有太多锻炼效果
但它可以在练小腿的同时
一同刺激你的腘绳肌
动作十、小腿泵感训练x力竭
小腿训练的收尾动作
快速做提踵一直到力竭
腘绳肌：
动作十一、深度箭步蹲x10次
脚踩在凳子上做箭步蹲
让你能够蹲的比平时更深
刺激效果也要比传统箭步蹲更好
同时也对裤子的质量发起了挑战
动作十二、低位侧边蹲x10次
保持深蹲底部的姿势
一侧腿屈膝、而另一侧配合伸膝
两腿交替重复
不要给肌肉休息的时间
动作十三、单腿罗马尼亚硬拉x每边10次
一条腿保持微屈，另一条腿离地
屈髋、直到腘绳肌被充分拉伸
再收缩腘绳肌、恢复直立
动作十四、单腿高位臀桥x10次
单腿踩在凳子上做臀桥
腘绳肌用力、把髋部挺上去
然后放松、回到起始位置
动作十五、高位腿弯举x10次
脚支撑在沙发上
腘绳肌发力、将膝盖弯曲并伸髋
待目标肌肉充分收缩之后
回到起始位置
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