练臀原来还有这些好处，后悔知道晚了！

开篇之前，想考一考各位伽人！

你知道练臀，除了能让自己身形更好看，对身体还有哪些益处呢？（文末揭晓答案）

今天，小编整理了一套完整的美臀瑜伽序列，对于想要翘臀的伽人一定不要错过，Let’s Go！

动作01、

• 猫牛式姿势准备，呼气收紧核心

• 屈膝向前找胸口，在外展划圈

• 吸气，还原，呼气换另外一侧

• 保持每侧动态练习12次

动作02、

• 保持在猫牛式准备姿势

• 吸气抬右腿向后，呼气收紧核心

• 右腿来回左右两侧点地，髋部摆正

• 保持每侧动态练习12次

动作03、

• 保持在猫牛式的准备姿势，核心收紧

• 吸气，右腿向后伸直弯曲小腿

• 呼气，屈膝向前找胸口，吸气还原

• 保持每一侧动态练习12次

动作04、

• 从猫牛式退出，进入下犬式

• 吸气抬右腿先后，髋部摆正

• 呼气，收紧核心，右腿画圈

• 保持每一侧动态练习12次

动作05、

• 从下犬式退出，进入战士三

• 右腿支撑于地面，髋部摆正

• 左腿向后伸直，吸气准备

• 呼气收紧核心，屈膝下蹲

• 保持每侧动态练习12次

动作06、

• 从战士三进入变体树式

• 左脚屈膝脚背放右大腿

• 收紧核心，脊柱延展

• 呼气，屈髋屈膝下蹲

• 停留5个呼吸

动作07、

• 从变体树式退出，撤左腿向后一步

• 右腿屈膝在前，吸气，双手上举

• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲

• 保持每侧动态练习12次

动作08、

• 从动作07退出，进入幻椅式

• 在过渡vinyasa回到下犬式

• 调整5个呼吸

动作09、

• 俯卧在瑜伽垫，双手伸直向前

• 呼气，核心收紧，抬右手和左腿向上

• 吸气还原，呼气，抬左手和右腿向上

• 保持动态练习12次

• 然后双手双腿同时抬起停留5个呼吸

动作10、

• 俯卧，额头枕头双手背上

• 双腿屈膝，小腿垂直地面

• 脚后跟相对，呼气收紧核心

• 双膝抬离地面，臀肌收紧

• 保持动态练习12次

动作11、

• 保持在动作10的准备姿势，收紧核心

• 双腿向上抬起，绷脚背，呼气，屈膝

• 脚后跟靠近臀部，吸气，还原腿伸直

• 保持动态练习12次

动作12、

• 慢慢站立起来，左腿交叉放右脚外侧

• 呼气，前屈向下，可适当微屈膝盖

• 停留8个呼吸后交换另外一侧

动作13、

• 仰卧于瑜伽垫，以桥式姿势准备

• 吸气屈右膝靠近腹部，双手环抱小腿

• 呼气，收紧核心、臀部动态上下移动

• 保持每侧动态练习12次

动作14、

• 仰卧于瑜伽垫上，左腿向下压地

• 右腿伸直向上，伸展带套在脚掌

• 配合呼吸，双手抓伸展带向下

• 感受大腿后侧拉伸

• 每侧停留8个呼吸

动作15、

• 仰卧于瑜伽垫，进入快乐婴儿式

• 停留1-2分钟后

其实女性加强臀肌力量，不仅能改善体型，也有助于骨盆稳定，减少腰痛概率，此外，常练臀部，对女性盆腔血液循环大有益处！

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