拉松髋关节
髋关节是全身负重最大的关节，连结着大腿骨与骨盆的位置，髋关节有问题会造成如腿长度差异、灵活度下降，造成人步伐僵硬，容易失衡跌倒，等等问题，髋关节强壮就能减少跌倒的风险。
跨部和臀部疼痛是我们这病常见问题，在中医说是筋缩、筋结造成，因为随着病情加深，再加上运动不足、久坐久卧，会造成腿部和髋部肌肉群变得很紧，僵硬又导致关节活动度受限。髋部肌肉群紧张、僵硬，就会限制我们行走时的抬腿动作，限制步幅，导致行走变得困难和不平稳容易跌倒，同时由于长时间卧床和久坐运动量少，造成髋部深层的肌肉如髂腰肌、梨状肌缺乏有效锻炼而变得紧张、僵硬，形成筋结，跨部和臀部疼痛等问题。
对于我们一些还能行走的朋友来说，为了尽量减低退化速度，也不能忽视肌肉和关节的松解，髋部深层的肌肉如髂腰肌、梨状肌等都是容易疲劳的肌群。通过拉筋能有效降低这些肌肉的张力，缓解疲劳、减少疼痛并且降低僵硬造成跌倒风险受伤，卧床的朋友，一些简单的静态动作，也可能减轻一部分疼痛楚僵硬。
我在这方面感受非常大，在我跌断脚后，卧床头一个月，我脚腕开始变得僵硬疼痛，第二个月跨部和臀部疼痛，痛的位置感觉在比较深的地方，当我重新学站起来时，感到腰间、髋骨节、双膝，无力、发软和痛，特别是髋骨节已经打不开了，通过物理治疗师帮我拉筋和照灯才得以缓解。
拆了石膏后，回到家后，我是先用TDP灯烤痛的位置，然后再拉筋，效果挻好的，今天想先介绍拉梨状肌筋，来改善臀部疼痛，
拉梨状肌筋
臀部疼痛无力，多数是梨状肌出现问题，症状严重时大腿、小腿和脚也会出现疼痛和麻木，我们可以通过一些简单的办法，从而把梨状肌拉松、缓解梨状肌紧张状态，减少其收缩痉挛的发生和疼痛。
方法有很多，比较适合我们的拉筋法方法如下：
十字架式
能改善腰背，臀肌和腿筋的痛。
仰卧，双腿伸直，双脚并拢，脚尖朝上，双臂
交叉（与身体成90度）。
保持膝盖笔直，肩膀向下抵着地板，将右脚抬起
并跨过身体以触摸左手，右臀部可以抬离地板。
缓慢返回起始位置。
保持30秒，每天3-4次，组间休息20-30秒，对侧相同。
– 平躺床上，将一侧膝盖向上拉至胸部，再用对侧手将膝盖向对侧肩方向拉至最大处，保持30秒，每天3-4次，组间休息20-30秒，对侧相同。
静态拉伸是伸展臀部或臀部肌肉的有效方法，可以坐着或躺着进行，我倾向于平躺下。双膝弯曲，将一侧脚踝放于对侧膝盖上，用手抱住对侧大腿向胸部拉至最大处，保持30秒，每天3-4次，组间休息20-30秒，对侧相同。
臀中肌功能训练：抗阻（弹力带）屈膝90°左右，髋部也微屈，一开一合为一次，10-15次，共3组，组间休息20秒。如果这个动作感到吃力，可平卧来做，
今天继续分享髂腰肌拉筋方法
髂腰肌在那里、它的作用是什么？
如图
髂腰肌包括髂肌和腰大肌两部位，这两块肌肉的起始位置位于脊柱末端及盆骨靠外的位置，止点位于大腿骨后端，所处位置较深。髂腰肌的主要功能是屈髋、屈腰、抬大腿等，如果经常久坐，髂腰肌将一直处于被动收缩状态，久而久之便会自然缩短和萎缩，而造成疼痛
髂腰肌的拉松对人体是有非常大的益处，主要是促进柔软度的提升，增加脊椎活动度、改善下背痛和预防、减缓脊椎及肌肉萎缩、增加运动中的动作协调性、减少跌的伤害、减轻肌肉酸痛、减缓因为缺少运动而引起的肌肉衰退，经常做拉伸运动使关节活动范围增加，肌腱、韧带和软组织的延展性提高，使肌肉、肌腱，变得更柔软。
方法有很多，我推荐一些最简单易做的方法！
蝴蝶式
髋部和大腿内收肌群是维护行走的重要肌群，很多久坐不动的人都会出现内收肌过度紧张的情况。拉开髋关节、让胯部打开是非常重要，当你拉开后步幅变大，行走变得更灵活，
蝴蝶式很简单，坐姿，注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。
接着，曲腿，脚掌掌心相对。双手抓住两脚脚尖部分，膝盖尽量贴住床。动作进行过程中，膝盖用力往下压收紧腰腹部，不要塌腰身体尽量往前倾，背部挺直，双膝有节奏地上下振动。保持2-3分钟。
髂腰肌伸展
经常练习这个动作也能缓解坐骨神经痛，很适合久坐不动的我们，
髂腰肌伸展动作：
躺在床沿抱膝伸展
躺在床上，让大腿垂下，此时做出健侧屈膝抱胸的动作，若是一侧大脚无法自然下垂的话，那就是髂腰肌太紧绷了！平时多拉伸会慢慢改善，
如果自己做不了，可以让家人帮忙压
从站立直立的姿势开始，握住您身边的椅子以获得支撑。
A.将手放在椅子的靠背上以保持稳定。
B.尽可能将左腿摆到一边，保持背部和臀部伸直。避免向右倾斜。
C.返回起始位置。再将右腿尽可能地抬高到一侧。“提示：请务必让你的移动腿伸直，不要弯曲或运动时转动你的躯干。”
每天2次1组10次
髋关节伸展：双腿站立，把右腿向后，缓慢抬腿并将其向后拉。保持几秒钟，然后慢慢降低到地面并重复。
双腿站立，把右腿向后，缓慢抬腿并将其向后拉。保持几秒钟，然后慢慢降低到地面并重复。
要确保椅子的稳定。刚开始练习时可能感到很难做，但也要保持直立姿势，并且不要向前倾。保持膝盖伸直，将腿抬到身后，然后返回。
尝试一次做5到10次练习，2或3组，中间要短暂休息。您可以在一天中再次重复此操作。如果您觉得这有帮助，则可以根据您的疼痛和僵硬情况在一天的间隔内完成。
此练习这动作有什么好处？
髋关节伸展是步行中非常重要的组成部分，尤其是在行走时。这是髋部骨关节的松弛柔软就变得很重要 。
刚开始锻炼时，腿可能会感到沉重。并且可能会感到腰痛。这一切都是正常的。多炼之后，你会发现这些疼痛会减轻，步行变得更轻松。
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