世界保健日话“限盐”

每年的10月13日是世界保健日。今天聊聊盐那点儿事。

食盐，其主要成分为氯化钠（NaCl），是人类不可或缺的营养来源，这是千百年来早已达成的共识。历史上，食盐曾经起到非常重要的作用，远远超出其作为食物本身的角色。中国是传统的饮食大国，中华美食名扬天下，所谓“苦辣酸甜咸”，在中国人的五味之中，食盐所带来的“咸”味是调和诸味的关键。

在世界历史上，盐也有着举足轻重的作用。在美国历史上的很多次战争中，盐都扮演了重要角色。例如：19世纪初的英美战争中，美国政府在无钱支付前线士兵的工资时，曾选择了用盐来代替；19世纪中叶，美国南北战争期间，北方军队通过控制南方的盐厂，而使南方食盐短缺，严重影响了南方的生活与部队战斗力，成为最终取胜的原因之一。

的确，没有盐分摄入，健康将会遭到极大的危害，这是由于食盐在人体中所起到的生理作用所决定的。食盐中的钠离子（Na+）可以维持人体细胞外液的渗透压，参与体内酸碱平衡的调节，食盐中的氯离子（Cl-）在体内参与胃酸的生成，在维持神经和肌肉的正常兴奋性上也有作用。

然而，凡事过犹不及，当摄入的盐分太多时，健康也会有隐患，其中最典型的例子就是高血压。这一点，古代的医学前辈们就有所认识，在两千多年前的春秋战国时代，中国传统医学四大经典著作之一《黄帝内经》中就有 “多食咸，则脉凝泣而变色”的劝诫，告诉人们不要过量食用盐分，否则可能会导致血液流动变缓、颜色变深、发生疾病。而现代科学则显示：盐份摄入过多明确与高血压有关，并与高死亡率有着显著的相关性。

2005年，美国医疗与公共服务部建议：美国成年人每天摄入的钠盐不应超过2300mg（5.8g NaCl）；而占全国人数一半的美国人属于特殊人群：50岁以上中老年人，高血压、糖尿病和慢性肾病患者，非洲族裔人士，他们每天的摄盐量应该更低，不超过1500mg钠盐（3.8g NaCl）。

中国居民膳食指南2017版推荐：成人每天食盐不超过6g。

限盐也要有智慧：不可忽视的钾盐

除了少吃过咸和腌制的食物之外，还有哪些方法可以改善这一现状、提高限盐的效果呢？

限盐，限的是钠盐。目前的饮食状态是，人们过量摄入的盐分主要是钠盐，而食盐中的另一项有效成分：钾盐，却是摄入不足的。近年来，很多研究都提示，钾盐的摄入有助于降低血压，钾离子（K+）摄入不足，是高血压的风险因素。

和钠一样，钾也是人体的必要营养素，对维持体液平衡、酸碱度和细胞的正常功能起着重要作用。原始社会里，人类祖先的钾摄入量很高，达220mmol/d（相当于8580mg）；而到了现代社会，则大大下降，这主要是由于在食品的加工过程中钾元素的流失。

那么，如何在饮食中补充足量的钾盐呢？

一种方法就是通过多吃富含钾元素的水果、蔬菜等食物来提高K+的摄入，含钾丰富的水果有香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等；菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜中含钾也比较丰富；黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等食物中也都含有一定量的钾。各种果汁，特别是橙汁，也含有丰富的钾，而且能补充水分和能量，可以作为获取钾元素的一种选择。

限盐也要有度

盐是维持人类身体机能的重要元素，虽然目前的主要问题是高盐摄入引起高血压，并对心血管系统造成损害。但即便如此，如同血压、血糖一样（降得过低会危害健康），过分地限制钠盐摄入也会影响身体健康。

毋庸置疑，食盐对于人类来说，是不可或缺的营养来源，但我们要合理摄入，不能过多，也不能过少，保持平衡，才是健康的基础。虽然这个道理人人都懂，但真正实践起来，确实还存在一定的难度。虽然知易行难，但事在人为，国际和国内都在致力于倡导健康的生活方式，限盐也是其中之一。让我们每个人都从自己做起，控制好饮食中的钠盐摄入，有意识地补充钾盐，提高钠/钾比例，相信假以时日，一定会取得更好的效果。让我们一起努力吧！

参考文献：New England Journal of Medicine 2013;368:1229-1237

British Medical Journal 2013;346:f1378