要养成自律，就应该先破除关于毅力的错误的非理性信念，当我们知道我们会死在哪里，我们肯定不会往那个地方去。意志的旅程，从这里开始：有关毅力的迷思之一：毅力是有限的\无限的你认为我们的毅力是有限的，还是无限的？Well，对于毅力到底是有限还是无限的，学界还没有定论，不过神奇的事情是，我们对毅力的看法本身，却能影响我们的自律水平。在一次实验中，调查者分别追踪了一批相信毅力有限的学生和另一批相信毅力是无限的学生整整一学期，在平时，两者的表现没有多大的差别。但是，一旦面临挑战，比如考试迫近，相信毅力有限的学生，往往会有更严重的拖延，以至影响成绩，并且吃的垃圾食品也更多（V. Job, et al. 2015）。也就是说，我们对于毅力的认知，其实是一个『自我实现的寓言』，你相信自己的毅力是无限的，那你也自然会在持续的挑战中坚持得更好。不过，这并不是说只要你相信毅力无限，你就能每时每刻都精力十足。这个观念对人的影响是很微妙的，即使是相信毅力无限的人，在完成任务后当然也会感到疲倦；但不同的是，他们将这些任务当成是激活，并且使自己不断成长的要素（K. Bernecker and V. Job, 2015）。想想我们平时的状态：『 唉，这几天完成的有难度的事情太多了，接下来我的状态肯定会差一点 』—— 在毅力有限的人眼中，做一件事情，自己就『 被掏空 』一点；而认为毅力无限的人，却被把做一件事看成是『 磨刀 』，虽然做完事情很累，但这会让我更好的面对接下来的挑战。既然相信毅力无限有这么多好处，那我们该怎样才能重塑自己的观念呢？实验发现（J. A. Klinger, et al. 2018），在两周内，参与者越被要求完成困难的任务，两周后，他们有关于毅力的观念，就越倾向于毅力有限 —— 也就是说，想要重塑我们的毅力观念，我们就应该尽量降低自己的任务的难度。但是这并不是让你避重就轻，而是采取一系列任务管理的策略，让我们更轻松的完成相同的任务，节省精力，也更愿意迎接挑战。马克吐温曾说，如果每天早上起床都需要吞下一只青蛙，那你会发现，在接下来的一天里所有的事情和这件事比起来，都没有那么糟糕了。在前文我们曾谈到，相信毅力无限的人一个重要的特征就是把挑战性的事件看做启动剂，如果你也想重塑自己的毅力观，就应该从这一点出发：每天完成任务，先把最难的事情完成，这样不仅能保证你长期下来总体受益的最大化，而且会让你每一天中剩下的任务都显得更简单一些，长期坚持这个原则，你的认知就会慢慢改变，自然能把挑战看成一天的启动方法，成为相信毅力无限的人了。当然，这个方法不是是一个起点，完成任务，任务本身能给我们带来多少的受益和反馈，才是支撑我们相信我们这样做是值得的的最重要的节点。所以，请认真的审视你的每一个任务：每天，当你把今日的任务清单列出来之后，先问问自己，这里面哪些东西，是可以暂时不做的，哪些是可以直接删除的，任务少而精，你能花更少的精力产出更多，并且不断刺激自己更加“有毅力”。在这里，笔者就只为你提供『先完成最难的任务』以及『删除不必要的任务』这两个简单的小工具。也许你可能会认为这两个方法完全不够，笔者想告诉你的是：首先，你的感觉是对的，是，所谓『任务管理』所涉及的范围确实是很广的，它关系到你的整个时间管理方法，具体到学习中，你还得拥有省力的学习方法……这几个方法肯定是不全面的；但是，笔者可能在这个小节中把所有相关的东西全部讲完吗？一次全部抖给读者，读者该如何去使用？如何权衡？所以最终，笔者决定只在这里给出两个最重要的方法，有关时间管理和学习方法笔者已经写了不少文章了，你可以在这些文章中找到更系统的回答。而现在，请先把这两个方法用起来，相信我，工具，要少，只要能帮助你滚滚向前的就是好工具，不要盲目追求全面的所谓『方法体系』，能跑起来，就是好的。有关毅力的迷思之二：毅力就像电池在不少人眼里，我们的毅力消耗的过程，就像油箱耗油，电池耗电一样，我们每次做一些挑战性的事件，就消耗一部分的毅力（R. Baumeister, 2018），直到所有毅力全部耗尽。总的来说，这个想法没有什么大问题，毅力的确是会消减的，但这种消减并不是简单的开闸放水，它还和做这件事的动机与积极性（Molden and Scholer, 2016 ），管理自我的方式（M. A. S. Boksem, et al. 2006）等诸多因素相关。而重塑积极性，最好的办法就是想办法把『 必须 』变成『 想要 』—— 当我们在做『 想做 』的事情的时候，积极性和毅力肯定要比作『 必须 』做的事情时高不少，但问题在于，该如何促成这个心态的改变呢？要解答这个问题，让我们先仔细想想，『 必须 』和『 想要 』的区别，到底在哪里？把你想做的事情列出来，其实我们会发现，我们之所以想做这件事，都是因为其中的乐趣。所以最好的方法，就是为我们要求自己必做的事情增添乐趣，想要健身，长期坚持跑步肯定会很无聊，但如果每周跑一次或者两次，然后打一下午羽毛球，练习一次HIFI跳绳，爬一次山，或者到练功房学舞，是不是容易多了？想要坚持看书，抱着一本大部头啃肯定是不行的，但如果依照自己的兴趣挑选三四本不同领域的书，每天读不同的书，并且多到图书馆或者公园这些环境阅读，也是不错的选择。当然，不是事事都能够通过变化方式和内容增添乐趣的，这个时候，我们可以把有趣的事情和这个事一起做，这个策略被称为『诱惑联结』。在Milkman等人组织的一次实验中，研究人员连续追踪了两组被试十周的健身情况，其中一组人拿到了一个 iPod ，里面下载好了一些有声书小说，但是被要求只能在锻炼的时候使用，最终统计结果表明，和没有听有声书的一组相比，他们锻炼的频率要高20%左右（K. L. Milkman, et al. 2014）。使用这个方法需要注意的是，当你选定了一个诱惑物，就只能在做你需要做的时候使用，选了合适的音乐，就只在健身或者学习的时候使用。学习时笔者建议听一些『新古典』风格的音乐，在各音乐APP类搜索相应关键词就能找到，这种音乐很轻柔，但是却涌动着一种能量，在工作和学习的时候听着，你只能隐隐约约感觉到它的存在，是很好的学习背景乐；当然，偶尔你也可以播放一些稍微激烈些的音乐；此外，当你在完成需要高度集中精力的学习和工作任务的时候，最好还是不要播放音乐。最后一个帮助我们把必须变成想要的工具，是创造『及时反馈』，就像嗑瓜子一样，每嗑一点，就能得到一点小奖励，如果你在学习编程，应该多尝试做一点小程序或者小游戏；你在学习摄影，最好加入一个摄影班，拿出自己的作品和大家交流；而笔者进行阅读思考的反馈方式，就是写作，和读者们交流。有关毅力的迷思之三：毅力是『通用能力』有毅力的人，做什么事情都能有极好的自控力和效率，是吗？需要明白的是，我们用毅力来代指我们抵制诱惑完成任务的能力，但是作为一个实体的『毅力』却是不存在，所谓的毅力，应该是具体的，针对一个事件和情景下才存在的。人脑中并没有一个专门管理毅力的区域，要强化做一件事的毅力，只有通过反复的行动和认知，最终造成大脑器质性的改变，也就是在大脑皮层上长处新的沟回才能完成。如果要提高做另一件事的毅力，就需要建立新的联系才行，毅力并不会转移，做一件事情的意志力不会成为另一件事情的意志。所以从现在开始，千万不要用各种蠢方法来“训练自己的意志力”了，而当你已经在某些事情上很自律，却在其他事情上无法很好的自控的时候，也不要自我质疑，你需要的，其实是另一项针对这件具体的事情的能力。有关毅力的迷思之四：毅力是刀，神挡杀神，佛挡杀佛在英语中，称一个人有毅力，往往会说『 an iron will 』，钢铁一般的意志，在我们的眼里，意志坚强的人，总能排除千难万险，抵制所有诱惑，他们拥有的，是凡人没有的一种『 品质 』。不过，在笔者看来，他们拥有的，其实是一般人没有使用的一些巧妙的『方法』而已，通过良好的自我管理，合理安排任务，控制欲望，这样，他们就不用老是“剥削”自己，节省了大量的大脑带宽，任务自然会很容易就完成了。这，才是他们看起来轻松自如的秘密——好的自律，其实是『 不自律 』，根本不用逼迫自己，开开心心的就把事情做了。其实，在前面和大家谈到的所有方法，都是节省大脑带宽的策略。不过在生活中，我们也能做不少这样的精简：每天固定的衣着和早餐，尽量减少自己的各种生活和办公用品，在琐事上少花时间和精力，都是不错的办法。基本的管理方法学到了，接下来我们来看看自律的重头戏：如何管理欲望。| 如何控制欲望我们将自律定义为『抵制短期诱惑，完成长期目标的能力』，抵制诱惑，自然是养成自律最核心的一步，诱人的美食，硬盘里的影视剧，橱窗里好看的衣服……无一不在召唤我们的堕落，我们该如何控制自己的欲望？面对自己的欲望，不少人只会不断告诉自己『不要去想它，不要想它』，努力压制自己的欲望。虽然这个办法好像有点憨憨，不过还真的是有用的，在一次戒烟实验中，采取这种压抑策略的人，在一个周的时间里，抽烟的频率确实要低一些（J. A. K. Erskine, et al. 2010）。但是，在接下来的两周内，情况却反转了，采取压抑策略的人抽的烟越来越多，最终，还是那些不主动去压抑自己的想法的人，抽的烟更少。为什么会这样呢？因为当你在压抑自己的欲望的时候，其实就像在压一根弹簧，你把它压住了，暂时看来没有什么危险，但它却如瓶中的恶魔一样，在不断的蓄积力量，稍有松懈，瓶盖一松掉，恶魔就会破瓶而出，加倍奉还；而对于主动疏导自己的欲望的人来说，就不存在这样的问题。也许我们会认为，能抵制住诱惑，就能更好的完成任务，但实际情况并不是这样，统计结果显示，那些更好的完成自己的学习目标的人，其实是『 抵制了更少的诱惑 』的（Milyavskaya and Inzlicht, 2017）。请注意这个措辞，是抵制了更少的诱惑，而不是没有抵制住诱惑，意思是说，他们之所以能更好的完成任务，其实是因为避开了更多的诱惑，减少了自己的毅力的消耗。其实，大家可能都做过这样的尝试，比如把零食扔掉，手机锁起来，但是可能过了几天，我们可能就又去买了零食，把手机拿出来了，并得出结论：这个方法，没有用。情况也许确实是如此，当我们直接和曾经沉溺许久的嗜好断绝，反而可能更加强化心中那种『想要』的冲动。但如果把握好这个断绝的度，一点点尝试，比如先从少买一点，一个天中某些时段把手机放好开始，其实慢慢就能达到我们想要的效果。现在，我们已经明确了两个管理自己的欲望的原则，一是不要去压抑，二是要尽可能减少自己直面诱惑的可能。接下来，我们便可以来具体学习一些如何和诱惑正面交锋，去疏导它的技巧了。不过笔者需要先提醒一下，这些疏导的方法，都是有效的，但如果你只是简单的去使用，每个方法都拿过来随意的试一试，咬一口就扔，肯定是没有收获的，所以当你在使用这些方法的时候，更应该一次专注一个方法，认真去体会，全力把一个方法发挥到极致，天下武功，你精修一门，就能有看家本事。第一个方法，是从第三人称视角审视自己，每当你觉得自己抵制不住诱惑，即将『破戒』的时候，你可以站到自己之外的视角，来对自己进行审视：这个人，他在干什么？他面临的是什么样的情况？除了接受诱惑，他有没有其他选择？进行这样的观察，你其实能很快就意识到自己的处境，警惕起来。那如果你给自己找借口，告诉自己『就这一次，我明天绝对不会这样的，我从明天正式开始自己的自律』，该怎么办呢？这个时候，你可以告诉自己：首先，你这种想法是自相矛盾的，因为你的这个承诺，建立在一个基础上，那就是明天，或者后天，我会变得不一样，我会更自律，但实际上并不会；况且，今天其实就是昨天的明天，我今天这样做了，接下里的每天其实都会这样做。只要能在第一时间反应过来，当你完成这个自我反思之后，你很快就会意识到你的行为的不合理的地方，意识到以当下的行为其实和你的大目标是冲突的，从而开始改变。不过，这里有一个重要的问题，那就是很多时候，当我们察觉到自己已经陷入到给自己找借口或者被诱惑控制的时候，我们可能已经做出了那个错误的决定，不该吃的东西已经吃到嘴里，不该玩的游戏已经玩了好久了……要养成这种对自身状态的『觉察』，唯一的方法，就是多做冥想练习，这个练习其实并不难，并且也不是非得找个安静的地方坐下来才能练习的，在我们的生活琐事中，其实我们就可以做这样的训练，走路的时候，吃饭的时候，刷牙的时候，你可以尝试专注于这些事情本身，不要去想其他事情，每当你感觉到自己在想其他事情的时候，便重新回到专注这件事本身上，便可以了。通过这样的日常练习，慢慢的，你便会对自己当下所处的状态有更多的觉察，对自己的欲望和所受的诱惑，也会有更多的警惕。最后一个方法，是利用“不净观”与“美化观”，我们之所以会被诱惑物吸引，是因为在某种程度上，它们的确是『美好』的，使人心情愉悦的，而只要我们改变了对这些诱惑物的看法，自然就能减少它们对我们的诱惑。听起来好像很“唯心”，但这确实是被实验证明行之有效的，当被试想象某些事物将让自己胃疼，变得肥胖，甚至患上心脏病，或者想象这些食物不干净，发了霉，和那些没有这样想象的人相比，他们贪食的欲望下降了将近50%（N. R. Giuliani, et al. 2013）。除了用这种『不净观』的方式看待我们不想做的事情，我们也可以用美化的方式尽量去想象我们想要自己去完成的事情，实际上，去想象一件事的积极方面，比去想象它的不好的一面，更能给我们带来动力，当被试去想象健康的事物的好处的时候，与去想象不健康的事物有多恶心相比，他们其实更能控制自己的饮食（S. W. Reader, et al. 2018）。所以，如果你有想要要求自己完成的事，就尽可能的列出你想象所有的，虽然可能并不现实的好处，去美化它；并且，列出那些自己不应该做的事情的被你丑化的各种特点，这肯定能帮助你的自律。从现在开始，“唯心”一点。| 自律的人，应该是经常健身的人：从自律走向自律为什么说健身是『从自律走向自律』呢？因为要坚持健身，肯定需要一定的自律，而通过健身，我们可以缓解疲倦，促进身体代谢，从而提高大脑的认知功能（C. J. Lowe, et al. 2016），长期坚持健身，能够促进大脑的前额叶生长，这一部分的脑区是和我们的自律最息息相关的（K. I. Erickson, et al. 2015），对于自律水平的提升自然是很有益的。在心理层面，坚持健身这个行为本身，还会给你带来的一种『自律感』——你会有一种“我很自律”的心理暗示，渐渐的，你会建立起一种自我认知，即『我是一个自律的人』，而当你面临诱惑的时候，你的这个自我便会站出对你说『一个自律的人，可不会轻易被这些东西诱惑』，来帮助你。关于运动的方法，笔者在前文已经有介绍，就不在这里赘述，需要补充的一点是，如果有可能，我们应该尽可能参加需要团队合作的各种运动，比如球类运动，因为这些运动更需要你调动自己的各种人际互动技能和运动技能，是最有利于身体健康和大脑智力的（J. R. Best,2010）（H. Budde, et al. 2008）。不过，这些实验都是在青少年和儿童中做的，成人的各项身体指标基本已经定型，没什么发展的空间。但是和大家一起运动，肯定会有更多的乐趣，三三两两，呼朋唤友，去运动的心理发动成本也低得多，总的来说，也是很值得尝试的。在你没有时间参加长时间的体育运动的时候，其实也有很多方式可以锻炼，走路的时候，装作是在赶时间，小跑起来；中午和下午休息的时候，根据自己的情况，做点俯卧撑、引体向上和下蹲，都是很好的方法。为了让自己坚持做这些小锻炼，你还可以专门给自己设置一个『健身银行』，比如，没做一个俯卧撑，就存进去0.1元，一个周或者一个月下来，用这点小钱去买点东西，幸福感是很强的。| 保证饮食：葡萄糖，意志的铁军的军粮葡萄糖是大脑比不可少的“燃料”，要保证我们的大脑发挥各种作用，包括自律，葡萄糖的供给是必不可少的，我们吸收的20%以上的葡萄糖，都贡献给了大脑，它可是我们的身体耗能的大户。所以，对用脑的人群来说，保证好饮食是很重要的，你的每一餐，应该和运动员的每一餐一样重要，保证自己的饮食，每天按时吃饭，不要因为胃口不好就随便吃，笔者有时候不想吃早餐，我就会逼着自己把早餐摆到自己的面前，然后对自己说“加油”，强迫自己吃几口，于是便有了胃口，把剩下的食物吃掉（虽然场面有点滑稽，但是总归是有效的）。不过，虽然糖类对我们的大脑技能很重要，但这并不是说我们可以把糖当成某种『兴奋剂』，感觉自己快不能保持自律了，就吃颗糖，这是不行的。因为这会让我们的血糖突然升高，然后在短时间内又降低下来，吃颗糖你可能会兴奋十来分钟，但接下来便是深度的眩晕感，并且吃太多糖会让我们更容易饥饿，导致暴饮暴食（B. S. Lennerz, et al. 2013）。所以，要保证我们时时都在状态，我们最好能保障自己的血糖始终保持在一个较为均衡的水平，除了要少吃糖，我们也可以从自己平时的饮食中入手，如果你平时吃完饭，感觉头有点晕（俗称“晕饭”），那证明你的饮食当中包含的过量的碳水化合物，它们引起了你的血糖水平的快速变化，所以才会让你感觉晕眩。要改善饮食，我们其实可以吃更多『低糖』，也就是 GI 指数更低的食物，GI 指数，也就是血糖生成指数越低的食物，能引起的血糖水平变化也就越低，关于如何安排这样饮食，你可以在网络上搜索『低糖饮食』获取答案。| 结语：放心去做一个绝对自律者让我们再回过头看看我们对于毅力的定义：『 抵制短期诱惑，完成长期目标的能力 』，这整篇文章介绍的，其实都是帮助我们怎样平衡自己的短期欲望和长期目标，完成我们的延迟满足的方法。但当我们把自己的短期欲望全都给想办法推掉了，我们是不是就失去了快乐呢？我们是不是就是“自律过度”了呢？并不是，这些沉溺式的享乐，其实是可有可无的，它们带来的快乐，是转瞬即逝的，你可能刚刚开始一会儿，或者刚刚完成你的“享受”，便开始后悔了，刚才花掉的时间，其实我们可以去做更有意义的事儿，刚刚吃到嘴里的东西，也不是非吃不可。而真正能带给你快乐的，其实是当你长期自律，达到了自己的某个目标，在过程中经历的一切，以及自己的成长所带来的。所以，当你要做一个百分百自律的人时候，你要相信，这并不会让你失去快乐的能力，享乐的事情，其实都可以一并剥除掉。当然，那些有意义的社交和娱乐活动，参与我们还是应该的，笔者所说的需要去除掉的，是那些无意义的，放纵式的快乐，比如抽烟喝酒，长时间游戏和网络等等。而当你要『 奖励 』自己的时候，也别用那些玩意儿去满足自己，应该去做那些真正有意义的事情，比如演奏乐器，外出摄影，和家人朋友共度一段时光……这些，才是能带来意义和长期的快乐的事情。我们身边可能有这样的人：没有任何不良嗜好，很自律，奖励自己的方式也很健康，如果你想做这样的人，你也可以，你需要明白的，就是笔者所讲的这个道理。当你真正上了手，能从自己做的事情本身当中获得快乐，你会发现，笔者这篇文章当中讲的这么多工具，其实最后你经常使用的就那么几个，你的行装会越来越轻，越跑越快，最终你发现，意志力并不是一只军队，而是一位身轻如燕的刺客。最后，笔者想补充说一点，自律一直都是一件难事，你也许会看到不少帮你分析多巴胺如何带来快乐，帮助你建立“快乐”的从事手里的工作的文章，但当你真正着手做一件事，你会发现这根本不存在。我喜欢写作，喜欢思考，但写这篇文章我很痛苦，很不快乐，做事的过程，你只能坚持；当你把它完成之后，自然会感到快乐。少做梦，多吃苦。吃苦，很甜的。References：R. Baumeister, Self-Regulation and Self-Control: Selected Works of Roy F. Baumeister. Milton: Routledge, 2018.D. C. Molden, C. M. Hui, and A. A. Scholer, “Chapter 20 – Understanding Self-Regulation Failure: A Motivated Effort-Allocation Account,” in Self-Regulation and Ego Control, E. R. Hirt, J. J. Clarkson, and L. Jia, Eds. San Diego: Academic Press, 2016, pp. 425–459.M. A. S. Boksem, T. F. Meijman, and M. M. Lorist, “Mental fatigue, motivation and action monitoring,” Biological Psychology, vol. 72, no. 2, pp. 123–132, May 2006.V. Job, G. M. Walton, K. Bernecker, and C. S. Dweck, “Implicit theories about willpower predict self-regulation and grades in everyday life,” Journal of Personality and Social Psychology, vol. 108, no. 4, pp. 637–647, Apr. 2015.J. A. K. Erskine, G. J. Georgiou, and L. Kvavilashvili, “I Suppress, Therefore I Smoke: Effects of Thought Suppression on Smoking Behavior,” Psychological Science, vol. 21, no. 9, pp. 1225–1230, Sep. 2010.M. Milyavskaya and M. 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