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【手牵手运动】肩颈律动课程
风湿中心
>《待分类》
2020.11.12
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本节肩颈部律动课程,包括坐姿和站姿的训练动作,主要涉及肩关节、颈椎、胸椎和上肢的关节活动与伸展,可以增加肩颈部的关节活动度,缓解僵硬不适,改善头部的供血,并充分活动和延展双侧腋下,改善该区域及全身的血液循环。大家准备好一把椅子,跟随梁斌教练一起开始今天的运动。
0
1
坐姿搓掌敷头
坐姿,双手掌心相对,快速搓热,温敷于头部不适的部位,稍做停留,然后轻轻点按头皮,轻轻按摩。
沉肩、挺胸、收腹。
0
2
耸肩沉肩
坐姿,吸气,尽力耸肩上提,手掌轻握拳,呼气,放松沉肩,手自然放松。
脊柱挺直,收腹。
0
3
肩部绕环
坐姿,双手搭肩,双臂由前向后绕圈6次,然后反方向6次。
脊柱挺直,收腹。双肘胸前尽量相碰。尽自己最大能力做绕环。
04
坐姿翻掌上推
坐姿,双手十指相扣贴于腹部前方,呼气,翻掌前推,向上拉至头顶,眼睛看向手掌,吸气还原。
收腹、沉肩。
0
5
坐姿划船转体推掌
坐姿,小腿交叉,大腿夹紧;
吸气,双手立掌前平举,呼气,右臂屈肘紧贴身体后拉,转身向后看,同时推掌向后;
吸气还原右臂,呼气换左臂同样做动作。
腰背挺直、收腹、沉肩。
0
6
半蹲摆臂
站姿、双脚与骨盆同宽,双膝对准第二脚趾,微下蹲,双臂于体侧,半握拳,轻松地前后摆臂。
沉肩、收腹。躯干勿晃动。
0
7
分腿站单臂绕环
站姿,右腿向前迈步并将重心前移;
吸气,双手前平举,掌心相对;
呼气,右手向上向后绕圈,眼睛跟随指尖的方向转动,吸气手臂绕回至前平举的位置处。
右臂绕环6次后换左腿向前,左臂绕环6次。
沉肩、收腹。骨盆中立位。
0
8
弓箭步泳式
吸气,右腿向前迈步屈膝,躯干前倾,双臂沿头部向前延伸;
呼气,双臂内旋向外拨开,然后屈肘后拉至腰侧,同时,重心向后移到左腿上;
3次后换左腿向前迈步屈膝做。
膝关节与第二脚趾对齐。沉肩、收腹。
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