【手牵手运动】提升肌力、改善血循环

美国风湿病协会推荐患者进行低强度的运动锻炼，运动锻炼是风湿病患者综合治疗方案的重要组成部分。

本节全身肌力提升课程动作涉及腹部、背部和臀腿等全身主要大肌群的运动锻炼，不但可以提升这些大肌群的肌肉力量，还可以改善全身的血液循环，对健康水平的提升有很好的促进作用。 

下面跟着朱斌教练的指导一起开始今天的课程，运动过程中不要刻意追求动作数量和组数，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

01

死虫式

➊ 仰卧在垫子上，双脚与髋同宽屈膝屈髋90°，双手前平举垂直于地面。

② 左手与右腿同时向上向下伸展。

➌ 收回左手与右腿至初始位。

④ 换对侧重复2-3步骤至一组动作完成。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。伸展时呼气，还原式吸气。

02

臀桥

➊ 仰卧在垫子上，双脚与髋同宽，屈髋屈膝90°，双手放于身体两侧。

② 臀部发力，把髋向上抬起。

➌ 臀部放下还原至初始位。

④ 重复2-3步骤至一组动作完成。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。膝盖对准脚尖，抬起时背、臀、大腿成板式。发力时呼气，还原时吸气。

03

仰卧摸膝卷腹

➊ 仰卧在垫子上，双腿与髋同宽屈髋屈膝90°，双手分别放于两侧大腿上。

② 腹部用力将上身抬离垫面，双手向膝关节靠拢。

➌ 上身下放还原至初始位。

④ 重复2-3步骤至一组动作完成。

动作要点：沉肩，下颚微收，头部保持中立位。下背部贴紧垫面。腹部用力时呼气，还原时吸气。

04

仰卧弹力带蹬腿

➊ 仰卧在垫子上，双腿伸直与髋同宽，双手放于身体两侧。

② 抬左腿，屈膝屈髋90°，把弹力带一端套在左脚上。

➌ 左腿发力伸髋伸膝伸直左腿。

④ 左腿屈髋屈膝还原至初始位。

➎ 重复3-4步骤至一侧动作完成。

⑥ 换右侧，重复3-4步骤至一组动作完成。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。膝关节对准脚尖。抬腿时呼气，还原时吸气。

05

弹力带坐姿转体

➊ 坐于在垫子上，双腿与髋同宽屈膝脚跟踩地，把弹力带一端套在脚上，双手握住弹力带另一端放在胸前。

② 上身向左侧转动10°-30°。

➌ 将身体向右转还原至初始位。

④ 上身向右侧转动10°-30°。

➎ 将身体向左转还原至初始位。

⑥ 重复2-5步骤至一组动作完成。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。双臂加紧身体，双手始终放在胸前不动，转动时目光随着双手移动。转动时呼气，还原时吸气。

06

坐姿弹力带扩胸

➊ 坐于凳子前1/3处，双腿微屈把弹力带一端套在双脚上，将弹力带交叉，双手握住弹力带两端，双臂前平举。

② 背部发力双臂向两侧打开扩胸。

➌ 双臂前平举还原至初始位。

④ 重复2-3步骤至一组动作完成。

动作要点：腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。发力时呼气，还原时吸气。