盆底肌分为浅层与深层，浅层的感知练习稍微直观一些，而深层级的练习要更难更抽象，更多的是靠自己的专注力与自我意识。
1、首先要了解深层盆底肌，仰卧屈膝屈髋，双手抱住膝盖或大腿，或者是做蹲下去的动作，然后试着在你身上想像坐骨、骶骨、耻骨联合的深层面，在想象中进入你的骨盆内部（浅层肌向上移动约5厘米），位于骨盆中口的底部。
2、如何找准深层肌，尽量不收缩肛门括约肌，只是让肛门向上移，相当难区分收缩，浅层肌是收缩一整片区域，深层肌是一个面进行收缩，它的肌纤维延伸附着在小骨盆的边缘。体会这种关键的感觉：整个面上移和收缩，与浅层肌运动的不同。这种练习更多是靠个人感受，包括我自己的练习感受也不知道是否精准，但至少能做到盆底肌的两种不同的运动。
3、盆底阶梯式的上升练习，口中发出fufufu的声音，与此同时想象自己的小骨盆分为三层，让盆底一层一层的向上升。第1层稍微提升盆底到达想象中的第1层维持5秒，第2层再次提升盆底至更高一层维持3秒，然后放松深呼吸，最后尽自己所能让盆底上升到想象中的第3层。
4、盆底阶梯式的下降，从第3层开始然后让盆底下降，下降一层停留两秒，继续下降一层停留两秒，直至最后完全放松，并深呼吸。
注意全程不要屏息，自我练习的过程中可以让腹部收缩来辅助完成。
5、快速收缩，相当于快吸快呼，最大限度的收缩至最高层维持两秒，然后立即放松维持几秒，深呼吸重复数次。
6、不对称收缩盆底深层肌，可以一侧收缩另一侧放松，就如脸、手、脚上的肌肉一样，所以我们就可以练习一侧收缩一侧放松。这时的练习完全靠的是自我的意识。
7、日常生活中的结合，也就是说在做一些日常生活中时，要主动去感受盆底深层肌的运动，比如打喷嚏、咳嗽、发笑、跳跃、提重物。当然做这类活动时要感受深层肌会更难，但实际证明用意识练习肌肉真的非常的管用。
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