本期话题：
告诉你哪些食物不该吃！
国际上有个叫NOVA的组织，它成立于法国，将食品分成了四大类：
第一类是没有加工过或轻微加工的食品，包括水果、蔬菜、豆类、没有/少加工的奶制品（全脂牛奶、半脱脂牛奶、脱脂牛奶）、鸡蛋、肉、禽、鱼和海鲜、发酵乳（酸奶）、谷物（白米、意大利面），咖啡和水。
第二类是烹饪原料，包括盐、糖、蜜、植物油（橄榄油、葵花籽油、玉米油）、辣椒、黄油、猪油。
第三类是加工食品，除了加调味品以外，会加更多的东西，包括炼乳、奶油、奶酪、腌制/熏制传统火腿、咸肉、罐装/瓶装水果、面包（白面包、全麦面包）、啤酒、红酒。这些食物虽经加工，但并不是复杂的加工，大部分是家庭或者餐馆做出来的，或者是半工业化制作出来的食品。
第四类是深加工食品，即工业化大批量生产的食物，以第一、二、三种为原料，再加上食品添加剂、脂肪、糖和盐，做成外观好看的、耐保存的、无菌的、有包装的食品，这就是深加工食品。目前在全世界，这种深加工食品已经作为人们一个主要的食物来源了。有数据显示，在发达国家50%的食品都是这种深加工的食品，因为它很好存放，很容易获得，而且颜色、味道都非常吸引人。深加工食品的特点，首先是工业化生产，外观好看，食用方便、美味，保质期长，超市里很多货架上包装好的食品，基本上都是深加工食品。但是这类食品含有高脂肪，比如饱和脂肪酸或者反式脂肪酸，它们对人体是有害的，此外，还有高糖、高能量、高添加剂，以及低纤维、低维生素，包装得非常漂亮，但是这些漂亮的包装本身就会带来一些有害的物质，那到底有什么样的危害呢？下面就用两个研究，让大家了解深加工食品对人类的危害。
2019年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究报道，法国研究人员对10万多人追踪了5.7年，他们平均年龄42岁，男性20.8%，女性79.2%，一共追踪了518208人年。参试者参加研究的基线时均没有心血管疾病，到随访5.7年时1409人患上心血管疾病，其中包括106例心肌梗死、74例急性冠脉综合征、485例接受冠脉成形术（PTCA）、155例脑卒中、674例冠脉缺血。研究人员分析了到底是什么样的风险导致了疾病的发生，他们按进食加工食品的量把参试者分为了4个象限：参试者中吃深加工食品最少的1/4，为最低象限；次之的1/4就是次低象限，他们吃的深加工食品比最低象限的人多，为四个象限中第三多；吃深加工食品第二多的1/4人群，为次高象限；吃深加工食品最多的1/4，为最高象限。
在最低象限，10万人里有253人得心血管疾病（253/10万）；次低象限是254/10万；次高象限是252/10万；最高象限是277/10万。吃深加工食品令心血管疾病的整体风险增加了12%，冠心病的风险增加了13%、脑血管疾病的风险增加了11%。
（△ 随着吃深加工食品的比例增加，心血管疾病总的风险是逐步上升的。）
（△ 随着进食深加工食品的量逐渐增加，从10%的比例一直升高到50%都是深加工食品，冠心病的风险也逐步上升，而且呈线性上升。）
（△ 随着进食深加工食品的量增加，脑血管疾病的风险也逐渐增加）
当深加工食品的摄入量增加的时候，心血管疾病、冠心病、脑血管疾病的风险都是增加的，而且随着摄入量的增加，风险呈线性增加。
2019年发表在《英国医学杂志》上的另一篇文章是西班牙、巴西以及美国三国研究人员一起做的研究，有将近2万人参加了这项研究，观察的时间更长，从1999年12月到2014年2月追踪了14年，每两年评估一次，对34种深加工食品做了记录，把参试者分成4个象限——吃深加工食品最多的1/4、次多的1/4、次少的1/4、最少的1/4。以50克深加工食品作为一个单位，探究深加工食品的进食量与全因死亡率的关系。
在这4个象限中，摄入深加工食品最多的那个象限，与摄入最少的象限相比，全因死亡风险增加了62%，心血管疾病风险增加了两倍，癌症风险增加了36%。
可见，进食深加工食品越多，死亡风险也越高。
（△ 根据深加工食品的进食量，1-2象限与3-4象限比较）
把1-2象限与3-4象限分别合并，进食深加工食品最低的两个象限和最高的两个象限，变成两组进行对比，结果进食深加工食品多的那50%的人群（3-4象限），死亡风险显著高于进食低的50%人群（1-2象限）。
（△ 每增加一个单位（serving），死亡风险增加18%）
以50克为一个单位，随着进食深加工食品的增加，结果全因死亡风险也是随之逐渐上升，每增加一个单位深加工食品的进食，全因死亡风险就增加18%。
深加工食品包括哪些呢？在第一个研究中，含糖饮料占了16%，添加了糖的固体食品占了28%，深加工的肉、鸡蛋占11%、加了盐和糖的快餐食品占了2%、5%，奶制品8%。
再看另外一个研究，加工肉类是15%、饮料是15%、加工的奶制品是12%、炸薯条11%。
（上图：非加工的食品，比如水果、谷物、烹饪的食品、水。下图：深加工食品，比如冰棍、早餐麦片（cereals）、汉堡包和含糖饮料。）
（左图：非加工食品，蔬菜、水果，以及没有深加工过的酸奶；右图：深加工食品，比如汉堡包、含糖饮料）
（左图：非加工食品；右图：深加工食品，图中的炒蛋实际上不是用鸡蛋做的，是用奶油、用鸡蛋的一些原料，最后弄成汁挤出来炒的。）
深加工食品除了糖、盐、高脂肪以外，还含有食品添加剂，这是为了让它颜色更好，为了能保鲜，为了让味道闻上去更好，尝上去更好。一系列的食品添加剂被用在了工业化食品生产中。现在全世界一共有320多种批准的食品添加剂，虽然它们单做动物实验的时候，并没有看到致死现象，但它们对人体非常有害。比如常用的亚硝酸盐，这是经常用的食品添加剂，它对心血管有损害；味精可以干扰脂肪代谢，增加动脉粥样硬化的风险；乳化剂，比如做实验的时候常会用到的羟甲基纤维素（Carboxymethyl Cellulose，CMC），它会令物质混合得更均匀，有一些酸奶里也添加了乳化剂，而这会导致胃炎和代谢综合征；增稠剂，比如角叉菜碱，可以诱导胰岛素抵抗；甜味剂，比如健怡可乐这类饮料里，加了乙酸、氨基磺酸钾以及三氯蔗糖，这类甜味剂会增加血管的硬化，增加血糖，包括增加血里的胰岛素，减缓血中胰岛素的代谢和排泄。所以，食品添加剂会直接导致人体损害，而深加工食品里含有大量的食品添加剂。
此外，在加工过程中，比如制造饼干、薯条，都会产生丙烯酰胺，它是直接的致癌物，同时它还可以导致心血管的风险。再比如丙烯醛，在加热的时候、烤的时候，比如烤香肠，就会产生该物质，它可以直接引起血小板的聚集，增加血栓的形成。
还有就是包装物，深加工的食品经常用一些漂亮的包装，但是这些包装可能含有双酚A，它可以直接干扰代谢，导致高血压、冠心病。同时，双酚A还可能导致男性女性化。
可见，添加剂会导致多种损害，而工业生产是没有办法避免添加剂的。
为什么吃深加工食品会上瘾？首先，它颜色非常漂亮，闻上去非常好，尝上去也非常香，这对感官是个刺激。其次，这其中还存在一个非常令人吃惊的“花招”，这是食品工业有意、无意间发现的一个秘密——我们在世界上很难找到一种既含高脂肪、又含糖的天然食品，但是，工业生产的食品很多都是又油又甜的，在我们进食这类食物后就会出现愉悦感，为什么呢？研究显示，当脂肪进入到小肠的时候，直接刺激迷走神经，快速刺激大脑多巴胺的分泌。而多巴胺是让人欣快的一种神经介质。跑步、性生活之所以会给我们带来愉悦感，就是因为多巴胺的分泌。吃了脂肪后，会由小肠直接反射到大脑，立刻让我们产生一种愉悦感。另一种物质，糖，会刺激我们门静脉的神经系统，也立刻反映为大脑分泌多巴胺。当把糖和脂肪都放到一个食品里，世界上自然条件下很少见的情况就出现了。在进食这类食物后，会直接刺激我们的迷走神经和门静脉的神经反射系统，让大脑双重分泌多巴胺，让人出现非常愉快的感觉，所以，你明知道它是垃圾食品，但当你吃到肚子里以后，就无法停止了，有可能把一整包垃圾食品全都吃下去。深加工食品就有这种神奇之处，所以才被称为垃圾食品，令人吃了以后很难远离。
小 结
参考文献：
BMJ 2019;365:l1949
BMJ 2019;365:l1451
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