老年人健康知识十四大误区｜科普大讲堂（二）

一、健身的时候过于激烈

风险——健身时运动强度过大，会增加心血管疾病发生风险和肌肉拉伤风险。

对策——老年人运动强度在低到中高强度为最佳。自身体感运动强度不要超过7（1~10代表强度从低到高）。适合的健康方式有瑜伽、太极、低强度跑步、快走等。连续运动，比如20~30分钟，才能充分燃脂。

提醒：运动要根据自身体能情况适量完成，一定要循序渐进。

二、健身的时候憋气

风险——健身时用力憋气会产生努责效应，造成胸腔压力增加，横膈膜下推，腹部压力增加等风险。

憋气带来的生理反应：

1. 开始用力阶段，因胸内压增加会施加在主动脉，造成血压短暂的小幅上升；

2. 随后，对静脉的压力造成静脉回流血液减少，降低心输出量，使动脉压降低；

3. 接着刺激颈动脉窦与主动脉体的压力感受器，传入延脑的心跳与血压中枢，经反射作用使血管收缩，血压略微回升，且心跳加快以代偿降低的心输出量；

4. 弊气放松时，胸内压和心输出量都恢复，但周围血管仍收缩，因此血压反而高于正常值。升高的血压刺激颈动脉窦与主动脉体的压力感受器，导致血压降低、心跳变慢以回到正常值。

努责效应本身没有问题，但因腹压升高可能会产生压力性尿失禁。

对策——运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。建议运动强度适中。

三、过量健身

风险——老年朋友会觉得如果没有练到浑身酸痛无比，运动就没有效果。事实上，过量健身会导致肌肉、骨骼出现劳损，导致身体过度氧化，加速衰老；导致免疫力下降，容易生病；食欲不振、消化不良、睡眠质量下降等危害。

对策——建议各位老年朋友们每周完成150分钟到300分钟中等强度的有氧训练，比如6-9 km/h的跑步；每周还可以进行两次肌肉力量训练。将每次运动时长控制在一个小时左右，安排休息日，给身体恢复的时间。

只有合理的运动安排，才能延缓衰老、增强体质。

四、健身的时候过分激动

风险——老年人在健身的时候过分激动是大忌。

当人进入老年以后，身体内的心血管系统、呼吸系统和运动系统都发生了改变：

1. 心血管系统的生理功能减弱。

2. 呼吸系统机能减退。

3. 运动能力下降：骨骼变脆，肌肉萎缩，关节退行性变化。

对策——健身对老年保健有着积极的作用，老年人根据自己的身体情况，量力而行，适当地参加一些健身活动，只要持之以恒，可以使生理功能得到增强和改善。适宜的运动：太极拳、慢跑、游泳、广场舞、低强度力量训练等。运动前要充分热身，运动中注意适当休息，运动后充分拉伸放松。

五、单独健身

风险——老年人自己一个人锻炼，一旦发生任何身体不适，周围没有人能够及时提供帮助，可能有危及生命的风险发生。

对策——团体健身不仅可以增强体质，还可以增加老年人的社交能力，达到身心都愉悦的效果。注意循序渐进、不轻易挑战不熟悉的运动，以太极、瑜伽运动为主，运动时长不超过1小时。

六、不坚持健身锻炼

风险——不坚持锻炼就达不到锻炼效果，不能通过锻炼身体达到保持健康的目的。

对策——根据美国运动医学会运动指南推荐，理想的运动量是完成每周150-300分钟中等强度锻炼，比如瑜伽、太极、慢跑等。或者75-150分钟的高强度锻炼，比如跑步、游泳、球类运动。运动频次要保持有氧运动每周3次，力量运动每周2次。

规律的运动锻炼才能使老年人建立对于运动的自信心，养成习惯，达到保持身心健康的效果。

七、健身目标高不可及

风险——健身目标定得过高不仅会削弱锻炼的积极性，并无法感受到锻炼的好处。而且不切实际的目标还可能造成不必要的运动损伤。

对策——一个合理的健身目标不仅有助于提升锻炼的积极性，建立自信，还能让健身者感受到锻炼给自身带来的各种好处。

建立一个合理的健身目标：

1.设定多个小目标。

2.在每个小目标中要有具体的内容，这样可以切实看到自己锻炼的进展。

3.根据自己的能力和实际情况制定具体的实施计划。

5.在每一个小目标中设定可完成的期限。

八、健身急于求成

风险——老年朋友在健身时为了快速达到训练目标，会盲目增加运动负荷，这样做并不合理。欲速则不达。

对策——追求科学健身，循序渐进，建立阶段性目标，才能事半功倍。

抗阻力训练：比如负重深蹲，完成一个重量15次后，增加5%的配重，这样有利于身体吸收新增强度训练的好处，又大大降低受伤风险。

有氧训练：比如跑步，遵循10%的原则，即每周增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。这样可以防止过度训练，帮助身体逐渐适应运动量调整后带来的新压力，让身体越来越强壮。

九、认为只有出汗才算运动有效

风险——锻炼出汗因人而异，不能用来衡量运动是否有效。汗液不仅只有身体代谢的废物，还有很多对机体有用的物质（如氨基酸、维生素和蛋白质等），随着汗液的流失，这些营养物质也随之流失，且运动时出汗过多，反而影响运动伤害人体。

对策——考虑到老年人的身体情况，美国运动医学会建议老年人的运动处方应当包括有氧、肌肉力量/耐力和柔韧运动，对应不同运动给出以下建议：

1. 有氧运动：每周3-5次中等强度运动，时间30-60分钟，建议快走、游泳、健身舞等；

2. 肌肉力量/耐力运动：每周2次，建议动态抗阻训练如坐姿蹬腿、高位下拉等；

3. 柔韧训练：每周2次以上，缓慢拉伸各大肌肉群30-60秒，2-3组。

十、不同运动穿同样运动鞋

风险——不同运动对运动鞋的要求不同，如果穿同样的运动靯不仅不利于提高运动表现，还会损伤肌肉、关节和骨骼健康。

对策——根据不同运动的动作技术特点和对身体素质的要求穿对应的运动鞋。比如踢足球穿有橡胶钉的足球鞋，跑步时穿耐磨、透气性好的跑步鞋等。中老年在室内或室外运动，要根据不同运动项目选择适合的运动鞋。

十一、晨练后睡“回笼觉”

风险——睡回笼觉会使白天睡眠时间过多，影响晚上常规的睡眠时长。可能会导致睡眠不足，睡眠质量下降，对大脑的健康产生负面影响，身心俱疲。

对策——锻炼后适当做放松拉伸练习，缓解肌肉疲劳，恢复体能；准备营养均衡的午餐，养成健康生活方式。运动到有规律，循序渐进，不超过身体的承受能力。

十二、所有健身活动争相去学

风险——老年人属于健身人群中的特殊人群，并不是所有健身活动都适合老年人。无论什么健身活动都去做是不合理的。

对策——结合自身实际情况，找到适合自己的健身活动。

抗阻力训练：建议老年朋友多做闭链动作（肢体远端固定，近端关节运动），比如深蹲、引体向上等。

有氧训练：建议老年朋友多采用稳态式有氧训练，比如慢跑、使用划船机划船、骑自行车。稳态式有氧训练的优点在于对心肺系统的负担较低，有着更短的恢复周期。

只有选择适合自己的健身活动才能事半功倍，达到健康生活的目标。

十三、健身锻炼可以用体力劳动来代替

风险——平时做家务，如洗碗、收拾屋子等体力劳动，不能代替健身锻炼。有氧训练和抗阻力训练需要保持一定的姿势、速度和时间，这样才能提升心肺功能、强化肌肉力量，这是做家务等体力劳动无法实现的。

对策——健身锻炼不可与做家务、体力劳动混为一谈，建议大家多进行健身锻炼，健身锻炼可以帮助大家在做家务、体力劳动时更加安全有效。

比如，抗阻力训练可以强化肌肉力量，避免在做家务时会有腰酸背痛产生。通过肩关节功能型训练来增加老年朋友的肩关节的活动度，改善五十肩现象。

十四、健身过后，剩下的时间就可以坐着了

风险——久坐是世界上公认的“不健康生活方式”，平时刷手机、看电视、听音乐、读书看报、卧床等时间超过1小时以上都算久坐！久坐不动易患各种疾病，比如神经衰弱、脊柱姿势性侧弯及驼背、颈椎病等。

对策——减少静坐时间，在静坐生活中穿插频繁的、短时间的站立或体力活动。

老年人不可久坐家中闭门不出，即使当天已经有30-60分钟的健身，其余时间也不可久坐下棋、玩麻将等。

不要保持固定姿势超过一小时，中间至少应进行10分钟体力活动，或伸伸懒腰，或自由走动走动，以舒展四肢，缓解疲劳。

上海市科委科普项目支持

项目编号：21DZ2309700