有小伙伴留言表示：最近看了一些生酮饮食的文章，其中很多内容都讲到不能吃水果。
说水果“伤肝”“长胖”，甚至不惜用“慢性毒品”“披着羊皮的狼”来形容它。
看完真的心好慌，手里的大苹果瞬间不香了......
好不容易有点小钱，能吃的起水果了！
怎么还有毒了呢？？？
不敢吃水果
他们怕的是什么？
果糖！
很多人在提到水果的坏处时，就会拿出“果糖”这个概念，它是一种甜度很高的天然糖源。
果糖以前名声不错，因为甜度高、GI低、来源天然等优点，一度成为人人称颂的“健康糖”。
▲如果你在货架上看到想买的饮料、饼干等小食品的配料表上标有：果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、高果糖浆、葡萄糖异构糖浆、结晶果糖等字眼，这就是在提示你：它们是添加果糖！
随着食品工业不断发展，天然的果糖也被收入制造业麾下，出现在很多加工食品和饮料的配料表上。
好好的果糖，就这样被滥用了。任何食物的滥用和过量摄入都会导致健康问题，果糖也不例外。
研究发现，大量摄入果糖会导致一系列健康风险：
● 非酒精性脂肪肝[1]
● 高血压[2]
● 糖尿病[3]
● 超重肥胖[3]
● 代谢综合征[3]
● 影响大脑认知功能[4]
● 诱发免疫系统炎症[5]
果糖这么可怕
水果还能吃吗？
▍果糖≠水果中的糖
我们先来理一理果糖和水果的关系。
果糖，并不是"水果中的糖"的简称。
水果中含的糖类，不仅有果糖，还有蔗糖、葡萄糖等其他糖类。比如葡萄这种水果，它含有果糖，也含有葡萄糖。
除了水果，其他物质中也可能天然含有果糖。比如蜂蜜，它不是水果，但它的甜蜜成分也是葡萄糖和果糖。
所以，把“水果”和“果糖”简单粗暴的划等号，这不科学。
水果中除了含有少量的糖，更多的是丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂等有益成分。
因为怕果糖就不吃水果，有点得不偿失啊！
▍适量水果有益健康
多项研究都认为，适量的水果摄入可以降低心血管疾病、多种癌症和过早死亡[7]的风险。
水果对心血管、癌症友好，那么对高尿酸血症或痛风患者是否也友好呢？
毕竟果糖代谢会产生尿酸盐，是高尿酸血症的潜在原因啊。
研究表明，高尿酸血症的发生风险的确和含果糖饮品摄入量的大幅增加有关。
但水果反而降低了痛风的风险，不应将水果简单地视为果糖的来源[8]，吃水果不等于喝含果糖饮料。
水果是由复杂的营养元素构成的，比如维生素 C、表儿茶素、黄酮醇、钾和纤维都是水果中的有益成分，这些因素可以改变果糖和尿酸盐的作用[8]。
柳叶刀针对195个国家的饮食结构的分析也发现：水果没吃够，才是造成包括中国在内的东亚国家的健康问题的重要原因之一[9]。
所以，你的问题可能不是水果吃太多，而是压根儿就没吃够！
不是水果
那果糖致病的罪魁祸首是谁？
工业不断发展，果糖被滥用，每天喝的那些含糖饮料、吃的那些添加糖加工食品才是果糖致病的罪魁祸首啊！
我们可以看到几乎所有针对果糖危害的研究，都是针对摄入工业加工果糖的研究，而非针对摄入天然水果果糖的研究。
研究认为，摄入工业加工的果糖会引发肝功能下降，但摄入天然水果并不会[10]。
适量摄入天然完整的水果，不仅没有那些所谓“果糖”引发的健康风险，还有利于减肥呢！
水果虽然含糖，但80%以上都是水；同等重量下，水果提供的热量更少。
不管是饭前吃还是饭后吃，水果都能增强饱腹感；水果中富含的植物化学物、膳食纤维和其他微量营养素，可以通过调节肠道微生态等机理，帮助你维持好身材。
水果的果糖含量有多少？
看到这里，爱吃水果的人可能长舒了一口：终于可以放心吃水果了，那吃多少为好呢？
不同水果的果糖含量不同，高一点的比例大约会占到其总含糖量的一半。
比如生酮饮食常提到要少吃或者不吃的苹果，每百克含糖约11g，其中果糖约占一半。
一瓶296ml的市售M*牌苹果纯果汁含有39g糖，喝下去，糖摄入轻松超标！
但如果换成吃整个的水果，你至少要一次吃一个半超大号的苹果，才有可能摄入25g糖。
水果的饱腹感还挺强，没有超大胃，咱普通人还真吃不到这么多量。
而且，研究认为水果的有益成分会降低肠道对果糖的吸收，也就是说你即便吃了含有很多果糖的水果，实际也吸收不了那么多呢。
控制果糖摄入量
我该怎么吃？
只要按照《膳食指南》的要求，每天摄入200~350g水果，无需担心果糖摄入过量。
口感上，也不要选太多高糖品种的水果，酸酸甜甜的浆果类水果就很好呀！
如果你的血糖不好，那么就选择在两餐之间适量吃一点低GI、低GL的水果，比如草莓、樱桃、小番茄之类的就不错。
水果GI值速查
还有，别把水果打成汁喝，水果榨汁后不仅失去了膳食纤维，也会让你不知不觉中增加了摄入量，消化快，血糖反应也更大，咀嚼的快乐你值得拥有！
纯果汁也致病！
最后，千万要记得要尽量避免摄入任何的果糖添加饮料、水果罐头之类的工业加工食品。
控制果糖摄入最重要的是：避免工业加工添加糖食品，而不是不吃水果呀！
今日互动
你平时都喜欢吃什么水果呀？
你知道哪些低果糖水果？
参考资料
[1]Todoric J, Di Caro G, Reibe S , et al. Fructose stimulated de novo lipogenesis is promoted by inflammation. Nat Metab. 2020，10;2(10):1034-1045.
[2]Ferder L, Ferder MD, Inserra F. The role of high-fructose corn syrup in metabolic syndrome and hypertension. Curr Hypertens Rep. 2010 Apr;12(2):105-12.
[3]Tappy L, Lê KA, Tran C, Paquot N. Fructose and metabolic diseases: new findings, new questions. Nutrition. 2010 Nov-Dec;26(11-12):1044-9.
[4]Spagnuolo MS, Iossa S, Cigliano L. Sweet but Bitter: Focus on Fructose Impact on Brain Function in Rodent Models. Nutrients. 2020 Dec 22;13(1):1.
[5] Jones N , Blagih J , Zani F , et al. Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation[J]. Nature Communications, 2021, 12(1).
[6]Huai J, Ye X. Vegetable, Fruit Consumption and Risk of Biliary Cancer: Evidence from a Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2021;73(8):1322-1332. doi: 10.1080/01635581.2020.1800767. Epub 2020 Jul 31. PMID: 32731775.
[7]Aune D, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
[8]Nakagawa T, Lanaspa MA, Johnson RJ. The effects of fruit consumption in patients with hyperuricaemia or gout. Rheumatology (Oxford). 2019 Jul 1;58(7):1133-1141. doi: 10.1093/rheumatology/kez128. PMID: 31004140.
[9] Collaborators G D . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184).
[10]Salvatore Petta, Giulio Marchesini , et al. not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients.Journal of Hepatology,Volume 59, Issue 6,2013,Pages 1169-1176
[11]Madero M, Arriaga JC, et al. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011 Nov;60(11):1551-9.
编辑 | 茉莉
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