别再不吃主食减肥了！7种快手减肥主食，帮你吃出好身材

很多减肥的人，莫名地怕「主食」。

好像今天吃一口主食，明天就会胖1斤似的。但其实你看他们平常一顿饭，可能本来就没多少饭。

不吃主食减肥，非常不靠谱！主食吃对了，边吃边瘦，瘦得更健康更快乐。

今天给大家介绍7种适合减肥吃的主食，饱腹感强、营养丰富。

更重要的是，还很好吃。

糙米种类很多，常见的是淡褐色的；另外还有红色、黑色、紫红色等。

糙米是没有精磨的稻米，保留外层的“皮”和里面的胚芽，所以膳食纤维、B族维生素都显著高于精米。

B族维生素的一个重要作用是参与能量代谢，减肥缺了它们当然不好瘦。

食用建议：

要煮出口感好的糙米饭，要选短粒糙米，更容易煮软；提前浸泡半小时以上，水也要比平时多一些。

▲ 右：短粒糙米

吃剩糙米饭会变得很硬，拌上蛋液，平底底锅煎熟，就变成好吃的糙米饼了~

现在市面上有卖可以煮发芽糙米饭的电饭锅，煮出来的糙米饭口感会更好，不差钱的可以添个设备。

当然，还可以选择其他主食——

藜麦纤维多、蛋白质也很丰富，所以饱腹感超！强！劲；藜麦的钙、钾、镁营养素含量也很丰富。

我的同事红烧肉，之前就做过藜麦代替主食的实测，一周瘦了4斤。

🔗藜麦减肥试验

食用建议：

藜麦也有黑白红等多种颜色，白色藜麦皮薄，口感更好。提前浸泡搓洗几次，洗掉表面的皂苷，以免煮熟后有涩味。

可以煮粥煮饭吃，或拌沙拉，拌在汉堡肉馅里、松饼面糊里……总之是一枚可塑性很强的小种子。

燕麦B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。

大米粥升糖指数高，营养密度低，当做主食真的不合算，不如用燕麦粥替代；

食用建议：

推荐燕麦米、生燕麦片；避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦……🔗燕麦品种全解析

▲ 左：燕麦米；右：燕麦片

大麦、黑麦、荞麦、高粱米、青稞也都可以一起放进粥里。买个电炖锅，睡觉前放进去，第二天起来就能吃啦~

红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、小扁豆……能当饭吃的豆子真的太多了。🔗鹰嘴豆怎么吃？

这些杂豆富含B族维生素和大量膳食纤维。大！量！哦！比谷物高很多。

食用建议：

可以熬粥、煮豆饭；还可以跟肉一起炖，或者打成泥做蘸酱；还可以烘干做小零食，代替薯片、饼干就挺好。（但要当心吃多了放屁)

爱吃面的朋友，减肥时可以用意面代替普通的挂面。

虽然严格来说，很多意面也属于精制米面，除非你买的是全麦意面。

不过，因为原料(蛋白质含量更高的硬质小麦粉、或者加了鸡蛋)、制作方法(挤压)，意面有更低的GI。当然，烹饪方法有讲究。

食用建议：

不要煮太久。中间有「小白芯」，吃起来有点夹生的状态，意大利人叫 「al dente」。别像连锁快餐店那样煮得软趴趴的，那样子GI就上去了。

还要当心酱料，可能高钠高热量。

可以用新鲜蕃茄，或者无糖无油的整个蕃茄罐头自制番茄酱；或者直接用橄榄油、醋和香料调拌，也很好吃。

荞麦面的主要原料是不去壳的荞麦，全谷物，GI低，而且还含有大量镁离子，对调节和维持血压很有帮助。

荞麦面直接煮来吃，味道怪怪的，不是所有人都能接受，那可以试试莜麦做的面条，莜麦也是一种燕麦。

食用建议：

荞麦面焯熟，过冷水——别小看这一步，洗掉表面的淀粉再吃，口感好太多。蒜泥、青椒、红椒、菜丝炒熟，生抽、盐、拌一拌，好吃爽口又能瘦！

作为北方馒头党，总觉得不拿在手上的不算主食。但白馒头升糖快，GI比米饭还高，对减肥不够友好。

不如换成土豆、红薯、玉米之类的拿在手上啃啃吧；如果你啃的比较仔细，玉米也可以算全谷物。

▲ 土豆、红薯，替代1/3的主食

食用建议：

薯类含水量大，蛋白质含量少，不宜长期单独做主食，代替一餐就够啦。主食只有薯类时，注意适当增加鱼肉蛋奶，保证蛋白质和营养充足。

糯玉米淀粉多，而且是容易消化的支链淀粉，消化速度快，血糖高的人甜玉米更好。甜玉米水分多、淀粉少、热量比相同份量糯玉米低很多。

杂粮也要多样化，别只盯着一种吃，

那么，今晚准备吃哪种呢？

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断。