毋庸置疑，健康饮食已经是我们日常生活中从不离口的话题了。
从电视里的养生节目到微博上的热门话题，膳食结构、营养搭配、饮食习惯这些概念层出不穷，现在几乎人人都已经明白饮食合理有多重要了。但是，这些五花八门的营养知识，真的可以帮助我们吃得健康又美味吗？还是只会让我们一边着吃炸鸡，一边胆颤心惊呢？
脂肪、蛋白质和碳水可以说是我们最熟悉的几种营养物质，是维持生命体的物质组成和生理机能不可缺少的要素，这些营养物质最容易让我们获得相对持久的满足感。
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“满足感”，和我们之前经常听到的“饱腹感”并不是同一个概念。
简单点说，吃一大份沙拉才会让我有饱腹感，但是却没什么满足感。毕竟看着一碗菜叶子，恐怕只有小兔子才会满足吧？但是，只要两小口提拉米苏，或者一小包薯片就会让我幸福满足得开心一整天了。
那问题又来了，“满足感”就是让我们肆无忌惮地吃不健康的零食吗？当然不，只要合理搭配营养物质，你还是可以吃得满足又健康！
让满足感更持久的营养物质
- 脂肪 -
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即使把一点脂肪加到零食中，也会让你更满足，因为它减缓了消化。
划重点，“一点点脂肪”就够用很久了。当一顿饭的脂肪含量超过30%时，你会因为脂肪较难消化而开始感到更加昏昏欲睡。然而当脂肪含量到18%的时候，饱腹感就会持续很久。过多脂肪会影响燃脂的计划。脂肪会自动贮存在你的体内。所有的饮食脂肪都不能用于能量。当你吃了脂肪丰富的一餐，那这些脂肪也就注入了你的臀部或腹部。 你所燃烧的脂肪全部来自于体内所贮存脂肪的分解。
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一餐零食加一点脂肪是有帮助的，但是大多脂肪只会令你体内的脂肪更多。
目前我们发现两种脂肪会导致心脏附近和通向大脑的动脉收窄：饱和脂肪和反式脂肪。而来自于植物的单不饱和脂肪通常是健康的，比如橄榄油、坚果、牛油果和红花油。
所以我们吃东西之前要仔细观察标签，许多食品中的植物油已经变反式脂肪。烘烤类食品几乎都有这种反式脂肪。。
- 蛋白质 -
瘦肉蛋白最佳
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每天我们都需要蛋白质以重建运动中抛锚的肌肉及其正常的损耗。具有高里程记录的跑者们不需要比久坐不动的人进食更多的蛋白质。但是如果跑者没有摄取正常量的蛋白质，他们就会比久坐不动的人更快地感受到更多的疼痛，并伴有全身虚弱的感觉。
每餐进食蛋白质会令你很长一段时间都有满足感。但是如果进食不必要的蛋白质热量，身体也会把这些额外的蛋白质转化为脂肪。
现在很多种运动型饮料中都添加了蛋白质。一种80%是碳水化合物，20%是蛋白质的饮料，若在比赛前30分钟饮用， 糖原就会更好地被激发出来，能量也能提供得更快。另外，在完成比赛后30分钟内饮用相同比例的饮料，肌肉会重整得更好、更快。
- 复杂的碳水化合物 -
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像芹菜、豆类、卷心菜、菠菜、萝卜缨、葡萄、坚果、全谷物这类食物，在消化中可以燃烧掉25%的热量。和进食后直接贮存在体内的脂肪相反，只有过剩的碳水化合物才会转变为脂肪。
晚餐后，你可以去散散步，或者在跑步机上走一会儿，这将会燃烧掉你在白天获得的过剩热量。
>> 脂肪+蛋白质+复杂碳水化合物=满足感
进食含有上述三种具备满足感成分的零食可以延长满足感的时间，即使是食用小餐也会令你感到满足。因为这三类食物需要更久的时间来消化，从而减少进食更多热量的诱惑，并且加快新陈代谢速率。
- 水 -
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口渴度并不是良好的缺水指示剂，最好每2个小时饮用8盎司水。 除非你的医生建议饮用更多的水，那么每天“8杯”的液体建议是可以尝试的。
我们摄取液体的来源很多，但却最多只能从含有咖啡因的饮料获得一半的液体。摄入酒精会导致脱水，所以我们最好能把酒精的消耗量降低到最小，并且每喝一瓶啤酒或一杯红酒就多喝一杯水。
- 纤维 -
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食物中的大多数纤维都会降低消化的速度，同时可以维持较久的满足感。可溶性纤维（比如燕麦麸）带来的的满足感比非可溶性纤维麦麸（比如小维麦麸）更久。
三大营养物质的建议比例
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这个问题在营养学界仍然存在意见分歧。以下给出的范围是一些顶尖营养学家的建议。它们按照每天每种营养物质相对于消耗的热量总量百分比排列。
蛋白质：18%~28%
脂肪：15%~25%
碳水化合物：剩下的比例最好都是复杂碳水化合物
简单碳水化合物会让你变胖
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简单的碳水化合物，即“让人感觉不错” 的食品，比如糖果、烘焙甜食、淀粉 （土豆泥和米饭）、含糖饮料（包括水果汁和运动型饮料）及大部分甜品，会让你变胖，需要谨慎食用。
内容来自后浪出版公司
《不受伤，跑到100岁》
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