今天的阅读也很干货，再次强化了我的减肥理念，其实就是少吃多动制造能量缺口。运动只是辅助，普通的上班族不必太追求极致，只要在饮食上好好的规划即可，如何规划就是今天的内容。
首先要知道人体的基础能量消耗即欧文公式可以粗略的计算。女的BMR=7.18×体重kg+795；男性BMR=10.2×体重kg+879，单位是千卡。
这仅仅是基础消耗，人每天还有各类活动的系数：久坐少动的系数为1.1；固定每周运动1~2次的系数为1.2；每周3~5次的运动系数为1.3；每天高强度运动为1.5。所以我感觉我最近肚子变大的原因找到了，就是运动的强度变小了，平均每天一个小时而且强度很小。
那么我每天的消耗就计算得出10.2×69+879×1.3=2058千卡，那么我最近要从饮食控制体重。假如我的目标是减一斤，那么脂肪大概占80%，水份20%，需要的能量缺口就是500g×9*80%=3600千卡（三大营养素，每克消耗的能量分别是碳水4千卡，脂肪9千卡，蛋白质4千卡）。
一下子减少3600千卡是不可能的，每天的缺口在300~500千卡是正常，所以说我大概需要7~8天就能达到减一斤体重的目标。
还要知道三大营养素能量占比，碳水50%~60%，蛋白质10%~30%，脂肪20%~30%。减脂期间的比例为6：2：2比较合理。
而现在为了减一斤，假如每天少500千卡的能量，那就是每天需要摄入的能量2058-500=1558千卡。对应到三大营养素分别是：1558×60÷4=234克碳水，同理蛋白质78g，脂肪35g。35g的脂肪在每天炒菜油和肉中的量已经足够，所以后面不考虑每天吃多少脂肪，只要计算碳水化合物和蛋白质。
100克大米中碳水77g，蛋白质7g，脂肪2.4g。因此我减脂这7天每天的主食234÷77×100=304g。当然100g大米还有蛋白质7g，那么304g大米就有21g蛋白质，所以说我要在肉中摄取78-21=57g左右的蛋白质。由于肉类含蛋白质差别很大，可以简单的记：100g主食含量75克碳水，100g精瘦肉含量20克蛋白质，水果蔬菜可以忽略不计。所以我每天吃肉285克就行。
当然上班族计算根本不现实，那么粗略估计的话可以用手来做计量单位：一个拳头，一个巴掌。一拳头主食大概碳水60~80g，所以每天要4个拳头的米饭。一巴掌大的肉大概蛋白质20g，所以我每天吃肉要3个巴掌大的肉，这样粗略计算也可以。
然后合理的分配到每顿饭。但是很多人上班点外卖吃快餐怎么办呢？米饭很容易控制，但是外卖中的油通常会很多，所以还是要自我控制一下。可以把每天想吃的用APP追踪一下，都有很详细的营养素含量。为了想健康再瘦下去，还是要付出一定的努力，即使是简单的吃，但实际做出来也会困难重重，满是诱惑。当然偶尔放纵一下也可以，只要平时每天控制好饮食的能量缺口，在吃大餐的前几顿可以少吃一点，吃完后再辛苦的练一下，总之就是把吃进去的多余能量给它消耗掉。
简单讲还是要少吃多动，而少吃还要科学合理，少吃就是少盐少油少糖多运动。
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