主播：吴名
大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2023年11月23日，我们要给大家分享的书是《丹尼尔斯经典跑步训练法》。
这本书是由威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士杰克·丹尼尔斯所写。在以往的晨读中，我们曾分享过书中部分内容，这次我们重点分享的内容是：跑步时，正确的呼吸方式，可以让你越跑越欢喜。
涉及到运动，有个词你一定听过，那就是：缺氧。
别管是高强度的锻炼，还是跑步，你都会听到在人疲惫时说自己缺氧了，或者周围人说他缺氧了。
但其实，这是一个常识性错误。这个错误经过各种影视剧的传播，变成了民间的真相。
研究发现，在正常的大气条件下，呼吸不适有时候与剧烈运动，尤其是跑步是有相关性的，但这种相关性，并不是由肺部缺氧引起的，而是由于肺部的二氧化碳增加了，才使得你想要更大口地呼吸。
在正常情况下，我们肺里，始终都有大概4%-5%的二氧化碳。这个体量的二氧化碳对我们来说，是非常舒适的。但是，当我们跑步之后，肌肉就会生产比休息时多得多的二氧化碳。
这时，当身体感觉到二氧化碳超过4%或者5%的正常量时，为了除去这些过量的二氧化碳，我们的呼吸就会加重。
所以，呼吸加重，频率上升的目的是去掉二氧化碳，而不是为了吸收更多氧气。只要你正常呼吸，空气中的氧气总是充足的。
跑步健将跟普通人不同的地方在于，他们更擅长控制呼吸。
举个不恰当的例子，一般人健身都是漫无目的的，举举铁、做做深蹲，没有章法，没有节奏。
但是，健身高手不是这样的，他们健身都是有计划和有目标的。比如今天的训练要做哪些动作，每个动作做几组，每组做几次，每组动作之间的间隔是多久，都是提前计划好的。
跑步高手对待呼吸也是这样的。
跑得不是很辛苦的时候，你可能会每三步一吸、每三步一呼，或者是散乱的，没有节奏的。即便当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量，你可能还是可以保持这个呼吸频率。跑得再辛苦一点时，你感觉需要排出更多二氧化碳，于是，就切换到了一个更快的呼吸节奏。
而真正优秀的跑者，通常会使用“2—2呼吸节奏”法，即每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏。
即便是你跑得相当辛苦的时候，这样不仅很舒服，而且能使数量可观的空气进出肺部。
作者强烈建议你在训练和日常运动中，使用2—2节奏来呼吸。这个方法可以很好地控制你的肺部状态。
“2—2呼吸节奏”是非常理想的节奏。
这种节奏下的运动配速是非常稳定的。
但是，对大多数人来说，很多时候的配速并不是均匀的，而是有起伏的，非常不稳定的。
基本上，配速越高，呼吸频率越高。比如，正常呼吸是“3—3呼吸节奏”，即每3步1吸、每3步1呼的呼吸节奏。但是，当你加速奔跑时，你的呼吸节奏可能会“2—1呼吸节奏”，即每2步1吸、每1步1呼。很多在高原训练的跑者，甚至使用了“1—1呼吸节奏”。
相反，如果你改变呼吸方式，反过来也可以影响你的配速。
所以在奔跑中，如果你想加大训练量和锻炼效果，加快呼吸节奏也能做到。
为此作者研究了大量数据，发现以下方式对年轻的跑者比较好，在跑步的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后三分之一转换到2—1或者1—2。
这种节奏既能让你不那么累，而且可以起到非常好的锻炼效果。
总结一下，很多人无法坚持跑步，就是败在了呼吸上。最常见的场景是，他们会在跑步中，突然停下，然后大口喘着气。而这恰恰是因为他们不会呼吸，没有用合适的呼吸节奏，控制自己的运动。
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