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“30天跑姿改善计划”4月班结束，300+名跑者完成跑姿改善：
部分打卡截图
除了每天坚持学习打卡，这群严肃跑者还提出了数百个精彩问题。
小编我潜伏其中一个月，感受到了公元前400年阿卡德米的氛围——当今时代，你很难找到这样一群热爱学术探讨，对新知识孜孜渴求，同时兼有怀疑精神的人了。
4月班的主教练雷宗扬对这些问题进行了深入浅出的解答。
今天，我们精选10个与跑步技术相关的和大家分享。
不管你有没有开始练习不受伤的跑步技术，你可能都会遇到以下困惑。
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Q 刚开始训练，在减小受伤几率方面，性价比最高的动作训练是什么？是保证重心在臀部下方？是步频提高到一个程度？是重视拉起？还是别的？
A 每个 Pose 都有不一样的作用，受伤基本都是在接触地面的时候形成，你提到的这几项中，关键是落地点在重心下方，这个与受伤最相关。
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Q 刚开始学习跑步，5分配速5公里，小腿腓肠肌、比目鱼肌、跟腱疼痛，正不正常？
A 如果是疼痛就要小心，应该是肌肉已经产生损伤。如果是酸痛，做好拉伸、休息、恢复就好。
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Q 很多人说想要跑步腿不粗，注意不要前脚掌着地。请问怕腿粗的人应该怎么练？
A 这个问题的答案是：练好跑步技术。跑姿错误、练习太多冲刺跑，都容易导致腿粗。除此之外，女生持续穿高跟鞋也会促进腓肠肌收缩，非常容易出现那种「肌肉感」。不过，大部分女生其实体内都没有那么多睾酮促进肌肉形成，永久性粗腿的可能性极小。
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Q 根据数据统计，80%以上的人都是后脚跟先着地，包括我。但我看雷教练发的图是希望前脚掌先着地，这个是不是有点矛盾呢？
A 一点都不冲突，目前跑步受伤率基本也达到 80% 以上……我没有希望你「前脚掌落地」，是「自然落地」。
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Q 我最近为了改善跑姿，基本就跑5km以内，但永姿势跑法后，小腿肿胀特厉害……（比原来拉30km都厉害），请问这正常吗？应该如何调整频率？一般多久身体可以适应？
A 如果「小腿肿胀特厉害」那么得小心，这往往是因为踮脚跑、或者刻意前脚掌落地导致的。
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Q 我有个关于上拉的问题。在支持脚刚刚落地时，上拉脚会在什么位置？是落地的一瞬间，已经拉到臀部以下了吗？我看了一些比赛视频，好象在触地的时候，脚并没有上拉到这个位置。我尝试这样做，感觉容易变得重心偏后，有点坐着跑的感觉。请问姿势跑法的标准是怎样的？
A 在练习的时候上拉到支撑脚膝盖的高度即可（在技术训练动作）。这个的意思是，在落地的一瞬间，尽可能马上拉起，拉到臀部下方。如果你有坐着跑的感觉，注意不要上半身前倾，是「重心」前倾，不要弯腰，始终保持身体挺直（与地面垂直）。
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Q 今天跑2公里时有点岔气，前边热身挺充分的，但还是经常这样，降速跑一公里以后就好了。
A 一般岔气的主要原因就是冷空气进入胃肠道，导致小肠发生痉挛，一般是「十二指肠」或者稍微深一点的「结肠」部分。应该依旧是「热身不够充分」……以后热身可以加入慢跑，让自己的身体逐渐热起来。
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Q 想找一下前脚掌的落地感觉，如何做？
A 前脚掌落地的感觉应该是在做重心知觉练习的时候获得的，而不是在跑步过程中。如《把事情做好》这本书里面所提及的打网球为例子，「你可能在前6个月都只能练习姿势和跑位，练习如何移动你的肩膀，臂部和手臂」这样上场的时候才可能连贯或者有「感觉」正确挥拍的感觉。
其次，重要的并不是前脚掌落地，刻意的前脚掌落地也会造成伤害。关键的是自然「落下」，落下点在身体的下方，那么自然就对了。
最后，聊一聊弹力。我们要提升的是下肢和身体的弹力（肌肉和肌腱），不是「脚踝」以下的弹力。脚踝以下的弹力，你买一双「弹簧鞋底的鞋」就可以直接搞定。但如果鞋子的弹性太好，跑步过程中身体就会越僵硬，不能发挥身体本身的弹性。
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Q 我跑个6分配速的半马基本都没什么酸痛的感觉，但走个5-6公里路能全身酸痛一天。有种说法是能跑的人不能走，有没科学依据？
A 具体问题具体分析，其实走路也可以运用 POSEMETHOD。走路时也不要推蹬，不要趴地，脚自然快速拉起，落地点尽量靠近臀部下方 。
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Q 跨步和脚跟着地的问题，大概需要多久才能解决？
A 别着急，提升知觉是一个相对漫长的过程。其次，每一个技术训练动作对每个人提升的幅度也可能不一样。跑步技术是实践出来的，循序渐进，通过反复练习才能慢慢有所改善。即使是苏炳添，即使教练告诉他怎么去练习，怎么跑得更快，还得他日复一日地训练才有可能继续创造出亚洲最快的短跑成绩。不是说教练告诉他之后练1-2天就马上看得到效果。
如《如何把事情做到最好》（Mastery: The Keys to Success and Long-Term Fulfillment），这本 1992 年出的书里，作者通过运动技能作为切入点提及：如何才能登峰造极？
作者把人分成 3 种类型（可以通过这 3 种类型了解自己）
浅尝辄止者（Dabbler）：3分钟热度，可能稍微尝试一下没有效果就马上离开；
强求突破者（Obsessive，又叫做偏执狂）：这种人会很痛苦，他的目标性很强；
安于现状者（Hacker，骇客）：遇到障碍和平台期，安于现状不寻求突破，然后跑步技术就始终那样维持原状。这类人愿意一直待在平台期，常常忽略登峰造极过程中的关键过程，迟到早退，不愿意接受新的挑战。
登峰造极是一个过程而不是一个结果，在整个过程中间，过于目标导向只会使你失去长期进步的潜力。一旦选择了登峰造极的道路，你就必须放弃短期的利益，放弃对目标的过于执著，和整个追求速效药的世界作对抗。
特别喜欢这本书里面的这句话，分享给大家共勉：
“Mastery is not about perfection. It’s about a process, a journey. The master is the one who stays on the path day after day, year after year. The master is the one who is willing to try, and fail, and try again, for as long as he or she lives”
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