饮食听我的，健康跟着走~
如果评选健康零食，坚果一定榜上有名，它们不仅能满足味蕾，还能提供人体所需的多种营养。
按照《柳叶刀》（国际权威医学期刊）的建议，每天的坚果和种子类应该吃16～25克。
我国的《中国居民膳食指南》也建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。
但据统计，全球平均坚果类食物的摄入量只达到了推荐量的12%，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.8克左右，跟推荐摄入量差距还是有一些的。
那么有些人就会问了，不就是“零食”嘛，少吃点就少吃点呗，有什么关系？
答案当然是否定的，日常适当的摄入，对维持我们的身体健康是有很大好处的。我们为什么要吃坚果
①吃零食就能补充营养
从营养成分分析，坚果脂肪含量为44%~70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平。
并且，坚果中的蛋白质含量为5.3%~25%，几乎可以比肩肉类，加之它更健康的脂肪酸含量，可以在一定程度上代替肉类。
此外，坚果还普遍富含多种维生素和矿物质，膳食纤维含量也还挺高的，甚至超过不少的水果、蔬菜、薯类以及部分粗粮。
②对心脑血管健康有好处
《中国居民膳食指南》中指出，每周吃适量的坚果有利于心脏的健康，这方面也是有很多高质量证据的。
美国哈佛大学一项针对8.6万名妇女进行的研究中就显示，在10年中食用坚果较多的人患心脏病的危险较低。
此外还有来自美国、澳大利亚、加拿大、新西兰、土耳其、巴西、日本、中国、韩国、印度和伊朗人群（共1362人）的证据表明，适当吃核桃、杏仁、榛子、胡桃、开心果、松子、花生等坚果可以起到改善血脂的作用。
并且不同的坚果，效果各有千秋，比如：
开心果有利于预防血脂异常和动脉粥样硬化；
松子中的镁和钾有助降血压和保持心脏健康；
核桃富含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇水平；
夏威夷果能帮助调节血脂、预防中风的效果。
③对于补脑和保护视力都有一定作用
脑细胞主要由不饱和脂肪酸和蛋白质构成，坚果是这两种营养物质的最佳食物来源。其所含的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等，也对大脑神经细胞有益。
坚果富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。每28克开心果中的叶黄素含量为342微克，有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。
既然吃坚果的好处那么多，那么市面上的坚果种类这么多，应该买什么呢？
这几种坚果营养优秀
室长把市面上常见的坚果，以及它们各种营养价值做了比较，下面这个排行榜大家收好哦~
常见营养素排行榜Nutrition ranking
高蛋白质：
南瓜籽36g/ 榛子30.5g/ 花生25.8g /杏仁22.5g /巴旦木21.2g高膳食纤维：
奇亚籽34.4g /杏仁18.5g /黑芝麻14g /巴旦木12.5g /松子12.4g高钙：
黑芝麻799mg /奇亚籽631mg/ 白芝麻599mg /巴旦木269mg/ 巴西果160mg高锌：
黑芝麻28mg/ 白芝麻25mg/山核桃12.6mg/松子9.2mg/南瓜籽7.8mg高叶酸：
花生240ug/葵花籽237ug/榛子113ug/栗子110ug/ 核桃98ug高维生素E：松子130mg/葵花籽79mg/山核桃65.5mg/榛子36.4mg/ 南瓜籽27.3mg
综上，从营养素角度来说，巴旦木、奇亚籽、黑芝麻、核桃、南瓜籽这几样，多项营养素都较为突出，都是比较不错的选择。
吃坚果虽然好处多，但是有三点一定要注意：
牢记三原则，坚果健康吃
第一，就是适量
我国膳食指南（2016版）推荐平均每天吃10克左右的坚果，像花生这样小颗坚果大约可以吃7～8颗，而如核桃之类的大颗坚果则是2～3颗。
而各种坚果具体吃多少呢？室长根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》给大家详细计算出来，具体到“粒”，表格已经做好了。由于篇幅受限，想知道的朋友可以在后台留言“坚果”获取表格哦~
第二，要注意选择原味坚果
口味越接近原味、糖和盐添加少的产品相对来说越健康。
而调味坚果最好不要选择，比如盐焗坚果、怪味坚果、多味坚果等，配料中添加的大量油、盐、糖会掩盖掉不新鲜坚果的「哈喇味」，让我们难以分辨吃到的坚果是不是新鲜的，而且额外的油、盐、糖也会增加身体的代谢负担。
对包装产品来说，最靠谱的办法就是看看商品背面的食物营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。
最后，要保证食品安全
坚果的油脂含量很高，保存不当或超过保质期，很容易发生腐败或者发霉，产生的黄曲霉毒素对人体损害和致癌风险极大。
大包装的坚果虽然划算，但开封之后，每次拿取时，里面没吃完的坚果都会跟外面的空气亲密接触，次数多了，坚果中的不饱和脂肪酸就会容易出现氧化酸败，吃起来一股子「哈喇味」。
所以，购买坚果最好选择小包装，且离生产日期近的。
最后，由于每天推荐的摄入量就这么点，除了直接当零嘴吃，坚果还能怎么吃更健康呢？
可以做食材加到正餐中，比如西芹腰果、腰果虾仁这些经典菜。
还可以和豆类、杂粮一起打浆或者做粥。
也可以加在米饭等主食里吃，其中的膳食纤维还有利于延缓主食带来的血糖上升。
联系客服
